Nährstoffschonend kochen – so kochst du gesünder!

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Zu gesunder Ernährung gehört viel dazu – die Basics kennen wir ja alle. Viel Obst, viel Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Eiweißquellen, hochwertige Fette. Was aber oft vernachlässigt wird, ist der richtige Umgang mit Nährstoffen. Deshalb zeige ich dir heute, wie du nährstoffschonend kochen und Lebensmittel richtig lagern kannst, um deine Ernährung noch gesünder zu gestalten.

Nährstoffschonend kochen – warum gehen Nährstoffe verloren?

Tatsächlich sind gerade die Vitamine sehr empfindlich gegenüber sehr vielen Faktoren – Hitze, Licht, Wasser oder lange Lagerung können zu hohen Nährstoffverlusten führen.

Ein Beispiel hierfür:

Der Vitamin-C-Gehalt im Spinat verringert sich beispielsweise nach nur einem Tag Lagerung im Kühlschrank um etwa 27 %, nach zwei Tagen sind es bereits über 40 %. Zusätzlich werden beim Kochen rund 60 % dieses Nährstoffes abgebaut (Vitalakademie, 2016)

Vitamine sind unterschiedlich stabil – so ist Thiamin (Vitamin B1) sehr empfindlich, Biotin hingegen weniger.

Mineralstoffe sind zwar weniger hitze- und lichtempfindlich als Vitamine, jedoch großteils wasserlöslich. Werden Lebensmittel also in reichlich Wasser gekocht oder beim Waschen verwässert, lösen sich Mineralstoffe wie Magnesium heraus.

Die nährstoffschonende Küche

1 // Einkauf

Tatsächlich fängt eine nährstoffreiche Ernährung schon beim Einkauf an. Frische und saisonale Lebensmittel sind aufgrund ihrer höheren Nährstoffdichte zu bevorzugen. Außerdem sollte immer auf das Mindesthaltbarkeitsdatum geachtet werden. Leicht verderbliche Lebensmittel sollten bei längeren Einkaufstouren in einer Kühltasche transportiert werden. Obst und Gemüse immer frisch, nicht auf Vorrat kaufen.

Eine komplette, gesunde Einkaufsliste findest du übrigens hier:

Zum Beitrag - deine gesunde Einkaufsliste zum Ausdrucken - vegan gesund - Squats, Greens & Proteins

2 // Nährstoffschonend kochen und zubereiten

Obst und Gemüse …

  • … immer unzerkleinert und nur kurz mit kaltem Wasser waschen.
  • … nicht zu großzügig schälen – möglichst dünn!
  • … nicht zerkleinert liegen lassen.

Wann immer möglich in wenig Flüssigkeit garen – Dünsten ist besser als Kochen! Das aber auch nur so kurz wie möglich, jedoch so lange wie nötig. Wird nicht gedünstet, sondern gekocht, dann ist es sinnvoll, das Kochwasser von Obst und Gemüse für Saucen oder Suppen mitzuverwenden.

3 // Lagerung

  • Nach dem Einkauf die Lebensmittel am besten sofort kühl und dunkel einlagern.
  • Lebensmittel in Gläser oder Boxen verpacken, dann erst in den Kühlschrank stellen (Austrocknung!).
  • Den Kühlschrank nicht überladen (Temperaturerhöhung).
  • Kälteempfindliches Obst und Gemüse (wie etwa Bananen, Avocado oder Tomaten) sollte nicht im Kühlschrank gelagert werden. Mehr dazu in der Grafik weiter unten.
  • Öle lichtgeschützt lagern.
  • Ein Kühlschranksystem etablieren:

Kühlschranksystem - Was wo lagern - nährstoffschonend kochen - Squats, Greens & Proteins

Kühlschranksystem - Was gehört in den Kühlschrank - nährstoffschonend kochen - Squats, Greens & Proteins

 

Das sind meine Tipps für dich, wie du deine Lebensmittel gesund und nährstoffschonend kochen und lagern kannst. Tatsächlich ist es ja ganz einfach, deine Ernährung auf diesem Weg ein wenig gesünder zu gestalten – probier es doch einfach aus! 🙂

Bis bald!

Eure Melanie

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Quellen:

Vitalakademie (2016). Mikronährstoffe.

Gesundheit.gv.at (https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/lebensmittel/lagerung-vorrat )

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