Muskelaufbautraining und Regeneration für Anfänger – Muskelaufbau für Anfänger (1)

Training und Regeneration für Anfänger - Muskelaufbau für Anfänger Teil 1 - Muskelaufbautraining - Fitness Krafttraining Sport - Squats, Grens & Proteins

Mit dem Aufkommen des Fitnesstrends, den wir gerade erleben, ist die Einstellung “Frauen dürfen/sollen kein Krafttraining machen” glücklicherweise schon großteils verloren gegangen. Es trauen sich mittlerweile immer mehr Mädels in’s Fitnessstudio und in den Freihantelbereich, was eine wahnsinnig positive Entwicklung ist. Leider wird uns Frauen aber gerade im Anfangsstadium immer noch oft genug gesagt, wie wir denn zu trainieren hätten – wobei auch noch viel zu oft irgendwelche Mythen weitergegeben werden. Wie effektiver Muskelaufbau für Anfänger aber wirklich funktioniert, möchte ich euch in dieser Beitragsreihe zeigen.

Muskelaufbau für Anfänger ist eine Beitragsreihe auf Squats, Greens & Proteins, die sich mit den physiologischen und praxisrelevanten Grundlagen des Muskelaufbaus und seinen Komponenten beschäftigt. Sie richtet sich sowohl an Frauen als auch an Männer und wird sich in folgende Beiträge aufteilen:

  1. Muskelaufbautraining und Regeneration (das ist dieser Beitrag!)
  2. Ernährung für den Muskelaufbau
  3. Was hemmt den Muskelaufbau?
  4. Unterschiede zwischen Männern und Frauen
  5. Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
  6. Der perfekte Trainingsplan für Anfänger (inkl. Trainingsplan zum Download)

Heute wird es um folgende Themen gehen:

  • Wann wird ein Muskel aufgebaut? Was ist Superkompensation und wie funktioniert sie?
  • Was bedeuten Frequenz und Volumen? Welchen Einfluss haben sie auf euer Training?
  • Wie oft und intensiv sollte man als Anfänger trainieren?
  • Was ist Regeneration und warum ist sie wichtig?

Muskelaufbau für Anfänger – wie funktioniert er wirklich?
Einleitung

Muskelaufbau für Anfänger (und insbesondere für Frauen) ist ein viel diskutiertes Thema. Wie sollte die Ernährung aussehen? Sollten Frauen wie Männer trainieren? Welche groben Unterschiede gibt es? Wie oft sollte eigentlich trainiert werden? Die Meinungen spalten sich, jedoch gibt es glücklicherweise schon genug Studien, die eine wissenschaftliche Erklärung der Thematik zulassen.

Der Muskelaufbau stützt sich auf verschiedene Komponenten. Diese sind das Muskelaufbautraining selbst, ausreichend Regeneration sowie adäquate Ernährung. Diese drei Faktoren beeinflussen sich gegenseitig und sind voneinander abhängig. Heute gehe ich auf die ersten beiden Faktoren ein.

Was hier ganz wichtig zu erwähnen ist: diese Grundlagen gelten für Frauen und Männer in gleichem Sinne. Also liebe Mädels – nicht gleich wegklicken, dieser Beitrag richtet sich genau so an euch!

Training und Regeneration für Anfänger - Muskelaufbau für Anfänger Teil 1 - Muskelaufbautraining - Fitness Krafttraining Sport - Squats, Grens & Proteins

Lektion 1: Muskelaufbautraining und Regeneration

1 // Wann wird Muskulatur aufgebaut?

Das Prinzip des Muskelaufbaus beruht unter anderem auf der sogenannten Superkompensation. Diese besagt, dass sportliche Leistungsfähigkeit verbessert werden kann, wenn Trainingsreize optimal gesetzt werden.

Direkt nach dem Training kommt es demnach zu einer abnehmenden Leistungsfähigkeit. In dieser Zeit reagiert der Körper auf den Trainingsreiz, indem er Anpassungsmaßnahmen trifft. Der Muskel wird “repariert”. Anschließend kommt es zu einem Anstieg der Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau. Wird dann wieder trainiert, geschieht das selbe wieder von vorne. So kommt es über einen längeren Zeitraum zu einer Leistungssteigerung.

Zwei der drei vorher erwähnten Komponenten, die hier Hand in Hand gehen, sind das Training und die Regeneration.

Superkompensation Prinzip - Muskelaufbau für Anfänger
Das Prinzip der Superkompensation – zuerst sinkt die Leistungsfähigkeit, danach steigt sie über das ursprüngliche Niveau hinaus. Wird zum richtigen Zeitpunkt erneut trainiert, kann die Leistungsfähigkeit gesteigert werden (Quelle: Weineck, 2014)

2 // Muskelaufbautraining

a) Muskelaufbautraining

Ein ausreichender Trainingsreiz ist das A und O des Muskelaufbaus. Dieser findet, wie es der Name schon sagt, im Training statt. Doch wie oft und intensiv sollte man als Anfänger trainieren, um einen perfekten Reiz zu setzen?

Frequenz – die Trainingshäufigkeit

Hierbei kommen verschiedenste Trainingsaspekte in’s Spiel. Unter anderem sind das die Frequenz und das Volumen. Je früher ihr euch in eurer Krafttrainingskarriere befindet, desto wichtiger ist ersteres – die Trainingsfrequenz. Das bedeutet nichts anderes als die Häufigkeit des Trainingsreizes (beispielsweise in Trainingseinheiten pro Woche). Diese sollte als Anfänger relativ hoch sein.

