Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen - Was dabei wichtig ist und was ihr beachten solltet, erfahrt ihr in diesem Beitrag!

Immer mehr Mädels trauen sich (glücklicherweise) an die Hanteln und versuchen sich am Krafttraining. Dass Frauen nicht trainieren sollten, ist sowieso längst keine zeitgemäße Aussage mehr. Auch Vorurteile wie der Aufbau von Zentnern an Muskelmasse und “männlich aussehen” haben längst ihre Gültigkeit verloren. Aber dennoch stellen sich viele die Frage: sollten wir Frauen eigentlich anders trainieren als Männer? Gibt es überhaupt ein eigenes “Krafttraining für Frauen”?

Vorerst, solltet ihr noch Gründe brauchen, warum auch Frauen trainieren sollten, dann checkt diesen Beitrag ab – spätestens dann sollte klar sein, dass Krafttraining keine Männersache (mehr) ist.

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Krafttraining für Frauen – gibt es Unterschiede?

Was das Krafttraining an sich betrifft, können Frauen problemlos exakt gleich trainieren wie Männer. Das bedeutet: höheres Gewicht, niedrigere Wiederholungsanzahl. Muskelaufbau geschieht hauptsächlich innerhalb des sogenannten Hypertrophiebereiches (der sich im WH-Bereich von etwa 8 bis 12 abspielt). Dazu sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem diese Anzahl an Wiederholungen gerade so noch zu schaffen ist. Schafft ihr die 12 mit schöner Ausführung, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

“Ich möchte keine Muskelberge aufbauen!”

Keine Sorge, Mädels – es würde wahrscheinlich Jahrzehnte dauern, bis wir Muskelberge à la Arnold Schwarzenegger aufbauen können, und zusätzlich dazu müssten wir auch mit (unnatürlichen) Mitteln nachhelfen.

“Ich möchte abnehmen – Soll ich mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machen?”

Auch der Mythos, weniger Gewicht und mehr Wiederholungen wären zum Abnehmen angebrachter, entspricht keineswegs der Wahrheit. Ganz im Gegenteil! Wenn ihr abnehmen wollt, macht es sogar mehr Sinn, mit höheren Gewichten zu trainieren, weil ihr damit Muskelverlust während der Gewichtsreduktion verhindern könnt. Das ist deshalb von Vorteil, weil Muskelgewebe…

  • als sogenanntes “stoffwechselaktives Gewebe” in Ruhe mehr Energie braucht als Fett (euer Kalorienbedarf wird erhöht, ihr könnt mehr essen) und es
  • euch attraktive Kurven verleiht. Eure Muskelschicht befindet sich unter eurer Bindegewebsschicht (und somit auch unter dem Fett). Wachsen eure Muskeln, wird die Schicht darüber gestrafft (und das ist doch das, was wir wollen, oder? 😛 )

Höhere Wiederholungsanzahlen haben im Krafttraining auch ihre Berichtigung, wenn der Aspekt der Kraftausdauer trainiert werden soll. Aber um im Training anständige Erfolge im Bezug auf Muskelaufbau zu erzielen, solltet ihr euch im oben genannten Hypertrophiebereich orientieren. Alles darüber (also die gerne gemachten 25-30 Wiederholungen) wird euch weit weniger bringen.

“Muss ich alle Übungen schwer machen?”

Nein, selbstverständlich nicht. Ein optimal aufgebautes Krafttraining basiert grundsätzlich auf den sogenannten Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterpresse, Langhantelrudern, Klimmzüge ). Gerade zu Beginn sollte der Fokus auf der Ausführung der Übung liegen, bevor an das Gewicht gedacht wird. Sobald diese sitzt, sollte mit weiterhin bestmöglicher Form auf dem individuell höchstmöglichen Gewicht trainiert werden. Bei den Grundübungen kann die Wiederholungszahl auch unter 8 betragen.

Neben den Grundübungen aber gibt es noch unzählige andere, die ihr in euren Trainingsplan integrieren könnt. Bei vielen davon geht es aber mehr um das Muskelgefühl als um’s Gewicht – ein gutes Beispiel dafür ist Seitheben mit den Kurzhanteln für die seitliche Schulter. Ich würde vielleicht auch 10 Kilogramm-Hanteln seitlich in die Luft bekommen, allerdings hätte das dann nicht mehr viel mit einer Schulterübung zu tun, sondern würde mir nur Genickschmerzen bereiten 😛 Verlasst euch auf euer Körpergefühl und konzentriert euch auch darauf, den Muskel gut zu spüren.

