Zuckerkonsum im Alltag reduzieren – 4 Tipps, wie du es schaffst

Zuckerkonsum im Alltag reduzieren - weniger Zucker essen - die besten Tipps - Squats, Greens & Proteins

Sugar, baby! Egal wohin man blickt, wir sind von Zucker umgeben. Natürlich gilt es, der Gesundheit zu Liebe den Zuckerkonsum zu reduzieren. Aber hey, sind wir uns ehrlich, was wären denn Pancakes ohne Ahornsirup und komplett ungesüßtes Oatmeal? Heute habe ich vier Tipps für euch, wie ihr euren Zuckerkonsum im Alltag reduzieren könnt – ganz ohne großen Aufwand!

Wir lernen alle schon in der Grundschule, dass wir nicht zuviel Zucker essen sollen, weil sonst unsere Zähne kaputt und wir dick werden. Alles schön und gut, aber mit solchen Begründungen gibt man sich zehn Jahre später auch nicht mehr ganz zufrieden, oder? Was sind denn nun die Folgen eines hohen Zuckerkonsums?

Die Folgen von hohem Zuckerkonsum

Was ist falsch an Zucker? Grundsätzlich, eigentlich – nichts. Jedes Kohlenhydrat, das ihr zu euch nehmt (also jede Art von Brot, Nudeln, Gemüse, Obst usw.) besteht letztendlich aus Zucker. Das Problem am Zucker liegt vielmehr in der Form, in der wir ihn zu uns nehmen.

In beinahe jedem verarbeiteten Lebensmittel ist Zucker in seiner wohl wertlosesten Form zugesetzt. Ihr habt sicher schon einmal den Ausdruck “leere Kalorien” gehört – er beschreibt den polierten Haushaltszucker sehr gut. Bis auf Kalorien hat er nämlich nichts zu bieten: keine Vitamine, keine Mineralstoffe, keine Ballaststoffe (und somit keinen Sättigungswert). Was er aber sehr gut kann, ist, unseren Blutzucker in die Höhe schießen und danach wieder abfallen zu lassen – Energietief vorprogrammiert!

Langfristig gesehen kann ein übermäßiger Zuckerkonsum nicht nur zu Karies, sondern auch zu anderen Krankheiten führen. Aufgrund des konstant hohen Insulinspiegels als Antwort auf die hohe Zuckerzufuhr kann es zu einer Insulinresistenz kommen – das heißt, die Zellen eures Körpers werden resistent gegen das Insulin und nehmen weniger Glucose (also Zucker) in sich auf. Der Blutzuckerspiegel bleibt dann hoch. Eure Bauchspeicheldrüse (die Insulin produziert) reagiert dann wieder mit höherer Insulinausschüttung. Nach längerer Zeit kann es zu einer Pankreasinsuffizienz kommen – eure Bauchspeicheldrüse ist erschöpft und kann nicht mehr ausreichend arbeiten. Dies ist bereits eine Vorstufe von Typ-II-Diabetes. Hinzu kommt, dass ein hoher Insulinspiegel den Fettabbau hemmt.

Zuckerkonsum im Alltag reduzieren – Meine 4 besten Tipps

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Zufuhrmenge an Zucker ein wenig zu reduzieren. Grundsätzlich gilt es natürlich, generell so wenig Zucker wie wenig zu verwenden – Süßes ist und bleibt die Spitze der Ernährungspyramide, daran lässt sich nicht rütteln (oder wie wir das bei uns sagen würden: da fährt der Zug drüber 😛 ). Hier sind aber meine 4 Tipps für euch, wie ihr aber ohne großen Aufwand ein wenig an Zucker einsparen könnt.

1 // Zutatenlisten lesen!

Die wohl einfachste Möglichkeit, um die tägliche Zuckerzufuhr zu minimieren beginnt schon beim Einkaufen – lest euch Zutatenlisten gut durch! Oft sind in Lebensmitteln Zucker zugesetzt, in denen man nie welchen vermuten würde! Die gute Nachricht – es gibt so gut wie immer zuckerfreie Alternativen.

Zugesetzten Zucker erkennt ihr nicht an der Nährwerttabelle, indem ihr euch die Zuckermenge im Produkt anseht! Dieser sagt nichts darüber aus, ob es sich um zugesetzten oder natürlichen Zucker handelt. Aufschluss darüber gibt nur die Zutatenliste. Tatsächlich ist aber auch nicht jeder Zucker als “Zucker” deklariert – wie du versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen kannst, zeige ich dir aber in einem anderen Beitrag:

Zum Beitrag - versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen - Namen für Zucker - Squats, Greens & Proteins

2 // Je naturbelassener, desto besser!

Je verarbeiteter eine Zuckerform ist, umso eher gilt es, diese zu vermeiden. Das hat einen ganz einfachen Grund.

