Ernährung für den Muskelaufbau – Muskelaufbau für Anfänger (2)

Muskelaufbau für Anfänger Ernährung für den Muskelaufbau - Squats Greens & Proteins

Zum Muskelaufbau gehört viel mehr als nur Krafttraining. Damit auch du so schnell wie möglich deine Ziele erreichst, zeige ich dir heute die optimale Ernährung für den Muskelaufbau.

Muskelaufbau für Anfänger ist eine Beitragsreihe auf Squats, Greens & Proteins, die sich mit den physiologischen und praxisrelevanten Grundlagen des Muskelaufbaus und seinen Komponenten beschäftigt. Sie richtet sich sowohl an Frauen als auch an Männer und wird sich in folgende Beiträge aufteilen:

  1. Muskelaufbautraining und Regeneration 
  2. Ernährung für den Muskelaufbau (das ist dieser Beitrag!)
  3. Was hemmt den Muskelaufbau?
  4. Unterschiede zwischen Männern und Frauen
  5. Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
  6. Der perfekte Trainingsplan für Anfänger (inkl. Trainingsplan zum Download)

Bisher habe ich euch gezeigt, dass beim Muskelaufbau drei wesentliche Faktoren zusammenspielen:

  1. Muskelaufbautraining und
  2. Regeneration sowie die
  3. Ernährung

Mit Muskelaufbautraining und Regeneration haben wir uns bereits im vergangenen Beitrag beschäftigt. Heute soll es um die dritte Komponente gehen – die optimale Ernährung für den Muskelaufbau. Dabei beschäftigen uns folgende Fragen:

  • Wie viel sollte man essen, um Muskeln aufzubauen?
  • Muss man zunehmen, um Muskeln aufzubauen?
  • Welche Gewichtszunahme sollte angestrebt werden?
  • Auf welche Nährstoffe sollte besonders geachtet gelegt werden? Welche Rolle spielt Eiweiß?
  • Wie sieht es mit Mikronährstoffen aus?

Da das Thema “Ernährung” sehr umfangreich ist, werde ich auf manche Dinge nicht in’s Detail eingehen. Stattdessen habe ich euch einige meiner älteren Beiträge verlinkt, die sich bereits mit der Thematik beschäftigt haben.

Muskelaufbau für Anfänger Ernährung für den Muskelaufbau 4 - Squats Greens & Proteins

Muskelaufbau für Anfänger
Lektion 2: Ernährung für den Muskelaufbau

1 // Wie viel sollte man für den Muskelaufbau essen?

Um einen optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen ist vor allem eines wichtig – die zugeführte Kalorienmenge. Da Muskelaufbau nichts anderes ist als der Aufbau von zusätzlicher Körpersubstanz, muss hierfür ein Kalorienüberschuss angestrebt werden. Dieser sollte etwa 300-500 Kalorien betragen. Ein höherer Kalorienüberschuss bringt keine Vorteile für den Muskelaufbau mit sich, führt jedoch zu zusätzlichen Fettaufbau – dies möchte man weitgehend vermeiden.

Wie ermittelt man seinen Energiebedarf?

Eine kleine Beispielrechnung soll euch zeigen, wie ihr euch euren Kalorienüberschuss errechnet.

Die 55 Kilogramm schwere, 25 Jahre alte und 165cm große Marie möchte Muskeln aufbauen. Sie hat keinen sehr aktiven Lebensstil, trainiert jedoch im Durchschnitt eine Stunde pro Tag. Laut Online-Rechner liegt ihr Kalorienbedarf bei 2500 Kalorien pro Tag.

Allerdings garantiert eine Berechnung im Internet nicht, dass diese Zahlen auch stimmen. Isst Marie jetzt einige Wochen lang genau 2500 Kalorien, kann es durchaus sein, dass sie davon bereits zu- oder abnehmen wird. Deshalb empfiehlt es sich, die vorgeschlagene Kalorienmenge (ohne Überschuss!) eine Weile zu sich zu führen und zu beobachten, wie sich das Gewicht entwickelt.

Achtung hierbei – solltet ihr bemerken, dass ihr innerhalb von wenigen Tagen ein wenig zunehmt, kann das durchaus auch an der Nahrungsmenge oder an Wassereinlagerungen liegen. Dies sagt jedoch noch nichts darüber aus, ob die Kalorienmenge stimmt oder nicht! Erst wenn ihr über mehrere Wochen hinweg keine groben Veränderungen merkt, wisst ihr, dass diese Kalorienzahl genau eurem Energiebedarf entspricht.

Anhand dieser Zahl berechnet sich auch der Kalorienüberschuss. Packt auf diese Zahl einfach 300-500 Kalorien oben drauf – schon habt ihr euren Kalorienüberschuss! Unsere Marie müsste demnach zwischen 2800 und 3000 Kalorien pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen.

Bedeutet Muskelaufbau eine Gewichtszunahme? Wie viel sollte man zunehmen?

Logischerweise ja – denn ein Substanzzuwachs hat natürlich auch Gewicht. Als Anfänger ist es leichter, Muskeln aufzubauen, als als Fortgeschrittene – sodass eine Gewichtszunahme von 0,5 Kilogramm pro Woche (also zwei Kilogramm im Monat) absolut in Ordnung ist. Davon wird natürlich nicht alles Muskelmasse sein, jedoch kannst du dahingehend sicherstellen, dass du dein gesamtes Muskelaufbaupotenzial ausschöpfst und dabei nicht all zu viel Fett aufbaust.

