Ernährung und Sport bei Erkältung?

So kannst du ganz einfach dein Immunsystem stärken - Titelbild

Der Frühling steht vor der Tür – Zeit, die Winterjacken und dicken Schuhe wegzupacken und die dünneren Pullis und Blusen wieder hervorzukramen. Genau jetzt ist die Gefahr, krank zu werden, richtig hoch – man überschätzt die noch nicht allzu hohen Temperaturen, den Wind, und schon hat man sich angesteckt. Jetzt stellt sich für viele vielleicht die Frage – sollte ich Sport machen, wenn ich krank oder erkältet bin? Und wie ernähre ich mich währenddessen, um schnell wieder fit zu werden und trotzdem meine Ziele zu erreichen? Ernährung und Sport bei Erkältung oder Krankheit – darauf solltest du wirklich achten!

Ich dachte, ich hätte den Winter krankheitsfrei überstanden – doch jetzt hat es mich schlussendlich auch erwischt, und dafür richtig! Grüße von der Couchfront an dieser Stelle 😛 So richtig mit allem drum und dran, sodass ich sogar Medikamente nehmen muss (was für viele vielleicht nicht schlimm klingt, bei mir heißt das aber echt schon etwas!).

Wenn man sich (wie ich) sonst gerne und viel bewegt, Sport macht und man schon nach einem Tag Trainingspause darauf brennt, wieder ins Studio zu gehen, fällt einem eine krankheitsbedingte Auszeit richtig schwer. Oft fragt man sich dann auch, ob wirklich eine notwendig ist, oder ob man denn nicht vielleicht doch Sport machen kann.

Sport bei Erkältung und Krankheit - solltest du zum Training, wenn du krank bist?

Sport bei Erkältung und Krankheit – geht das?

Grundsätzlich zählt natürlich am allermeisten eines: wie du dich fühlst. Hast du nur ein klein wenig Schnupfen, fühlst dich aber ansonsten fit? Dann steht einem Training normalerweise nichts im Wege.

Merkst du aber, dass euch auch der Hals kratzt, du vielleicht Husten hast oder du dich allgemein nicht gut fühlt, ist es besser, mal zuhause zu bleiben. Konzentriert euch darauf, was dir dein Körper sagen will – wenn er sich fit genug für ein Training fühlt (oder eben nicht), dann zeigt er es dir.

Wann kann ich Sport machen?

Eine leichte Erkältung äußert sich oft anhand einer laufenden Nase. Wenn ihr ansonsten keine Beschwerden habt, könnt ihr Sport betreiben – allerdings auch hier nur leicht. Extrem hohe Belastungen wie schweres Krafttraining oder Intervalle verzögern eure Regenerationszeit, wodurch ihr ein “richtiges” Krank-werden riskiert. Achtet außerdem darauf, genug zu trinken und nicht auszukühlen (warm genug anziehen!).

Wann sollte ich eine Sportpause einlegen?

Ein paar Dinge gibt es, bei denen Training tabu ist. Dazu gehören Fieber, Halsschmerzen (diese können Indikatoren für schwerere Infekte oder Entzündungen sein) und allgemeine Schlappheit. Selbstverständlich solltest du auch keinen Sport machen, wenn du Medikamente nimmst – auch, wenn du beispielsweise aufgrund von Schmerzmittel keine Beschwerden hast. Dein Körper ist trotzdem noch geschwächt und benötigt die Regeneration.

Was passiert, wenn ich keine Sportpause einlege?

Wenn du keine Sportpause einlegst, obwohl du eine benötigst, kann dies schwerwiegende Folgen haben. Einerseits können sich die Bakterien im gesamten Körper verbreiten und beispielsweise eine Herzmuskelentzündung hervorrufen.

Weiters verlängerst du dadurch nur unnötig die Regenerationszeit deines Körpers. Sport ist, ebenso wie eine Krankheit, ein Stressfaktor für den Körper. Betreibst du also während einer Krankheit Sport (wenn auch nur leicht), so ist dies eine zusätzliche Belastung, von der du dich erholen musst, sodass im Endeffekt die Regeneration in beider Hinsicht darunter leidet.

Übrigens verlierst du keine Muskulatur oder legst Fett an, wenn du eine Woche Trainingspause einlegst. Der Körper greift zwar in vielen Fällen auf Reserven zurück, wenn er sich von einer Krankheit erholt – versorgst du ihn aber ausreichend mit Nährstoffen, wird er die Muskulatur nicht angreifen.

Gehst du in diesem Fall trainieren, riskierst du nicht nur eine schwerwiegendere Erkrankung, sondern ziehst daraus auch keinen Nutzen, da du keine Muskeln auf- und kein Fett abbauen wirst, wenn du krank bist! Die Leistungsfähigkeit ist stark eingeschränkt, weshalb du, selbst wenn du trainieren gehen würdest, mit großer Sicherheit kein effektives Training haben kannst.

Was darf ich machen?

Solltest du dich fit genug fühlen, kannst du natürlich Spaziergänge oder sehr leichte Übungen machen. Dafür eignet sich beispielsweise Yoga sehr gut.

So kannst du ganz einfach dein Immunsystem stärken - Yoga

Ernährung bei Erkältung und Krankheit

Wie viel sollte ich essen?

