Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchst du wirklich? – Supplement Guide

Diese Supplements brauchst du wirklich - dein Guide für Nahrungsergänzungsmittel!

Eiweißpulver, Vitamintabletten, Ölkapseln oder Nährstoffe in Brausetabletten-Form – wir alle haben wohl irgendeine Art von Supplements zuhause stehen. Welche Nahrungsergänzungsmittel aber wirklich sinnvoll sind und welche ihr euch besser spart, zeige ich euch heute!

Wir leben mittlerweile (leider) in einer Welt, wo behauptet wird, es wäre nicht möglich, auf natürliche Art und Weise seinen täglichen Bedarf an essentiellen Nährstoffen zu decken. Die Regale sind voll von kleinen Döschen und Päckchen mit Nahrungsergänzungsmitteln – versprochen wird uns, dass wir gesund sind und bleiben, wenn wir nur genug davon nehmen.

Eines sollte hier gleich klar gestellt werden: Es ist absolut möglich, sämtliche Nährstoffe ausreichend zu sich zu führen – und das ohne Tabletten und Co. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung gewährleistet das.

Dennoch gibt es aber auch meiner Meinung nach einige Nahrungsergänzungsmittel, die durchaus Sinn machen und eure tägliche Ernährung bereichern können.

Welche Nahrungsergänzungsmittel machen wirklich Sinn?

Eiweißpulver

Um dies gleich einmal zu sagen: der Durchschnitts-Österreicher (und -Deutsche) tendiert eher dazu, zu viel Eiweiß zu sich zu führen, als zu wenig. Hier macht es natürlich keinen Sinn, dann noch zusätzliches Protein zuzuführen. Aber: Es gibt Situationen, in denen Eiweißpulver wirklich Sinn machen kann. Wenn ihr beispielsweise regelmäßig intensiven Kraftsport betreibt und es kaum schafft, „auf euer Eiweiß zu kommen“, kann Proteinpulver euch das Leben sicher leichter machen. Dennoch solltet ihr natürlich darauf achten, auf „echte“ Lebensmittel als Eiweißlieferanten zu setzen. Weiterführend findet ihr in diesen Beiträgen zusätzliche Information:

Vitamine

  • Vitamin D: das „Sonnenvitamin“ ist in den Sommermonaten bei ausreichend Zeit in der Sonne kein Problem, da es euer Körper unter UV-Einstrahlung selbst herstellt. Im Winter jedoch kann das schnell zum Risikonährstoff werden. Hier kann es sinnvoll sein, Vitamin D-Tropfen zu sich zu führen. Dies sollte aber wenn möglich nur unter ärztlicher Beobachtung und Dosierung geschehen, denn Vitamin D ist fettlöslich, was bedeutet, dass es schnell zu einer Überversorgung kommen kann! Der Bedarf liegt bei 5 µg pro Tag. Vitamin D ist übrigens auch in Pilzen enthalten.
  • Vitamin B12: als Veganer ist die Ergänzung dieses Nährstoffs unumgänglich. Solltet ihr euch aber nicht vegan ernährt, braucht ihr euch hierüber nicht wirklich Gedanken machen. Einen kompletten Beitrag zu Vitamin B12 findet ihr hier.


Vitamin B12
Diese Kapseln verwende ich, um mich ausreichend mit B12 zu versorgen.*

Die Vitamine Vitamin A, C, E sind als Antioxidantien wichtig für das Immunsystem und schützen vor Krebs und anderen Krankheiten. Diese zu supplementieren ist aber bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse nicht notwendig. Am besten so bunt wie möglich essen!

Sämtliche B-Vitamine (außer B12) sind grundsätzlich keine Risikonährstoffe – sie sind hauptsächlich in Vollkorngetreide enthalten. Hierbei ist es aber dennoch wichtig, darauf zu achten, dass das Getreide auch wirklich vollwertig ist – poliertes und hochverarbeitetes Getreide hat keinen ernährungsphysiologischen Nutzen mehr.

Diese Nahrungsergänzungsmittel brauchst du wirklich!

Mineralstoffe

  • Zink ist zwar nicht unbedingt notwendig, schadet aber auch nicht. Ich habe selbst bemerkt, dass meine Haut und Haare schöner geworden sind (Das ist aber nur meine eigene Erfahrung, also hierfür keine Gewähr!). Außerdem wirkt es unterstützend für das Immunsystem. Der Tagesbedarf liegt bei etwa 7-10mg pro Tag, die Zufuhrmenge sollte außer bei einem Mangel nicht höher sein (dann solltet ihr aber unbedingt mit eurem Arzt sprechen).

Eisentabletten sind nur bei einem Mangel zu empfehlen, ansonsten ist zusätzlich zugeführtes Eisen nicht gewinnbringend. In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse findet ihr sehr viel davon.

Kalzium findet ihr ebenfalls zur Genüge in der Ernährung und muss grundsätzlich nicht extra eingenommen werden. Ihr findet es in angereicherter Pflanzenmilch, Sojaprodukten und Kohlgemüse.

Oft wird auch empfohlen, Jod als Nahrungsergänzung einzunehmen. Mein Tipp hierzu: einfach viel selber kochen und ungesalzene Lebensmittel essen. Dabei könnt ihr Salz einsparen, damit ihr eure Speisen mit jodiertem Speisesalz würzen könnt. Ich selbst mache es genau so und habe keinerlei Probleme. (Wusstet ihr, dass es in Österreich Pflicht ist, Speisesalz zu jodieren, weil wir hier sehr jodarme Böden haben?)

