Die perfekte Post Workout Mahlzeit – Was essen nach dem Sport?

Die perfekte Post Workout Mahlzeit - Was essen nach dem Sport - Squats, Greens & Proteins

Um deine Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern, ist nicht nur ausreichendes Training wichtig, sondern auch die optimale Ernährung. Welche Post Workout Mahlzeit du am besten nach dem Training zu dir nimmst (und wie der perfekte Snack nach dem Training bei mir aussieht) zeige ich dir diesem Beitrag.

Die Post Workout Mahlzeit – die wichtigste Mahlzeit des Tages

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages? Nicht ganz – tatsächlich ist es nämlich die Post Workout Mahlzeit. Was du nach dem Training isst, kann entscheidend über deinen langfristigen Trainingserfolg sein!

Warum ist das so? Die Erklärung ist eigentlich relativ einfach. Beim Sport benötigst du Energie und Mikronährstoffe, die sich der Körper aus seinen Reserven holt. Durch die Verbrennung von Makronährstoffen (vorrangig Kohlenhydraten und Fetten) entsteht Energie. Dabei wird unter anderem auf die muskulären Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher) zurückgegriffen. Nun sind diese Speicher nach dem Sport geleert und müssen wieder aufgefüllt werden.

Hinzu kommt, dass bei Krafttraining Protein abgebaut wird. Um Muskulatur aufzubauen, muss aber eine positive Proteinbilanz erzielt werden. Besonders direkt nach dem Training sollte also genügend Eiweiß zugeführt werden. Eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr ist vor allem im Kraftsport wichtiger als eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Im Ausdauersport ist es umgekehrt, da hier dasvorrangige Ziel nicht der Muskelaufbau ist.

Die perfekte Post Workout Mahlzeit - Was essen nach dem Sport - Squats, Greens & Proteins

Wie sollte die perfekte Post Workout Mahlzeit aussehen?

Da der Körper seine eigenen Kohlenhydratspeicher leert, sollte die Mahlzeit nach dem Training genügend Kohlenhydrate enthalten, um die Speicher wieder aufzufüllen.

Es empfiehlt sich, nach dem Training auf schnelle Kohlenhydrate (mit hohem glykämischen Index) zurückzugreifen. Hierbei wird mehr Insulin ausgeschüttet. Eine hohe Insulinausschüttung stoppt den (durch das Training erreichten) Proteinabbau.

Die Post Workout Mahlzeit sollte, wenn möglich, leicht verdaulich sein, da sich eine schwere Verdaulichkeit negativ auf die Regeneration auswirken kann. So empfiehlt es sich, auf fettärmere Lebensmittel zurückzugreifen.

Alles in allem macht es also Sinn, hochwertige Eiweißquellen mit schnellen Kohlenhydraten zu kombinieren. So wird einerseits die Proteinsynthese angekurbelt, andererseits auch die körpereigenen Speicher wieder aufgefüllt. Je intensiver das Training ist, desto höher sollte die Eiweißzufuhr danach sein. Ebenso sollte darauf geachtet werden, mikronährstoffreiche Lebensmittel zuzuführen, da beispielsweise auch durch den Schweiß Mikronährstoffe verloren gehen.

Die perfekte Post Workout Mahlzeit - Was essen nach dem Sport - Squats, Greens & Proteins

Wie ich nach dem Training snacke [Anzeige für Energy Cake]

Nach einer intensiven Trainingseinheit habe ich eigentlich in den seltensten Fällen wirklich Hunger. Deshalb esse ich nach dem Sport meist nur einen kleinen Snack, um meinen Körper erst mal mit schnellen Kohlenhydraten zu versorgen (die Glykogenspeicher wollen immerhin aufgefüllt werden!). Dazu eignet sich ein Energy Cake perfekt – die kompakte Energieversorgung in einem Riegel sorgt dafür, dass ich auch mit kleinem Hunger erst mal gut versorgt bin. In Kombination mit einem Eiweißshake ergibt sich dadurch für mich ein toller Post Workout Snack. Bei 17 verschiedenen Geschmacksrichtungen – und darunter auch einigen veganen Optionen – ist auch für jeden etwas dabei (meine Favoriten sind übrigens Banane und Cranberry – mmmmh! <3)

Wie sieht denn eure perfekte Mahlzeit nach dem Training aus? Worauf greift ihr gerne zurück?

Bis bald!

Eure Melanie

Die perfekte Post Workout Mahlzeit - Was essen nach dem Sport - Squats, Greens & Proteins

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*In freundlicher Zusammenarbeit mit Energy Cake.


Quellen:

Aesir Sports (2016). Post-Workout Nutrition detailliert erklärt | Optimal Muskeln aufbauen. http://aesirsports.de/2016/12/optimal-muskeln-aufbauen-post-workout-nutrition-detailliert-erklaert-optimal-muskeln-aufbauen/

Vitalakademie (2015). Ernährung und Bewegung.

Fotos: Pat Gusenleitner

8 Kommentare

  1. Ich hätte da mal ein paar Fragen… 🙂

    Ich wechsel immer: An dem einen Tag Krafttraining, an dem anderen Ausdauertraining. An den Krafttrainingstagen trinke ich direkt nach dem Training einen Eiweißshake. An den Ausdauertrainingstagen nicht. Sollte ich…? Mein Ziel ist aktuell Muskelerhalt und Definition – an den meisten Tagen esse ich im Defizit. Muskelauf- und Fettabbau wäre optimal, aber gleichzeitig funktioniert das ja nicht. 😉

    Und ist es notwendig, den Shake unmittelbar nach dem Sport zu nehmen? Oder ist eine Stunde später auch noch im Rahmen?

    1. Hi Jule 🙂
      also, um deine Fragen zu beantworten:
      1.) nach dem Ausdauersport einen Eiweißshake (oder generell eine eiweißhaltige Mahlzeit) zu dir zu nehmen ist nicht unbedingt nötig, solange du über den Tag hinweg genügend Eiweiß zu dir nimmst. Solange du am Rest des Tages genug Eiweiß zuführst, bist du auf der sicheren Seite 🙂
      2.) Natürlich ist eine Stunde danach auch noch absolut im Rahmen. Geh da einfach nach deinem Bauchgefühl und iss, sobald du das Gefühl hast, Hunger zu bekommen – ansonsten können oft Verdauungsprobleme die Folge sein. Ich esse zum Beispiel meistens etwa 45-60 Minuten nach dem Training, und das funktioniert für mich sehr gut 🙂

      Ich hoffe, ich konnte dir damit ein wenig weiterhelfen!
      Ganz liebe Grüße!
      Melanie

      1. Ja, vielen lieben Dank! 🙂

  2. Also ich liebe ja die Energy Cakes – aber für einfach mal so nach einem Workout haben sie mir zu viele Kalorien 🙂 Da nehme ich dann lieber einen Proteinshake und hebe mir die Cakes für eine mehrstündige Wanderung auf 🙂
    Liebe Grüsse
    Ariana

    1. Hi Ariana!
      Ich liebe sie auch, haha! Aber da hast du Recht, auf einer Wanderung sind sie echt der perfekte Snack! 🙂

      Liebe Grüße,
      Melanie

  3. Ich liebe auch solche Riegel! Beim Klettern oder längeren Touren ideal 🙂

    1. Hi Stef,

      ohja, da hast du Recht! Perfekter Energiekick zwischendurch! 🙂
      xx Melanie

  4. Liebe Melanie! Wieso antwortest du mir nicht? Ich verstehe nicht was du für ein Problem mit mir hast. Ich will nur wissen, ob du eine Diät machst und Spitzensportlerin werden willst.

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