Dehnen ist mittlerweile ein wichtiger Bestandteil meines Trainings geworden und darf nach keiner Trainingseinheit fehlen. Ich habe gemerkt, wie sich durch konstantes Dehnen und Mobilisieren meine Leistung stetig verbessert hat und ich mich auch weitaus besser fühle. Deshalb zeige ich euch heute 9 Dehnübungen für mehr Flexibilität und Mobilität im Unterkörper.

Könnt ihr euch noch erinnern? Im Beitrag für meine sportlichen Ziele für 2017 habe ich euch erzählt, dass ich dieses Jahr einen großen Fokus auf Dehnbarkeit und Mobility legen möchte. Ich kann stolz sagen, dass ich das bisher ziemlich gut durchgezogen habe und meine Dehnbarkeit (für meine Verhältnisse 😛 ) um einiges besser geworden ist.

Alle Fragen zum Thema „DEHNEN“ (Vor oder nach dem Training? Wie sollte ich dehnen? Worauf sollte ich achten?) beantworte ich dir in einem anderen Beitrag:

Zum Beitrag-Wie wichtig ist dehnen - vor oder nach dem Training - was du über's Dehnen wissen solltest - Squats, Greens & Proteins

9 Dehnübungen für mehr Flexibilität (Unterkörper)

Wie ihr die jeweiligen Dehnübungen ausführt, zeige ich euch in den Bildern weiter unten. Viel falsch machen könnt ihr dabei nicht, solange ihr auf folgende Dinge acht gebt:

  • Dehnt niemals einen kalten Muskel! Unbedingt vorher ausreichend aufwärmen oder generell erst nach dem Sport dehnen.
  • Geht nur so weit in die Dehnung, wie es für euch persönlich möglich ist. Seid ihr dehnbarer, könnt ihr tiefer in die Dehnung gehen. Ist eure Beweglichkeit geringer, geht nur so weit, wie es sich für euch gut anfühlt.
  • Wenn ihr euch bei der Ausführung einer Übung nicht sicher seid oder sie sich einfach falsch anfühlt, fragt nach (ich antworte auf alle Kommentare) oder lasst sie einfach aus.
  • Dehnen sollte nicht sehr schmerzhaft sein. Ein leichtes Ziehen ist jedoch normal.
  • Haltet jede Position etwa 45-60 Sekunden.
  • Versucht im Laufe der Zeit, ein klein wenig tiefer in die Dehnung zu gehen.
  • Dehne am besten auf einer dafür geeigneten Yoga-Matte*.

Die Dehnübungen

1 // Hüftbeuger

Dehnübungen für den Unterkörper - Beine und Po dehnen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Nach dem Laufen, Workout oder einfach so! Squats, Greens & Proteins

2 // Adduktoren

  • Kleiner Merksatz: je weiter ihr die Beine anzieht, desto aufrecht solltet ihr euren Oberkörper halten (siehe Bild 2).

Dehnübungen für den Unterkörper - Beine und Po dehnen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Nach dem Laufen, Workout oder einfach so! Squats, Greens & Proteins

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3 // Hinterer Oberschenkel

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4 // Hüftbeuger (2)

  • Startet in der Liegestützposition.
  • Zieht ein Bein an und legt es angewinkelt vor euch hin (wie auf dem Bild).
  • Verlagert euer Gewicht auf den Po, um die Dehnung zu verstärken.
  • Den Körper könnt ihr aufrecht halten oder in den Unterarmstütz verlagern.

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5 // Downward Facing Dog

  • Bei dieser Position ist es wichtiger, die Beine bzw. den Oberkörper jeweils gestreckt zu halten, als mit den Fersen den Boden zu berühren. Stellt euch lieber auf die Zehenspitzen und dehnt dafür den Rest des Körpers, anstatt die Beine anzuwinkeln.

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  • Ihr könnt in dieser Position gerne ein wenig „gehen“, um jeweils einseitig tiefer in die Dehnung zu gehen.

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6 // Quadrizeps / vorderer Oberschenkel

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7 // Innerer Oberschenkel

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8 // Po Muskulatur

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9 // Po Muskulatur

  • Versucht, mit der Hand das Bein ein wenig näher an den Körper zu ziehen, um die Dehnung zu verstärken.

Dehnübungen für den Unterkörper - Beine und Po dehnen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Nach dem Laufen, Workout oder einfach so! Squats, Greens & Proteins

Das sind meine 9 Lieblings Dehnübungen für mehr Flexibilität im Unterkörper. Welche würdest du noch hinzufügen?

Bis bald!

Eure Melanie

Dehnübungen für mehr Flexibilität im Unterkörper - Beine und Po dehnen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Nach dem Laufen, Workout oder einfach so! Squats, Greens & Proteins


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