Wie funktioniert ein Mini Cut? – 3 Kilo in 3 Wochen abnehmen

Wie funktioniert ein Mini Cut? - Vorher Nachher - 2 wochen Diät 3 Kilo abnehmen - Squats, Greens & Proteins

3 Kilo in 3 Wochen abnehmen und das auch halten – klingt wie ein Traum, nicht wahr? Wie ich es geschafft habe und wie auch du einen Mini Cut machen kannst, zeige ich dir in diesem Beitrag.

Der Mini Cut – ein Phänomen, das in Fitnesskreisen schon länger die Runden macht und gerade im Moment von sehr vielen Sportlern durchgeführt wird. Aber was ist ein Mini Cut überhaupt?

Beim Mini Cut geht es darum, in kürzester Zeit möglichst viel Fettmasse zu verlieren, ohne dabei das Risiko einer Stoffwechselanpassung (wie sie bei längeren Diäten oft geschieht) einzugehen.

Darauf muss auf viele Dinge geachtet werden.

Wie funktioniert ein Mini Cut?

Beim Mini Cut wird täglich ein hohes Kaloriendefizit (1000 Kalorien oder mehr) eingegangen. Das bedeutet, man verbrennt mindestens 1000 Kalorien mehr, als man zu sich nimmt. Dies wird mindestens eine, maximal vier Wochen lang durchgeführt. Dazwischen werden, je nach individueller Lage, ein oder mehrere „Refeed Days“ durchgeführt.

Beim Mini Cut ist es wichtig, zumindest über den Zeitraum der Diät selbst, genau auf die Kalorienzufuhr zu achten. Ja, dazu zählt auch Gemüse!

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Wann darf man einen Mini Cut machen?

Ein Mini Cut ist nicht für jeden geeignet.

Folgende Voraussetzungen müssen erfüllt sein:

  • Du kennst und trackst deinen täglichen Kalorienverbrauch sehr genau.
  • Dein täglicher Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz) liegt bei mindestens 2500 Kalorien täglich.
  • Du bist in keiner stressigen Lebensphase (Prüfungsphase, Umzug, neuer Lebensabschnitt, …).
  • Du bist nicht mit einer Essstörung oder einer schwierigen Beziehung zum Essen vorbelastet. Sei hier ehrlich zu dir selbst – wenn du gerade aus einer monatelangen Diät und Kalorienrestriktion kommst, ist der Mini Cut für dich absolut ungeeignet.
  • Du bist kein Anfänger! (Anfänger = kaum Grundmuskulatur, betreibst kein Krafttraining oder erst seit kurzem)

Außerdem wäre es sinnvoll, wenn du:

  • Regelmäßig Kraftsport betreibst (mind. 3x/Woche).
  • Für dich selbst einkaufen und kochen kannst.
  • Jede Nacht genügend Schlaf bekommst.

Du fragst dich nun sicher – warum sollte mein Kalorienbedarf höher als 2500 Kalorien täglich sein? Das ist ganz einfach zu erklären. Bei einem Defizit von 1000 Kalorien kommst du auf etwa 1500 übrige Kalorien täglich. Mit dieser Kalorienanzahl ist es kaum mehr möglich, alle essentiellen Nährstoffe (siehe weiter unten) abzudecken, weshalb du auch im Mini Cut niemals unter 1500 Kalorien pro Tag gehen solltest.

Wenn du wissen möchtest, wie du deinen Kalorienverbrauch langfristig erhöhen kannst, ist dieser Artikel hier für dich: (einfach draufklicken)

Zum Beitrag-Täglich mehr Kalorien verbrennen, so erhöhst du deinen Kalorienbedarf - Squats, Greens & Proteins

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Worauf muss man dabei achten?

Setze vor Beginn des Mini Cuts fest, wie lang dieser dauern sollte und wie hoch dein Defizit sein wird.

Ein Beispiel: liegt dein Kalorienverbrauch bei 2800 kcal täglich, dann macht es beispielsweise Sinn, täglich 1800 kcal zu essen. Dabei kommst du auf ein wöchentliches Kaloriendefizit von 7000 (täglich 1000 x 7 Tage), was in etwa einem Kilo Fett entspricht. So kannst du in drei Wochen drei Kilo Fett abnehmen.

Die Dauer und das Defizit sind natürlich abhängig vom Körperfettanteil und auch der Trainingsintensität sowie -volumen. Je niedriger dein KFA ist, desto kürzer sollte der Mini Cut sein.

Je höher das Kaloriendefizit ist, desto schwieriger gestaltet sich die Sache. Achten solltest du unbedingt auf folgende Dinge:

Ernährung

  • Eiweißzufuhr. Auf genügend Eiweiß zu kommen wird schwieriger, je weniger man isst. Mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind im Mini Cut Pflicht, um die Muskelmasse zu erhalten.
  • Eine ausreichend hohe Fettzufuhr (mind. 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht) ist wichtig, um Stoffwechselvorgänge und hormonelle Funktionen aufrecht zu erhalten.
  • Mikronährstoffzufuhr. Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell, also lebensnotwendig. Gerade im Mini Cut solltet ihr also genügend davon zuführen (über frisches Obst und Gemüse).

Training

Das Training im Mini Cut sollte sich nicht allzu sehr vom Training im Aufbau unterscheiden. Da die Diät nicht sehr lange andauert, solltest du keine allzu großen Unterschiede in Bezug auf Kraft und Energielevel feststellen.

Übermäßiges Ausdauertraining solltest du im Mini Cut so weit es geht vermeiden. HIIT solltest du gänzlich weglassen.

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Refeed Days – warum, wann und wie ?

