4 Tipps, um euren Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren

Sugar, baby! Egal wohin man blickt, wir sind von Zucker umgeben. Natürlich gilt es, der Gesundheit zu Liebe den Zuckerkonsum zu reduzieren. Aber hey, sind wir uns ehrlich, was wären denn Pancakes ohne Ahornsirup und komplett ungesüßtes Oatmeal? Heute habe ich vier Tipps für euch, wie ihr euren Zuckerkonsum im Alltag ohne großen Aufwand reduzieren könnt!

Wir lernen alle schon in der Grundschule, dass wir nicht zuviel Zucker essen sollen, weil sonst unsere Zähne kaputt und wir dick werden. Alles schön und gut, aber mit solchen Begründungen gibt man sich zehn Jahre später auch nicht mehr ganz zufrieden, oder? Was sind denn nun die Folgen eines hohen Zuckerkonsums?

Hoher Zuckerkonsum – die Folgen

Was ist falsch an Zucker? Grundsätzlich, eigentlich – nichts. Jedes Kohlenhydrat, das ihr zu euch nehmt (also jede Art von Brot, Nudeln, Gemüse, Obst usw.) besteht letztendlich aus Zucker. Das Problem am Zucker liegt vielmehr in der Form, in der wir ihn zu uns nehmen. In beinahe jedem verarbeiteten Lebensmittel ist Zucker in seiner wohl wertlosesten Form zugesetzt. Ihr habt sicher schon einmal den Ausdruck “leere Kalorien” gehört – er beschreibt den polierten Haushaltszucker sehr gut. Bis auf Kalorien hat er nämlich nichts zu bieten: keine Vitamine, keine Mineralstoffe, keine Ballaststoffe (und somit keinen Sättigungswert). Was er aber sehr gut kann, ist, unseren Blutzucker in die Höhe schießen und danach wieder abfallen zu lassen – Energietief vorprogrammiert!

Langfristig gesehen kann ein übermäßiger Zuckerkonsum nicht nur zu Karies, sondern auch zu anderen Krankheiten führen. Aufgrund des konstant hohen Insulinspiegels als Antwort auf die hohe Zuckerzufuhr kann es zu einer Insulinresistenz kommen – das heißt, die Zellen eures Körpers werden resistent gegen das Insulin und nehmen weniger Glucose (also Zucker) in sich auf. Der Blutzuckerspiegel bleibt dann hoch. Eure Bauchspeicheldrüse (die Insulin produziert) reagiert dann wieder mit höherer Insulinausschüttung. Nach längerer Zeit kann es zu einer Pankreasinsuffizienz kommen – eure Bauchspeicheldrüse ist erschöpft und kann nicht mehr ausreichend arbeiten. Dies ist bereits eine Vorstufe von Typ-II-Diabetes. Hinzu kommt, dass ein hoher Insulinspiegel den Fettabbau hemmt.

Zuckerkonsum im Alltag reduzieren – Meine 4 besten Tipps

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Zufuhrmenge an Zucker ein wenig zu reduzieren. Grundsätzlich gilt es natürlich, generell so wenig Zucker wie wenig zu verwenden – Süßes ist und bleibt die Spitze der Ernährungspyramide, daran lässt sich nicht rütteln (oder wie wir das bei uns sagen würden: da fährt der Zug drüber 😛 ). Hier sind aber meine 4 Tipps für euch, wie ihr aber ohne großen Aufwand ein wenig an Zucker einsparen könnt! 🙂

1. Zutatenlisten lesen!

Die wohl einfachste Möglichkeit, um die tägliche Zuckerzufuhr zu minimieren beginnt schon beim Einkaufen – lest euch Zutatenlisten gut durch! Oft sind in Lebensmitteln Zucker zugesetzt, in denen man nie welchen vermuten würde! Die gute Nachricht – es gibt so gut wie immer zuckerfreie Alternativen 🙂

Zugesetzten Zucker erkennt ihr nicht an der Nährwerttabelle, indem ihr euch die Zuckermenge im Produkt anseht! Dieser sagt nichts darüber aus, ob es sich um zugesetzten oder natürlichen Zucker handelt. Aufschluss darüber gibt die Zutatenliste. All diese Zutaten sind nur ein anderes Wort für Zucker: (natürlich gibt es noch viele mehr)

Fructose-Glucose-Sirup, Gerstenmalzexrakt, Maltodextrin, Laktose, Invertzuckersirup, Dextrose, Glucose(-Sirup), Fructose(-Sirup), Traubenzucker, Fruchtzucker, Maltose, Malzzucker, natürliche Fruchtsüße, Saccharose, Karamellsirup, und alle anderen Namen, die auf -ose oder -Sirup enden.

