Vitamin B12

Beim Umstellen auf eine vegane Ernährung stellt sich einem früher oder später die Frage nach dem Vitamin B12. Es ist, und das lässt sich nicht abstreiten, nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und wird somit über die vegane Ernährung nicht aufgenommen. Was ich mache, um meine B12-Versorgung sicherzustellen und was passiert, wenn man das nicht tut, erfahrt ihr in diesem Beitrag 🙂

Vitamin B12 – Cobalamin

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, hat verschiedene Aufgaben im Körper. Es unterstützt den Abbau von Fettsäuren und (gemeinsam mit Vitamin B6 und Folsäure) der Aminosäure Homocystein. Außerdem fördert es die Blutbildung. Der tägliche Bedarf des gesunden, erwachsenen Menschen liegt bei etwa 3 µg pro Tag.

Erhöhter Bedarf

Der Bedarf an Vitamin B12 ist unter folgenden Umständen erhöht:

  • Schwangerschaft – 3,5 µg  pro Tag
  • Stillzeit – 4 µg  pro Tag
  • Bei Aufnahmestörungen: Da Vitamin B12 im Darm mithilfe des Transportproteins “Intrinsic Factor” aufgenommen wird, sind Aufnahmestörungen bei Magenschleimhaut- oder Darmerkrankungen nicht selten (zB. chronische Darmkrankheiten). Außerdem benötigen ältere Menschen mehr Cobalamin, da bei ihnen der Intrinsic Factor weniger produziert wird und sie somit ebenfalls weniger aufnehmen.

Niedrige Zufuhr

Ein weiterer Grund für einen Mangel kann eine zu niedrige Zufuhr über die Nahrung sein. Dies ist unter anderem bei fleischloser Kost der Fall, vor allem bei veganer Ernährung – wenn keine Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Die B12-Speicher sichern über einige Zeit die Versorgung, sind diese jedoch geleert, kann ein Mangel zu einem ernsten Problem werden.

WAS PASSIERT BEI EINEM MANGEL?

Mit einem Vitamin B12 – Mangel ist nicht zu spaßen. Er macht sich vor allem am Blutbildungssystem bemerkbar und kann zu Anämie (Blutarmut) führen. Bei starker Unterversorgung können auch Depressionen oder Neuropathie (Erkrankungen des Nervensystems) eine Folge sein.  Außerdem sind Auswirkungen auf die Mund- und Rachenschleimhaut bemerkbar.

Symptome eines leichten Mangels sind unter anderem Reizbarkeit, Lustlosigkeit oder Konzentrationsschwäche. Ebenfalls dazu zählen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschwäche. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.

Vitamin B12

Vitamin B12 – Supplemente

Das Supplementieren von Cobalamin ist als Veganer unbedingt notwendig. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten einer B12-Supplementierung. Intravenöse Verabreichung in längeren Abständen oder die regelmäßige Aufnahme von Tabletten sind die beliebtesten Möglichkeiten.

Ich selbst nehme ebenfalls Cobalamin-Kapseln, allerdings gibt es hier einige Dinge, auf die es zu achten gilt.

Bioaktive Form von Vitamin B12 – Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxycobalamin

Leider kursiert der Mythos, Algen wie Spirulina enthalten genug Vitamin B12 zur Sicherstellung des Bedarfs, immer noch. Zwar enthält Spirulina Cobalamin, jedoch die biologisch inaktive Form Cyanocobalamin. Somit muss Cyanocobalamin erst in die anderen Formen von B12 umgewandelt werden, wobei ein großer Teil davon verloren geht. Somit bleibt für den Körper kaum verwertbares Vitamin B12 übrig.

Das bedeutet, dass beim Kauf von Tabletten oder Kapseln unbedingt darauf geachtet werden sollte, dass diese ein bioaktive Form des Vitamins enthalten. Meist ist Methylcobalamin enthalten, Hydroxycobalamin kommt in Tablettenform eher seltener vor.

B12 in Functional Food

Da sich die vegane Ernährungsweise immer größerer Beliebtheit erfreut, wächst auch der Markt an pflanzlichen Alternativen in der Lebensmittelbranche. Diese kennt die Anforderungen der Veganer, weshalb in vielen Milch- und Milchproduktalternativen bereits Vitamin B12 (und auch Vitamin D) zugesetzt ist. Das erleichtert natürlich die Versorgung ungemein.

Welches Supplement verwende ich?

Derzeit verwende ich die Vitamin B12 – Kapseln von Bjökovit (im Internet bestellt). Diese Kapseln enthalten große Mengen an Methylcobalamin, weshalb ich sie nur ein bis zwei Mal pro Woche nehme (schließlich habe ich keinen Mangel, den ich ausgleichen muss).

Vitamin B12 Kapseln

Und ihr? Nehmt ihr B12 – Supplemente zu euch? Und wenn ja, in welcher Form und welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht? Ich würde sehr gerne eure Meinungen zu dem Thema hören, da ich da selbst noch wenig Erfahrung habe 🙂

Bis bald,

eure Melanie

5 Kommentare

  1. Katharina sagt: Antworten

    Wow 😀 danke für diesen ausführlichen Bericht! Ich bin zwar erst seit kurzem wieder vegan, aber habe auch schon davor Vitamin B12 supplementiert, da ich gehört habe, dass auch Nicht -Veganer oft unter einem Mangel leiden. Ich hab aber gerade nachgeschaut und gesehen, dass in meinen Kautabletten nur Cyanocobalamin drin ist. So eine Frechheit! -_-

  2. […] Vitamin B12: als Veganer ist die Ergänzung dieses Nährstoffs unumgänglich. Solltet ihr euch aber nicht vegan ernährt, braucht ihr euch hierüber keine Gedanken machen. Einen kompletten Beitrag zu Vitamin B12 findet ihr hier. […]

  3. […] Vitamin B12: als Veganer ist die Ergänzung dieses Nährstoffs unumgänglich. Solltet ihr euch aber nicht vegan ernährt, braucht ihr euch hierüber keine Gedanken machen. Einen kompletten Beitrag zu Vitamin B12 findet ihr hier. […]

  4. […] Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und sollte deshalb als Veganer supplementiert werden – mehr dazu lest ihr in diesem Beitrag. […]

  5. […] Vitamin B12: als Veganer ist die Ergänzung dieses Nährstoffs unumgänglich. Solltet ihr euch aber nicht vegan ernährt, braucht ihr euch hierüber nicht wirklich Gedanken machen. Einen kompletten Beitrag zu Vitamin B12 findet ihr hier. […]

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