Refeed Days sind dazu da, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Leptinspiegel wieder zu erhöhen, der während einer Diät absinkt. Leptin ist ein Hormon, das für die Hungerregulierung zuständig ist – was das weitere Abnehmen sehr erschwert.

Solche Refeed Days werden durchgeführt, indem ihr euch einen Tag lang auf Erhaltungskalorien ( +- 0kcal) oder leicht darüber ernährt – diese Kalorien sollten hauptsächlich über einfache Kohlenhydrate zugeführt werden, nicht aber über Fett. Achtung – ein Refeed Day ist kein Cheat Day und sollte gut geplant werden.

Je höher euer Defizit und je niedriger euer KFA, desto öfter solltet ihr Refeed Days einlegen. Ist euer KFA niedrig, könnt ihr bis zu 2 Refeed Days pro Woche einlegen, ist er höher, reicht auch einer.

Mein Mini Cut Ergebnis – 3 Kilo in 3 Wochen abnehmen und wie ich es gemacht habe

Ich habe meinen Mini Cut nicht ganz drei Wochen lang durchgeführt und nach zwei Wochen einen Refeed Day eingelegt (im Nachhinein betrachtet hätte ich wohl schon nach einer Woche einen gemacht, da mein Training sehr intensiv war). Mein Kaloriendefizit lag bei 1000 kcal täglich und ich habe Intermittierendes Fasten gemacht (einfach aus dem Grund, dass ich mir dann die Kalorien “für später aufsparen” konnte. Mein Training habe ich nicht verändert – ich habe 4-5x/Woche schweres Krafttraining gemacht.

Während dieser drei Wochen habe ich auf nichts verzichtet – ich habe mir schlichtweg meine Makronährstoffe sehr gut eingeteilt. Mittags gab es immer zuerst mindestens ein halbes Kilo Gemüse – danach habe ich mir täglich eine Portion Pancakes gemacht.

Insgesamt konnte ich so in den ersten 2 Wochen bereits 3 Kilogramm abnehmen. In der letzten Woche hat sich nicht mehr viel getan, da ich da etwas nachlässig geworden bin.

Vorher – Nachher Fotos (Tag 1 bis Tag 13)

Die Fotos habe ich beide jeweils morgens vor dem Training und vor der ersten Mahlzeit gemacht. Ich habe mich bemüht, immer dasselbe Licht zu verwenden, auch wenn das bei Tageslicht natürlich schwierig war.

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Das war das Fazit zu meinem Mini Cut – und wie auch ihr es schaffen könnt!

Bis bald,

eure Melanie

3 Kilo in 3 Wochen abnehmen - wie funktioniert ein Minicut - Squats, Greens & Proteins


Quellen:
grundsätzlich habe ich sehr viel dieser Information von lealoveslifting (YouTube, siehe Links) übernommen. Dieselben Infos findet ihr also auch in ihren Videos! Einiges davon ist natürlich auch eigenes Wissen und persönliche Erfahrung.

► 2kg reines FETT pro Woche abnehmen – Mini-Cut Programm KOSTENLOS. Lealoveslifting. https://www.youtube.com/watch?v=iDFQM1-k1rQ

► ABNEHMEN 2017 – so klappt es WIRKLICH! – Erfolgsgarantie 100% kostenlos. Lealoveslifting. https://www.youtube.com/watch?v=lyiwgCmkY3w&t=0s

 PSMF – schnellstmöglich Fett abnehmen. Fitness-experts. http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

6 Kommentare

  1. Wow das sieht ja wirklich klasse aus ! Ich finde es toll wie motiviert du bist & wie gut du dich auch mit dem Thema auskennst 🙂

    Liebe Grüße
    Measlychocolate by Patty
    Measlychocolate now also on Facebook

    1. Hi!
      Danke für dein Feedback, das freut mich wirklich sehr! 🙂
      Liebe Grüße!

  2. Lisa sagt: Antworten

    Hey! Ich würde das Ganze auch mal testen wollen, bin allerdings Ausdauersportlerin (Fußball und laufen) und konnte mich bisher nur gelegentlich zum Krafttraining motivieren. Dann würdest du so einen Cut aber gar nicht empfehlen?

    Liebe Grüße,
    Lisa

    1. Hi Lisa!
      Grundsätzlich ist ein Mini Cut eher eine im Kraftsport übliche Praxis, da durch das harte Training sichergestellt werden kann, dass die Muskulatur erhalten bleibt.
      Ich kann mir zwar vorstellen, dass mit einem ausreichend hohen Energieumsatz (mind. 3000 kcal pro Tag) auch ein Ausdauersportler einen Mini Cut machen könnte – allerdings fehlt mir hierzu leider die persönliche Erfahrung bzw. auch die wissenschaftliche Erklärung, um dir eine genaue Antwort zu geben.
      Du kannst ihn ja einfach einmal testen und versuchen, ob er für dich funktioniert! Dann hast du die wahrscheinlich beste Antwort 🙂
      Ganz liebe Grüße!
      Melanie

      1. Lisa sagt: Antworten

        Hi Melanie,

        danke für die Rückmeldung! Ich könnte mir vorstellen, es einfach mal auszuprobieren, allerdings liege ich sicherlich nicht bei einem so hohen Energieumsatz. Hast du deinen eigentlich irgendwie mal messen lassen? Einigermaßen zuverlässig soll da ja nur dieses Armband von Bodymedia oder wie das heißt sein…

        Liebe Grüße,
        Lisa

        PS: ich finde deinen Blog echt gut, es macht mir immer wieder Spaß, die Einträge zu lesen 🙂

  3. Habe damit keine Erfahrung, erscheint mir jedoch eine relativ komplizierte Methode zu sein, die wohl für den Alltagsmenschen, der mit seinem Aussehen keine Geldverdient relativ schwer umsetztbar sein wird oder?

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