Alle anderen Mineralstoffe müssen grundsätzlich nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Im Falle eines Mangels (oder eines Verdachts darauf) solltet ihr natürlich zum Arzt gehen, der kann euch am besten sagen, was euch fehlt und euch dementsprechende Empfehlungen zu Supplements geben.

Essentielle Fettsäuren

  • EPA und DHA sind essentielle Omega-3 Fettsäuren. Ich führe sie in Kapselform zu, was einen einfachen Grund hat. In der pflanzlichen Ernährung ist Omega-3 zwar auch enthalten (in Leinsamen beispielsweise), jedoch in einer Art Vorstufe, der ALA (Alpha-Linolensäure). Wird diese ALA in EPA und DHA umgewandelt, geht dabei sehr viel verloren. Somit kann nicht gewährleistet werden, dass euer Bedarf gedeckt wird, selbst wenn ihr sehr viele Leinsamen esst. EPA und DHA-Kapseln sind auf Algenbasis und können dieses Problem lösen.
    Menge: 1-2 Kapseln pro Tag auf nüchternen Magen, etwa 2-3h vor dem Frühstück. 1 Kapsel enthält 150mg EPA und 300mg DHA.

EPA & DHA Kapseln
EPA & DHA Kapseln von nu3*

Weightgainer, Fatburner, Kreatin und Co.?

Die meisten Supplement-Shops verkaufen auch Weightgainer (die möglichst viele Kalorien enthalten, um sogenannten Hardgainern die Gewichtszunahme zu erleichtern), Fatburner (die das Fett nur so dahinschmelzen lassen sollen) und auch Pre-Workout-Produkte (für den Energiekick vor dem Training). Oft ist es schwierig, hier zu unterscheiden, ob es sich nur um teuren „Schnick-Schnack“ oder gar wirkungslosen Jux handelt. Meine Tipps hierfür:

  • Weightgainer. Stattdessen lieber Smoothies mit Proteinpulver, viel Bananen, Haferflocken usw. einfach selber machen – das kommt billiger und ist auch sicher gesünder!
  • Fatburner sind immer ein Streitthema. Viele meinen es wirkt, andere das Gegenteil. Meine Meinung: ist das wirklich notwendig? Ein Pülverchen ins Wasser gemischt oder eine Tablette wird das Fett nicht einfach wegschmelzen lassen, ohne dass ihr hart dafür arbeitet, indem ihr Sport macht und euch gesund ernährt. Und wenn ihr das tut, baut ihr sowieso Fett ab – egal ob mit oder ohne Fatburner!
  • Pre-Workout-Produkte („Booster“). Oft enthalten diese nur Koffein und verschiedene Aminosäuren wie beispielsweise Beta Alanin – und schmecken großteils fürchterlich. Ab und zu sicher kein Problem, jedoch sollten sie nicht zur täglichen Gewohnheit werden!
  • Und Kreatin? – Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das für ordentlichen Kraftzuwachs sorgen soll. Bei Kraftsportarten kann das von Vorteil sein. Solange ihr genug trinkt und es mit der Dosis (5-7g pro Tag) nicht übertreibt, solltet ihr keine Probleme damit bekommen. Kreatin hat die Funktion, Energievorräte in Form von ATP schnell zu regenerieren – das bedeutet, dass die normal schnell erschöpften Energievorräte im Muskel gerade bei schwerem Krafttraining (Maximalkrafttraining) länger zur Verfügung stehen. Kreatin ist wohl das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel – es ist absolut sicher im Gebrauch und auch seine Wirkung wurde bereits nachgewiesen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel brauchst du wirklich!

Drei Dinge möchte ich zum Abschluss noch verdeutlichen:

  1. Lasst euch nicht von dubiosen “Fitnesstrainern” oder “Online Coaches”, die euch etwas verkaufen wollen, einreden, dass ihr dieses und jenes Nahrungsergänzungsmittel braucht. Viele von ihnen (vor allem auf Facebook und Instagram) übertreiben maßlos mit ihren Mengenangaben und empfehlen viel zu viel (was teilweise sogar gefährlich werden kann)!
  2. Die Rede ist hier wirklich von Nahrungsergänzungsmitteln in Tabletten-/Pulver-/Kapselform – nicht von sogenannten Superfoods oder Functional Food (dem Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt wurden). Dagegen ist meiner Meinung nach absolut nichts einzuwenden.
  3. Kein Supplement kann und wird jemals einen gesunden Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und Sport ersetzen. Das eine oder andere kann natürlich eine Unterstützung sein und euch das Leben ein wenig erleichtern. Dennoch solltet ihr nicht erst darauf aufbauen – seht es einfach in der Ernährungspyramide relativ weit oben 🙂

Wie geht ihr mit Supplements um? Welche Nahrungsergänzungsmittel nehmt ihr selber? Oder seid ihr dem eher abgeneigt?

Bis bald!

Eure Melanie


Quellen:

Skripten der Vitalakademie (2014)
https://examine.com/

Keine Sorge… unsere Katze bekommt keine B12-Kapseln 😉 Er war nur neugierig… und die Fotos wollte ich euch nicht vorenthalten 😛 

*Dieser Beitrag enthält einen Affiliate-Link. Solltet ihr diesen Link anklicken und dann bestellen, erhalte ich eine kleine Provision. Euch entstehen dadurch aber keine zusätzlichen Kosten. An meiner Meinung und den objektiven Fakten hat dies natürlich keinen Einfluss.

welche-supplements-11-von-12

welche-supplements-12-von-12

Welche Supplements machen wirklich Sinn? In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind und wie du sie sinnvoll einsetzt - Supplement Guide - Vitamintabletten Vitamin B12 D3 - Squats, Greens & Proteins

Kommentar verfassen