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“Kann ich denselben Trainingsplan Wie mein Freund/… verwenden?”

Jetzt, wo geklärt ist, dass Frauen genauso wie Männer trainieren können und sollten, fragt ihr euch vielleicht: Kann ich nun einfach den selben Trainingsplan wie mein Freund/… bzw. einen Männer-Trainingsplan aus dem Internet verwenden?

Lieber nicht! Aber nicht aus dem Grund, weil Frauen- und Männertrainingspläne sich großartig voneinander unterscheiden sollten, sondern weil generell jeder Mensch einen individuell angefertigten Trainingsplan verwenden sollte. Zwar sind gerade Anfängerpläne oft ähnlich (idealerweise bestehend aus Ganzkörpertraining mehrmals die Woche), jedoch hat jeder seine eigenen Ziele, Wünsche und Bedürfnisse, weshalb niemand nach dem selben Plan trainieren sollte.

Ich beispielsweise habe meine ganz individuellen Trainingsziele (vor allem in Richtung Powerlifting mit Bodybuilding-Elementen), weshalb jeder vorgefertigte Trainingsplan für mich keinen Sinn machen würde.

Dasselbe gilt für euch: ausgelegt auf eure Ziele und individuellen Bedürfnisse sollte ein Plan für euch erstellt werden. Fragt vielleicht einen Freund oder eine Freundin, die sich gut auskennt, um Rat, geht zu einem Trainer (Vorsicht bei Online-Trainern oder billigen Fitnessstudio-Plänen!!!) oder eignet euch selber das Wissen an, das ihr für einen Plan benötigt. Hierzu hat beispielsweise LeaLovesLifting auf YouTube gute Videos, wie zum Beispiel das hier, das erklärt, welche Übungen unbedingt Element jedes Trainingsplanes sein sollten.

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Mein Trainingsplan

Einen richtig fixen Trainingsplan habe ich im Moment eigentlich garnicht, dennoch sind bei mir einige Dinge jedes Mal gleich. Ich trainiere (angelehnt an den Plan meines Freundes, damit wir gemeinsam trainieren können) im 7-Tages-Zyklus, der so aussieht:

  • Push (Brust-Schulter-Trizeps)
  • Pull (Rücken-Hintere Schulter)
  • Beine (Fokus auf vorderer Oberschenkel und Po)
  • Pause (und zwar wirklich Pause – auch kein Ausdauertraining!)
  • Oberkörper (Fokus auf Schulter) + ev. Ausdauer (je nach Lust und Laune 😛 )
  • Unterkörper (Hinterer Oberschenkel und Po, Bauch)
  • Pause (manchmal Ausdauer)

An Push mache ich brav mein Bankdrücken und meine Schulterpresse, an Pull Klimmzüge und Rudern und an den Beintagen Kniebeugen und Kreuzheben. So habe ich alle Grundübungen gut untergebracht und kann dennoch nach meinen individuellen Vorlieben und Zielen trainieren. Allerdings bin ich mit diesem Trainingsplan gerade nicht mehr ganz happy, weshalb ich ihn bald komplett umstellen werde.

Zielorientierte Ernährung

Ein wichtiger Faktor im Kraftsport ist und bleibt die Ernährung. Wer Muskeln aufbauen will, für den gilt eines: ESSEN, ESSEN, ESSEN!

Ein eigener Beitrag zur Kraftsporternährung folgt in Kürze 🙂

Wie gestaltet ihr euer Training? Habt ihr auch Kraftelemente dabei, und wenn ja, welche? Oder seid ihr (wie ich) reine KraftsportlerInnen? 🙂

Bis bald!

Eure Melanie 🙂

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3 Kommentare

  1. […] Wie man als Frau richtig trainieren sollte, um Fortschritte zu sehen, erfahrt ihr in diesem Beitrag. Bald folgt auch noch ein Beitrag, in dem ich euch von meinem Beintraining erzählen […]

  2. […] Weitere Vorteile von Krafttraining als Frau könnt ihr hier nachlesen. […]

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