Weiterführender Artikel zum Thema Energiebedarf:

 Muskelaufbau für Anfänger Ernährung für den Muskelaufbau 2 - Squats Greens & Proteins

2 // Makronährstoffe und Muskelaufbau

Dass nicht nur die Kalorienbilanz, sondern auch die Aufteilung der Makronährstoffe für den Muskelaufbau ausschlaggebend ist, ist kein Geheimnis mehr. Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind es, aus denen sich unsere Ernährung zusammensetzt.

Der Großteil unserer Ernährung sollte, so auch als KraftsportlerIn, aus Kohlenhydraten bestehen, da diese unsere Energieträger sind. Genügend hochwertige Fette sind wichtig für unseren Hormonhaushalt. Doch der Makronährstoff, der im Krafttraining im Mittelpunkt steht, ist wohl das Eiweiß. Es dient unter anderem als Baumaterial für unsere Muskulatur und ist somit essentiell für den Muskelaufbau.

Baustoff Eiweiß – welches und wie viel?

Genauer gesagt sind des die essentiellen Aminosäuren, die eine große Rolle im Muskelaufbau spielen. (Zur Erklärung: Aminosäuren sind die Teile, aus denen sich Proteine zusammensetzen). Die Verteilung bzw. Verfügbarkeit dieser essentiellen Aminosäuren im Protein (Eiweiß) ist für die sogenannte “biologische Wertigkeit” verantwortlich – dies ist nichts anderes als die Qualität des zugeführten Eiweißes. Bei der Ernährung für den Muskelaufbau sollte darauf geachtet werden, möglichst hochwertiges Protein zuzuführen.

Der Eiweißbedarf im (Kraft-)Sport wird oft maßlos überschätzt. Während oft Mengen von bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden, reicht für den Muskelaufbau eine Zufuhr von 1,8 – 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus. Im Fall unseres Beispiels “Marie” wären das also etwa 130 Gramm Eiweiß pro Tag. Mehr bringt in diesem Falle nicht mehr, da eine zu hohe Eiweißzufuhr negative gesundheitliche Folgen haben kann.

Weiterführende Beiträge zum Thema Makronährstoffe:

Muskelaufbau für Anfänger Ernährung für den Muskelaufbau Nährstoffrelation Squats Greens & Proteins

 

3 // Mikronährstoffe und Muskelaufbau

Wird (Kraft-)Sport betrieben, erhöht sich dadurch unweigerlich auch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Schweißverluste, erhöhter Umsatz im Organismus und einige weitere Faktoren führen dazu, dass mehr Mikronährstoffe benötigt werden.

Hierbei reicht es im Normalfall jedoch vollkommen aus, auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung zu achten. Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige Eiweiß- sowie Fettquellen versorgen euch mit genügend Nährstoffen. Somit ist es nicht unbedingt notwendig, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Hilfreich kann dies aber allemal sein. Um dieses Thema soll es aber in einem der kommenden Beiträge gehen.

Weiterführende Beiträge zum Thema Mikronährstoffe:

Ernährung für den Muskelaufbau für Anfänger - Muskelaufbau für Anfänger Teil 2 - Fitness Krafttraining Sport - Squats, Greens & Proteins

Die Take-Away Message – Ernährung für den Muskelaufbau

  • Für einen nachhaltigen Muskelaufbau sollte ein Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien pro Tag angestrebt werden.
  • Der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau liegt zwischen 1,8 – 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • Eiweiß ist der zentrale Nährstoff für den Muskelaufbau, jedoch sollten auch Kohlenhydrate und Fette nicht vernachlässigt werden.
  • Wird Sport betrieben, erhöht dies den Mikronährstoffbedarf. Deshalb sollte auch eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, die viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie hochwertige Eiweißquellen und Fette enthält.

Im nächsten Beitrag der “Muskelaufbau für Anfänger” Serie geht es um die Hemmfaktoren des Muskelaufbaus und worauf ihr in dieser Hinsicht achten solltet!

Bis bald!

Eure Melanie

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Quellen:

Meine Diplomarbeit 😛

Konopka, P. (2015). Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. BLV Buchverlag

Weineck, J. (2010). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co KG

Weineck, J. (2010). Sportbiologie. Spitta Verlag GmbH & Co KG

4 Kommentare

  1. Tanja sagt: Antworten

    Super interessanter Beitrag!
    Bin grade erst auf deinen Blog gestoßen – passend, weil ich gerade mit ernsthafzem Muskelaufbau beginne und mich nur auf ernsthafte Quellen beziehen will, also nicht den ganzen Käse, der teilweise im Netz steht 😉
    Du kennst dich echt gut aus, und es ist superinteressant, deinen Blog zu lesen!

    Danke und weiter so!
    LG
    Tanja (aus Wien:-) )
    P.S. Über was hast du denn deine Diplomarbeit geschrieben? 😉 cool, die Arbeit als Quelle zu nehmen, so hat sie gleich mehr Sinn, als zu verstauben 😉
    P.p.s.: toll, dass du die Quellen angibst! Großes großes Lob! 🙂

    1. Hi Tanja!
      Viiiiielen vielen Dank für das tolle Feedback, das freut mich wahnsinnig!!
      Ich bemühe mich sehr, euch einen Mehrwert zu bieten und seriöse, gut recherchierte Information zu vermitteln. Schön, dass das von dir so geschätzt wird! 🙂
      Meine Diplomarbeit habe ich über folgendes Thema geschrieben: “Eine Gegenüberstellung von veganer und konventioneller Ernährung im Kraftsport sowie gesundheitliche und sportspezifische Vor- und Nachteile”. Wenn du darüber mehr Information möchtest, kannst du mir gerne eine Mail schreiben: squatsgreensproteins@gmail.com
      Ich wünsche dir ganz ganz viel Erfolg bei deinem Muskelaufbau-Projekt! 🙂
      Liebe Grüße,
      Melanie 🙂

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