Zum Vergleich: eine Banane enthält viel Fruchtzucker und Traubenzucker, ebenso wie Haushaltszucker. Es lässt sich aber nicht bestreiten, dass die Banane aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Begleitstoffe (wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) viel gesünder ist. Eine zerquetschte Banane ist beispielsweise im (Soja-)Joghurt eine gute Alternative zu jedem anderen Süßungsmittel.

Zuckeralternativen wie Agavensirup, Ahornsirup, Dattelsirup oder Reissirup sind zwar aus demselben Grund ebenfalls gesünder als der raffinierte Haushaltszucker – sie sind aber immer noch Zucker! Also gilt es auch hier, sie in Maßen, anstatt in Massen, zu genießen.

Zuckerkonsum im Alltag konsumieren - weniger Zucker essen - die besten Tipps - Squats, Greens & Proteins

3 // Süßstoff und Süßungsmittel mischen!

Viele sind ja von reinem Süßstoff (wie etwa Stevia) nicht überzeugt. Viele haben das Gefühl, meine Lust auf etwas Süßes mit “echter” Süße besser befriedigen zu können als mit Süßstoff. Außerdem geben Agavendicksaft und Co. ja auch einen einzigartigen Geschmack, auf den man oft nicht verzichten möchte.

Deshalb kann es Sinn machen, Stevia in Kombination mit beispielsweise Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker zu verwenden. So können Blutzuckerspitzen vermieden bzw. vermindert werden, während die Lust auf Süßes dennoch gestillt wird.

4 // Zucker mit Ballaststoffen genießen!

Mein letzter Tipp ist eigentlich ein Grundsatz der gesunden Ernährung. Wie bereits erwähnt erzeugt reiner Zucker (und dazu zählt nun mal auch jeder Dicksaft!) eine Blutzuckerspitze, gefolgt von einem Energietief. Dieser Effekt lässt sich aber minimieren, wenn zusätzlich viele Ballaststoffe konsumiert werden. Beim Obst passiert das ja automatisch, bei anderen Mahlzeiten kann man mit ein paar Tricks nachhelfen:

  • Vollkornprodukte statt Auszugsmehlprodukten verwenden!
  • In Oatmeal, Pfannkuchenteig und co. zusätzlich noch Hafer- oder Weizenkleie rühren, das gibt noch einmal eine Extraportion Ballaststoffe und hält somit auch noch länger satt.
  • Saucen und Suppen (und generell Mahlzeiten) mit Hülsenfrüchten bereichern.Das wertet die Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen auf.
  • Achtung bei Fett – zwar sorgt auch Fett aufgrund seiner schweren Verdaulichkeit dafür, dass Zucker langsamer aufgenommen wird, jedoch sollte der Fettkonsum nicht übertrieben werden!

Zuckerkonsum im Alltag reduzieren - weniger Zucker essen - die besten Tipps - Squats, Greens & ProteinsÜbrigens – du kannst auch Pancakes und Co. zuckerfrei genießen, indem du Vollkornmehle und unverarbeitete Zuckerarten bevorzugst!

Das waren sie auch schon wieder, meine vier Tipps, um euren Zuckerkonsum im Alltag reduzieren zu können – Schritt für Schritt! Habt ihr vielleicht auch noch tolle Praxistipps dazu? Und was haltet ihr von Süßstoffen und Co.?

Bis bald! 🙂

Eure Melanie

Zuckerkonsum im Alltag konsumieren - weniger Zucker essen - die besten Tipps - Squats, Greens & Proteins

2 Kommentare

  1. Anna sagt: Antworten

    Hallo! 🙂

    Es ist auch einen Versuch wert, einmal zwei bis drei Wochen komplett auf Süßigkeiten zu verzichten. Das mag jetzt vielleicht sehr radikal klingen und anfangs scheint es schwer, aber das wird besser 🙂 Bei mir war es so, dass ich nach dieser “zuckerfreien” Phase besser einschätzen konnte, was jetzt zu süß ist und was passt, sprich, ich hatte keine Lust mehr auf eine ganze Tafel Milchschokolade, sondern war auch mit nur einer Rippe zufrieden. Ich glaube, der Körper lernt in dieser Zeit wieder, was er wirklich will und braucht, und er signalisiert einem auch, wenns zu viel wird.

    Ist vielleicht auch nicht Jedermanns Sache, sich selbst etwas zu verbieten, aber ich habs eher als kleine Herausforderung für mich persönlich gesehen, und nicht als Verbot. Vielleicht hilfts ja wem anderen auch 😉

    Dem Zucker in Fertigprodukten aus dem Weg zu gehen, ist dann wieder etwas schwieriger …

    LG,
    Anna

  2. […] auch sehr gut zum Abnehmen geeignet, da sie praktisch kalorienfrei sind. Ihr könnt somit also alle Vorzüge einer zuckerfreien Ernährung genießen, ohne dabei auf eure liebsten süßen Mahlzeiten verzichten zu müssen. Der Diät-Cola […]

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