Sportmedizinische Studien haben gezeigt, dass eine Trainingshäufigkeit von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche für Anfänger am besten geeignet ist. Dazwischen sollte unbedingt auf ausreichende Regeneration geachtet werden.

Volumen – die Trainingsintensität

Der zweite Aspekt des Trainings, das Volumen, beschreibt die Reizintensität des Trainings. Führt ihr beispielsweise bei einer Übung 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit jeweils 20 Kilogramm aus, habt ihr ein Trainingsvolumen von 800 Kilogramm (Satzzahl x Wiederholungszahl x Trainingsgewicht).
Je mehr Übungen, Sätze, Wiederholungen und Gewicht ihr bewegt, desto höher ist euer Trainingsvolumen. Dieses sollte als Trainingsanfänger noch relativ gering sein, da die Frequenz im Vordergrund steht. Bei hohem Volumen verlängert sich auch die Regenerationszeit, was eine geringere Trainingshäufigkeit ermöglicht.

Was jedoch auch für den Anfänger gilt, ist das Prinzip der progressiven Leistungssteigerung. Dieses besagt, dass das Volumen im Laufe der Zeit langsam gesteigert werden sollte – entweder in Form von mehr Gewicht, mehr Sätzen oder mehr Übungen pro Muskelgruppe. Dafür wird die Frequenz im Laufe der Zeit geringer. So kann immer wieder ein neuer Reiz gesetzt werden.

Das ist auch der Grund, warum Fortgeschrittene Kraftsportler oft einen “Trainingssplit” haben – ihr Trainingsstadium erfordert ein höheres Volumen, sodass mehr Übungen pro Muskelgruppe notwendig sind. Das erfordert aber wiederum auch mehr Regeneration. Ein Ganzkörperplan, der drei Mal pro Woche durchgeführt wird, reicht hier schlichtweg nicht mehr aus.

Training und Regeneration für Anfänger - Muskelaufbau für Anfänger Teil 1 - Muskelaufbautraining - Fitness Krafttraining Sport - Squats, Grens & Proteins

3 // Regeneration

Was bedeutet Regeneration?

Regeneration bedeutet, dem Körper die Möglichkeit zu geben, Erholungs- und Anpassungsprozesse zu vollziehen. Die Regeneration sollte ein fester Bestandteil des Trainingsplanes sein.

Wie sieht optimale Regeneration aus?

Die Regenerationszeit von Muskelfasern beträgt in etwa zwei bis drei Tage – so lange sollte die gereizte Muskulatur nicht erneut gereizt werden. Jedoch kann diese Zeit durch Maßnahmen wie Massagen, adäquate Ernährung (dazu im nächsten Beitrag mehr), Dehnungs- und Lockerungsübungen oder auch Bäder verkürzt werden.

Warum ist Regeneration so wichtig für den Muskelaufbau?

Das kann ich euch wieder anhand der vorher erwähnten Superkompensation erklären.

Wie wir wissen, wächst der Muskel in der Ruhephase. Erfolgt ein neuer Reiz jedoch zu bald – also noch in der Zeit, in der die Leistungsfähigkeit abgefallen ist und der Körper noch damit zu tun hat, den letzten Reiz zu verarbeiten – so kann dies nach einiger Zeit wie eine “Abwärtsspirale” wirken. Langfristig stagniert oder sinkt die Leistungsfähigkeit dabei sogar (und so auch der Muskelaufbau). Mehr ist also nicht gleich mehr! 

Superkompensation Übertraining - Muskelaufbau für Anfänger
Wird zu früh ein neuer Reiz gesetzt, kann das nach hinten losgehen und langfristig zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit führen – der Muskelaufbau stagniert. (Quelle: Weineck, 2014)

Die Take-Away Message – wie oft Training, wie oft Pause?

Klingt alles ziemlich kompliziert, nicht wahr? Die Dinge, die ihr euch für eure Trainingspraxis merken solltet, sind folgende:

  1. Für den Trainingsanfänger ist es wichtig, mit höherer Frequenz zu trainieren und dafür mit geringerem Volumen.
    Zwei bis drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche mit jeweils ein bis zwei Ruhetagen dazwischen sind hierbei optimal. Dabei sollte für jede Muskelgruppe eine Übung gemacht werden (einen kompletten Anfänger Trainingsplan werdet ihr im letzten Beitrag dieser Reihe bekommen).
  2. Ausreichende Regeneration ist extrem wichtig für nachhaltigen Muskelaufbau und sollte niemals vernachlässigt werden.
    Mindestens ein, optimalerweise zwei Ruhetage nach jeder Trainingseinheit sind hier angebracht (bei der Durchführung eines Ganzkörperplanes).

Im nächsten Beitrag der “Muskelaufbau für Anfänger” Serie geht es um die passende Ernährung für den Muskelaufbau. Dieser wird am 3. Juni erscheinen!

Bis bald,

eure Melanie

Training und Regeneration für Anfänger - Muskelaufbau für Anfänger Infografik - Muskelaufbautraining - Fitness Krafttraining Sport - Squats, Grens & Proteins

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Quellen:

Fröhlich, M. & Schmidtbleicher, D. (2008). Trainingshäufigkeit im Krafttraining: ein metaanalytischer Zugang. S. 4-5. abgerufen am 22.5.2017. Link: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2008/heft02/888_Frohlich_080206_BB_rma_BB_A_rma_rmaindd.pdf 

Weineck, J. (2010). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co KG

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