In den meisten Fällen hat man bei Krankheit keinen oder kaum Hunger. Allerdings ist es trotzdem wichtig, dem Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und primären Nährstoffen (Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß) zu versorgen. Solltest du gerade eine Diät machen, empfiehlt es sich, die Kalorienzufuhr ein wenig zu erhöhen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Ich selbst versuche, wenn ich krank bin, in etwa so zu essen, dass ich mein Gewicht gut halte, unabhängig von meinen Zielen. Das Gesund werden durch ein Kaloriendefizit hinauszuzögern ist nicht unbedingt sinnvoll.

Solltet ihr eine längere Trainingspause einlegen (beispielsweise 2 Wochen), ist es wichtig, dass ihr ausreichend Eiweiß zuführt, um Muskelabbau entgegenzuwirken. Solltet ihr nicht wirklich Hunger haben, kann es schon helfen, an BCAAs zu sippen oder einfach einen Eiweißshake zu trinken – hier ist jedes Gramm wertvoll 🙂

Tipps & Tricks, um schneller gesund zu werden

Ein paar Dinge helfen noch ganz gut, um die Genesung ein wenig zu beschleunigen. Dazu gehören No-Brainer, wie viel Obst und Gemüse essen, keinen Alkohol trinken, viel Ruhe und viel trinken. Einige Tricks gibt es aber auch, die dir helfen können, schneller gesund zu werden:

  • Zink. Zink unterstützt das Immunsystem in seiner Funktion (als Supplement kannst du beispielsweise 5-10mg pro Tag zusätzlich nehmen. Enthalten ist es in Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten)
  • Vitamin C. Ebenfalls zur Unterstützung des Immunsystem (hier musst du nicht unbedingt Tabletten nehmen – bereits 200g Erdbeeren oder 1 Kiwi oder 1 grüne Paprika decken den Bedarf des Durchschnittserwachsenen!)
  • Vitamin D. Bei einem Mangel empfiehlt sich (in Absprache mit dem Arzt!), Vitamin D zu supplementieren, da es wichtig für die Immunabwehr ist. Ansonsten – ab in die Sonne!
  • Knoblauch. Knoblauch enthält viele Sulfide wie etwa Allicin, das als Antioxidans wirkt und somit die Immunabwehr stärkt.
  • Dunkle Beeren. Die enthaltenen Antioxidantien (Anthocyane) wirken ebenfalls immunstärkend.

 

Das Wichtigste an der ganzen Sache ist vor allem eines: nicht zu viel nachdenken! Natürlich kann es oft wehtun, eine längere Sportpause einlegen zu müssen, aber im Vordergrund steht trotzdem die Gesundheit. Langfristig tut es euch wahrscheinlich sogar gut, eurem Körper eine Pause zu gönnen. Denkt nicht zuviel darüber nach, was und wie viel ihr essen solltet, und geht wirklich erst dann wieder trainieren, wenn ihr euch wirklich fit fühlt! 🙂

Möchtest du dein Immunsystem bereits vorab stärken? Dann findest du in diesem Beitrag Tipps dafür:

Wie handhabt ihr das? Geht ihr trotz Erkältung zum Sport? Und was sind eure Geheimtricks, um schnell gesund zu werden? 🙂

Bis bald,

Eure Melanie


Quellen:

https://examine.com/supplements/zinc/ (23.02.2017)
https://examine.com/nutrition/4-science-based-superfoods-you-should-be-eating/ (23.02.2017)
Vitalakademie (2015)

Ernährung und Sport bei Erkältung - Sport trotz Krankheit - mehr oder weniger essen - Fitness Gesundheit - Squats, Greens & Proteins

10 Kommentare

  1. Sehr schöner Blog…. und danke für den Super Beitrag! 🙂

    1. Wie lieb von dir, danke! <3
      xx

  2. Danke für den mega informativen Beitrag! Das habe ich mich schon öfter gefragt 🙂

    1. Schön, dass ich dir weiterhelfen konnte – und danke für das Kompliment! 🙂
      xx

  3. Hallöchen,
    Toller aufschlussreicher Post *-*
    und schöne Bilder :*
    Grüße
    Lisa xx von http://daiisyli.com

    1. Hallo Lisa!
      Vielen Dank, echt lieb von dir! <3
      xx

  4. Sehr interessanter Beitrag! Und danke auch für die interessanten Tipps, wie man schnell wieder gesund wird. Ich bin nämlich wenn, dann eine sehr ungeduldige Kranke!
    Lg
    Barbara
    http://www.coeli-news.com

    1. Hi Barbara!
      Das kenne ich – ich halte es auch gar nicht aus, mal Ruhe geben zu müssen 😉
      xx

  5. Schöner und interessanter Artikel. Ich mache sehr viel Yoga und dort heißt es eigentlich auch, solange du dich gut fühlst, mach Yoga, außer du hast Fieber, dann ab ins Bett. Bei Yoga ist ja das schöne, dass du auch Yin Yoga machen kannst, dass dann sogar noch super für dein immunsystem ist.

    1. Hi Silja,
      ich finde die Ansicht echt gut – ich denke, dass Yoga einem ja generell lernt, sehr auf den eigenen Körper zu hören, stimmt das? 🙂
      xx

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