2. Je naturbelassener, desto besser!

Dieser Tipp ist eigentlich ganz logisch. Je verarbeiteter die Zuckerform ist, umso eher gilt es, diese zu vermeiden. Zum Vergleich: eine Banane enthält viel Fruchtzucker und Traubenzucker, ebenso wie Haushaltszucker. Es lässt sich aber nicht bestreiten, dass die Banane aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Begleitstoffe (wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) viel gesünder ist. Eine zerquetschte Banane ist beispielsweise im (Soja-)Joghurt eine gute Alternative zu jedem anderen Süßungsmittel.

Zuckeralternativen wie Agavensirup, Ahornsirup, Dattelsirup oder Reissirup sind zwar aus demselben Grund ebenfalls gesünder als der raffinierte Haushaltszucker – sie sind aber immer noch Zucker! Also gilt es auch hier, sie in Maßen, anstatt in Massen, zu genießen.

3. Süßstoff und Süßungsmittel mischen!

Viele sind ja von reinem Süßstoff (wie etwa Stevia) nicht überzeugt – das bin auch ich nicht. Ich habe das Gefühl, meine Lust auf etwas Süßes mit “echter” Süße besser befriedigen zu können als mit Süßstoff, und habe dann auch weniger Heißhunger auf mehr davon. Deshalb mische ich immer gern mein Stevia mit beispielsweise Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker – dann habe ich das beste von beidem. Ich vermeide Blutzuckerspitzen und stille gleichzeitig meine Lust auf Süßes! Außerdem geben Agavendicksaft und co. ja auch einen einzigartigen Geschmack, auf den man nicht verzichten möchte 🙂

4. Zucker mit Ballaststoffen genießen!

Mein letzter Tipp ist eigentlich ein Grundsatz der gesunden Ernährung. Wie bereits erwähnt erzeugt reiner Zucker (und dazu zählt nun mal auch jeder Dicksaft!) eine Blutzuckerspitze, gefolgt von einem Energietief. Dieser Effekt lässt sich aber minimieren, wenn zusätzlich viele Ballaststoffe konsumiert werden. Beim Obst passiert das ja automatisch, bei anderen Mahlzeiten kann man mit ein paar Tricks nachhelfen:

  • Vollkornprodukte statt Auszugsmehlprodukten verwenden!
  • In Oatmeal, Pfannkuchenteig und co. zusätzlich noch Hafer- oder Weizenkleie rühren, das gibt noch einmal eine Extraportion Ballaststoffe und hält noch länger satt.
  • Saucen und Suppen mit Hülsenfrüchten bereichern. Das wertet die Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen auf.
  • Achtung bei Fett – zwar sorgt auch Fett aufgrund seiner schweren Verdaulichkeit dafür, dass Zucker langsamer aufgenommen wird, jedoch sollte der Fettkonsum nicht übertrieben werden!
Pancakes lassen sich auch super zuckerfrei zubereiten!
Pancakes lassen sich auch super zuckerfrei zubereiten!

 

Das waren sie auch schon wieder, meine vier Tipps, um euren Zuckerkonsum nach und nach ein wenig zu reduzieren. Habt ihr vielleicht auch noch tolle Praxistipps dazu? Und was haltet ihr von Süßstoffen und co.?

 

Bis bald! 🙂

Eure Melanie

3 Kommentare

  1. ich bin absoluter süßstoffjunkie und wenn man sich erstmal dran gewöhnt hat, hat man auch nicht das gefühl, dass einem zucker fehlt. jedenfalls im kaffee finde ich süßstofftabletten super; auch für joghurt, pudding, dressing. beim backen ist er allerdings nicht sinnvoll, weil zucker auch volumen gibt. da ist erithrit richtig gut. leider ziemlich teuer, aber das sollte einem die gesundheit wert sein.

  2. […] muss zugeben – so richtig gesund ist dieses Rezept wohl nicht. Es enthält schon sehr viel Zucker, was eigentlich ja nicht gerade vorteilhaft ist. Dennoch hab ich versucht, das beste herauszuholen, […]

  3. […] 4 Tipps, um den Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren […]

Kommentar verfassen