Home Workout Bauch, Beine & Po für Zuhause

Home Workout - Bauch, Beine, Po - Donkey Kicks

Einen wunderschönen Freitagabend ihr Lieben! Heute habe ich einen ganz besonderen Beitrag für euch – ich habe mir ein ganzes Homeworkout – Beine, Po und Bauch für euch ausgedacht, das ihr ganz einfach ohne Equipment zuhause nachmachen könnt! 

Mittlerweile wissen wir alle, wie wichtig und gesund Kraftsport in all seinen Variationen ist – wenn auch nur mit dem eigenen Körpergewicht. Die Förderung von Koordination, der Kräftigung der Stützmuskulatur und die Aufrechterhaltung der Knochenmasse sind eine wichtige Präventionsmaßnahme gegen körperliche Probleme im Alter. Warum und wie Frauen Kraftsport betreiben sollten, erfahrt ihr in diesen Beiträgen:

Ich habe ein komplettes Bein-, Po-, und Bauchworkout für euch zusammengestellt, das ihr problemlos ohne zusätzliches Equipment zuhause vor dem Fernseher machen könnt!

Home Workout – Beine, Po & Bauch

Aufwärmen

3 x 30 Wiederholungen: Jumping Jacks = Hampelmänner (eine Wiederholung ist dann fertig, wenn ihr euch wieder in der Ausgangsposition befindet)

Workout

Jump Squat

3×30 Sekunden: Jump Squats (ihr macht eine breite, tiefe Kniebeuge, bewegt euch explosiv nach oben und streckt eure Beine im Sprung durch. Achtet bei den Kniebeugen darauf, dass eure Fersen nicht vom Boden abheben – ihr solltet euch nicht mit den Zehenballen abdrücken! Stellt euch bei der Kniebeuge vor, ihr würdet euch auf einen Sessel hinter euch setzen)

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Ausfallschritte

3×60 Sekunden: Ausfallschritte (einen Ausfallschritt macht ihr, indem ihr wie unten abgebildet nach vorne steigt und euer Knie bis fast zum Boden absenkt. Die Beine immer abwechseln. Achtung: das vordere Knie sollte nicht über die darunterliegenden Zehen ragen – euer Ober- und Unterschenkel sollten in etwa einen rechten Winkel bilden)

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Side Walk Squat

3×45 Sekunden: Side Walk Squat – ein besserer Name ist mir nicht eingefallen 😛 (ihr macht eine sehr breite Kniebeuge, steht auf und führt im Stand ein Knie zum anderen – macht eine enge Kniebeuge – steht wieder auf – stellt euch wieder breit hin und macht eine erneute breite Kniebeuge. Das geht dann immer “hin und her”. Also:
Breite Kniebeuge – Aufstehen – Bein zur Mitte – enge Kniebeuge – mit dem anderen Bein in die Grätsche gehen – breite Kniebeuge – Aufstehen – Bein zurück zur Mitte – das selbe auf der anderen Seite. Ich hoffe, ihr wisst, was ich meine – ansonstein einfach nachfragen)

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Donkey Kicks

3×60 Sekunden: Donkey Kicks (ihr begebt euch in Ausgangsposition und tretet anschließend mit einem Bein nach hinten, das solltet ihr gut im Po spüren. Beine immer abwechseln – 30 Sekunden pro Bein)

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Step Ups

3×60 Sekunden: Step Ups (ihr stellt euch vor eine harte Oberfläche, stellt ein Bein hinauf, steigt nach oben und anschließend wieder nach unten. Wechselt das Bein immer ab. Fortgeschrittenere können versuchen, oben einen Kick nach hinten einzubauen – das erfordert aber schon etwas an Balance!)

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Beinheben und Sit-Ups

3×30 Sekunden: Beinheben mit angewinkelte Beinen (ihr legt euch gerade auf den Boden, zieht anschließend die Füße wie auf dem Bild an, streckt sie dann nach oben und versucht dabei, den Po aus eigener Kraft ein wenig vom Boden abzuheben. Dieselbe Bewegung wieder nach unten. Das solltet ihr gut in den Bauchmuskeln spüren)

3x bis zum Muskelversagen: Sit-Ups (der Klassiker – wer’s etwas schwieriger haben möchte, kann versuchen, den Oberkörper nicht ganz auf den Boden zu legen, sondern in der Luft zu halten)

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Wichtig:

Zwischen den Sätzen macht ihr immer mindestens 30, maximal aber 60 Sekunden Pause. Solltet ihr wirklich einmal mehr benötigen, ist das aber auch kein Problem. Achtet bei den Übungen darauf, sie langsam und kontrolliert auszuführen! Es ist besser, 3 Wiederholungen weniger zu machen, und diese dafür mit schönem Bewegungsradius und ohne Verletzungsgefahr.

Solltet ihr eine Übung wirklich nicht kennen oder euch bei der Ausführung schwer tun, könnt ihr mir natürlich ein Kommentar da lassen und einfach nachfragen. Es gibt auch viele tolle Erklärungsvideos für Übungen auf YouTube – vielleicht hilft euch das!

Abwärmen

Natürlich darf eines nach dem Workout nicht fehlen: den Puls langsam ein wenig herunterzubringen und wieder zur Ruhe zu kommen. Das funktioniert am besten, indem ihr einfach mindestens 10-15 Minuten dehnen anschließt. Ein tolles Video zum Dehnen der Beine findet ihr hier.

Cheat Sheet

Ich hab das Workout für euch noch einmal zusammengefasst und ein kleines “Cheat Sheet” erstellt – das könnt ihr euch einfach downloaden, sodass ihr immer auf das Workout zugreifen könnt! Einfach downloaden (oder auf Pinterest pinnen 🙂 )

Viel Spaß beim Schwitzen! 😉

Bis bald!

Eure Melanie

Home Workout Bauch Beine & Po - No Equipment - 20 Minutes

(Danke an meinen lieben Freund Daniel, der die Fotos für mich gemacht hat! 🙂 )

6 Kommentare

  1. […] wir Mädels gerne dazu tendieren, nur die untere Körperhälfte zu trainieren (schließlich sind das unsere Problemstellen), ist es mindestens genau so wichtig, die obere nicht […]

  2. […] Bauch, Beine und Po Workout für Zuhause […]

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  4. […] Ein komplettes Home Workout für Beine, Po und Bauch findet ihr hier. […]

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