Liegestütze für Anfänger – So schaffst du deinen ersten Push Up

Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins

Wolltest du schon immer richtige Push Ups machen – weißt aber nicht recht, wie du anfangen sollst? Mit diesem Liegestütze für Anfänger – Guide schaffst auch du bald deinen ersten Push Up! 🙂

Früher im Turnunterricht war ich der Typ Kind (oder Jugendliche), der bei der ersten Liegestütz schon kläglich versagt hat und schon bei der Negativwiederholung nach unten gesackt ist. Das war mir damals schon immer total peinlich und ich wusste, wie wichtig es eigentlich wäre, zumindest mit dem eigenen Körpergewicht solche Übungen machen zu können. Als ich dann mit dem Sport angefangen habe, standen Liegestütze ganz oben auf meiner sportlichen Ziel-Liste – ich wollte unbedingt richtige Push Ups schaffen! Mittlerweile mache ich Liegestütz wie jede andere Übung auch fast mühelos – wie ich das geschafft habe, verrate ich euch heute in diesem “Liegestütze für Anfänger” – Beitrag 🙂

An dieser Stelle wollte ich nur kurz sagen, dass es mich wahnsinnig freut, dass auch mein letzter Anfänger-Guide so gut bei euch angekommen ist! Da ist es um Klimmzüge gegangen – den Beitrag findet ihr hier:

Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins

Der Liegestütz Guide – Liegestütze für Anfänger

Wie bei Klimmzügen (und auch jeder anderen Übung) gilt vor allem eines – Übung macht den Meister! Push lernt ihr, indem ihr sie macht. Regelmäßiges Liegestütz-Training und etwas Geduld werden euch früher oder später an’s Ziel bringen.

Da es aber als Anfänger schwierig sein kann, direkt mit “richtigen” Liegestütz anzufangen, ist es sinnvoll, mit verschiedenen Variationen zu beginnen.

Schritt 1: Grundmuskulatur aufbauen und stärken

Liegestütze sind eine Ganzkörperübung. Natürlich benötigt ihr zum Wegdrücken vom Boden hauptsächlich Kraft in der Brust und den Armen, jedoch müsst ihr imstande sein können, eine hohe Körperspannung aufrecht zu erhalten.

So macht es Sinn, als Anfänger bereits vor dem spezifischen Liegestütz-Training Grundmuskulatur aufzubauen. Im Fokus sollte hier die Brustmuskulatur liegen. Übungen, die die Brustmuskulatur stärken sind:

  • Bankdrücken in allen Variationen (Langhantel, Kurzhantel, Flachbank, Schrägbank)
  • Brustpresse (an der Maschine)
  • Fliegende (mit Kurzhanteln oder am Kabel)
  • Überzüge für die Brust (mit der Kurzhantel)

Der Trizeps, der an den Druckbewegungen immer beteiligt ist, muss nicht unbedingt zusätzlich gestärkt werden, da er bereits bei den Verbundübungen (wie etwa Bankdrücken) ausreichend belastet wird.

Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins

Schritt 2: Liegestütze lernen

Wie bei jeder Übung ist es auch bei der Liegestütze sehr wichtig, auf die korrekte Ausführung zu achten. Achten solltet ihr dabei auf folgende Punkte:

  • Körperspannung halten, den unteren Rücken nicht einsinken lassen (kein Hohlkreuz). Der Körper sollte in etwa eine gerade Linie bilden.
  • Die Hände in etwa unterhalb der Schultern platzieren (ein wenig weiter als schulterbreit)
  • Arme bei der Bewegungsausführung nahe am Körper lassen
  • Nach unten schauen, Nacken nicht überstrecken
  • Einatmen beim “Runtergehen”, Ausatmen in der Anstrengung
  • Langsame Bewegungsausführung! Nicht nach unten “fallen lassen” und dann “irgendwie” wieder nach oben drücken – langsam und kontrolliert arbeiten.

Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins

Schritt 3: Liegestütz Variationen

Das tolle an Liegestütz ist, dass sie schon von Beginn an Teil des Programms sein können. Dank verschiedenster Variationen kann man den Schwierigkeitsgrad ganz einfach anpassen. Sortiert nach dem Schwierigkeitsgrad könnt ihr also unter anderem folgende Variationen von Liegestützen machen:

  • Liegestütz an einer Erhöhung (relativ hoch anfangen, irgendwann immer tiefer gehen – zu Beginn kann das sogar eine Wand sein!)

Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins

  • Liegestütz auf den Knien (“Frauenliegestütze”)
  • Negativwiederholungen (in der Ausgangsposition so langsam wie möglich nach unten lassen, dafür nicht nach oben drücken, sondern wieder direkt in der Anfangsposition beginnen)
  • Klassische Liegestütz (Ausführung siehe Punkt 1)
  • Decline Push Ups

Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & ProteinsLiegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins

Außerdem könnt ihr, um die Handgelenke etwas zu schonen, auch Liegestütz auf einem speziell dafür gemachten Griff, auf (unbedingt eckigen, ansonsten rollen sie euch davon!) Kurzhanteln oder einfach auf den Fäusten. Eine weichere Unterlage kann hier auch Abhilfe schaffen.

Wenn ihr 15-20 vollständige Wiederholungen (von der Ausgangsposition bis knapp über dem Boden und wieder hoch) ausführen könnt, könnt ihr beginnen, euch langsam zu steigern. Achtet jedoch darauf, dass ihr die Bewegungsausführung wirklich perfekt beherrscht, bevor ihr euch steigert.

Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins

Tipps & Tricks

Verschiedene Variationen der Liegestütz habt ihr nun schon kennengelernt. Einige Tipps und Tricks, die euch helfen, eure Liegestütze sauber und schnell zu lernen, habe ich jetzt noch für euch.

Range of Motion (ROM).

Achtet darauf, wirklich den kompletten Bewegungsradius zu nutzen. Liegestütze beginnen mit gestreckten Armen. Das Absinken ist vollständig, wenn die Nase den Boden fast berührt und die Endposition ist wieder gleich der Anfangsposition. Erst, wenn all diese drei Stadien durchlaufen sind, ist es eine vollständige Liegestütz. Denkt daran – es ist sinnvoller, fünf korrekte, vollständige Liegestütze auszuführen, als zehn “halbe” – dadurch geht nämlich wertvolles Kraft- und Muskelaufbaupotenzial verloren.

Hohe Trainingsfrequenz.

Gerade als Anfänger gilt im Training immer eine hohe Trainingsfrequenz als ausschlaggebender Faktor. So auch bei den Liegestützen. Mehr ist aber nicht gleich mehr – euer Körper sollte auch ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten bekommen. Wie oft ihr tatsächlich trainieren solltet, ist von mehreren Faktoren abhängig (so wie Trainingsstadium, Alter, Geschlecht und so weiter). Jedoch ist ein Richtwert von 3x/Woche für viele in Ordnung.

Festes Schuhwerk oder eine rutschfeste Trainingsunterlage verwenden.

Ganz einfach, um nicht wegzurutschen.

Handgelenke aufwärmen.

Vor dem Liegestütz Training solltet ihr euch natürlich gut aufwärmen, oft vergessen werden hierbei aber die Handgelenke. Kreisende Handgelenksbewegungen sind hier schon ein guter Anfang.

So, das war’s auch schon .

Habt ihr meine Tipps ausprobiert? Dann berichtet mir doch von euren Erfahrungen! Und alle Fortgeschrittenen – wie seid ihr zur ersten Liegestütze gekommen?

Bis bald!

Eure Melanie

 

Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins

Liegestütze für Anfänger - Liegestütze schaffen lernen Push Ups für Anfänger Tipps und Tricks - Fitness Gesundheit Abnehmen - Squats, Greens & Proteins

Kommentar verfassen