Wer einmal Gefallen und Spaß am regelmäßigen Training gefunden hat, der weiß, wie schwer es ist, auch einmal eine Pause einzulegen. Wenn aber die Leistungsfähigkeit langsam absinkt, die Motivation schwindet und das Training nicht mehr ganz so läuft, wie man es sich vorstellt, wird es Zeit, eine Trainingspause einzulegen. Wie wichtig ist Regeneration im Sport? Und worauf solltest du in deinen Trainingspausen achten?

Wie wichtig ist Regeneration? Trainingselement „Pause“

Wenn dir das Prinzip der Superkompensation bekannt ist, dann weißt du bereits – Anpassungsmechanismen (und somit langfristige Leistungssteigerung) geschehen in der Regenerationsphase, nicht im Training selbst.

Einfach gesagt: im Training setzt du den Reiz, aber deine Leistung steigert sich, wenn du zuhause auf der Couch liegst. Vielleicht kennst du auch den Ausdruck „der Muskel wächst im Schlaf“ – dabei geht es um nichts anderes. Wenn du mehr zum Thema „Superkompensation“ und „wie funktioniert Muskelaufbau“ lesen möchtest, schau am besten bei diesem Beitrag vorbei. Darin erkläre ich dir auch, wie sich fehlende Regeneration auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit auswirkt.

Damit wird klar – wer trainiert, muss auch Pause machen. Aber wie groß ist die Rolle der Regeneration wirklich und worauf solltest du achten, wenn du Trainingspausen einlegst?

Trainingselement Regeneration - wie wichtig ist Regeneration und was solltest du an Pausetagen beachten - Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

So planst du deine Trainingspausen richtig

Eine gute Methode, um an passenden Tagen trainingsfreie Tage einzulegen, ist natürlich, einfach auf den Körper zu hören und ihm eine Pause zu gönnen, wenn diese notwendig ist. Jedoch tun sich viele Menschen (gerade zu Beginn ihrer Sportkarriere) noch schwer, die Zeichen ihres Körpers richtig einzuschätzen – weshalb es Sinn macht, sowohl kurzfristig als auch langfristig feste Belastungs- und Entlastungszeiten zu planen.

Das heißt, dass du sowohl auf der Mesoebene (also über mehrere Wochen hinweg) längerfristige Trainingspausen einplanst, als auch auf der Mikroebene (also beispielsweise innerhalb einer Woche). Auf jede langen Belastungsphase sollte wieder eine kurze Entlastungsphase folgen, um eine vollständige und optimale Regeneration gewährleisten zu können.

Trainingsplanung in der Praxis – wann du am besten Trainingspausen einlegst

Praktisch kannst du dir das so vorstellen:

Du planst deinen Mesozyklus über die nächsten 6 Wochen hinweg. Darin ist festgelegt, dass du deine Mikrozyklen (beispielsweise 4 Trainingstage/Woche) für 5 Wochen durchziehst. In der sechsten Woche legst du eine Regenerationsphase ein, in der du dein Training entweder nur auf minimalem Level durchführst („Deload“) oder eine Weile ganz auslässt. Dann führst du den nächsten Mesozyklus durch.

Innerhalb deines Mikrozyklus planst du Regenerationsphasen in Form von trainingsfreien Tagen ein – in unserem Beispiel wären das 4 Tage Training und 3 Tage Pause pro Woche.

Das sieht dann beispielsweise so aus:

Trainingsplanung in der Praxis - So wichtig ist Regeneration - Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

Wie sieht optimale Regeneration aus?

Jetzt weißt du, wie du deine Trainingspausen am besten einplanen solltest, um einem Leistungsplateau oder gar -abfall vorzubeugen. Worauf solltest du aber während deiner Trainingspause achten?

1 // Sport während der Trainingspause?

An Trainingspausen (egal ob nun trainingsfreien Tagen oder längeren Entlastungsphasen) sollte die Regeneration des Körpers im Vordergrund stehen. Es ist also wenig sinnvoll, hier Intervalltraining oder ähnlich intensive Belastungen durchzuführen. Leichtes regeneratives Ausdauertraining (wie beispielsweise Spaziergänge oder langsame Läufe) stellen hier eine sehr gute Alternative dar.

Damit stehst du deiner Regeneration nicht im Wege, kannst aber dennoch von der Bewegung profitieren (oft sitzt man schließlich wie auf heißen Kohlen, wenn man den täglichen Sport gewöhnt ist).

2 // Ernährung – Kaloriendefizit, -erhalt oder -überschuss?

Die richtige Ernährung stellt einen großen Teil der Regeneration dar. Das ist auch ganz logisch – schließlich braucht dein Körper Nährstoffe, um die beanspruchten Muskeln, Sehnen, Bänder und Co. wieder reparieren zu können.

Trainingspausen in der Diät

Befindest du dich gerade in einer Diät, kannst (und solltest) du an den trainingsfreien Tagen weiterhin im Kaloriendefizit bleiben. Die Regeneration ist in einer Diät aufgrund des Defizits generell verschlechtert – jedoch macht es hier Sinn, Trainingsanpassungen vorzunehmen, anstatt an jedem Rest Day isokalorisch (also weder im Defizit noch im Überschuss) zu essen.

Bei längeren Trainingspausen (wie in unserem Beispiel einer einwöchigen Trainingspause nach 5 Wochen Belastung) hingegen kannst du die Regeneration deines Körpers unterstützen, indem du zumindest isokalorisch isst. Ein Kalorienüberschuss ist hier aber nicht von Vorteil.

Trainingspausen im Aufbau oder generell

Steht der Gewichtsverlust bei dir nicht im Vordergrund, gibt es keinen Grund, an Trainingstagen im Kaloriendefizit zu essen. Im Gegenteil – ist Muskelaufbau dein Ziel, dann ist ein Kalorienüberschuss hier natürlich wichtig, um den Muskelaufbau in die Wege zu leiten.

Trainingselement Regeneration - wie wichtig ist Regeneration und was solltest du an Pausetagen beachten - Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

Ernährung in Trainingspausen

Um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zur Regeneration versorgen zu können, solltest du natürlich darauf achten, ihm hochwertige Nahrungsmittel zuzuführen. Proteine sind als „Bausteine“ der Muskulatur essentiell, um optimal regenerieren zu können. Hochwertige Fett- und Kohlenhydratquellen wie Gemüse, Obst, Nüsse oder Avocado füllen nicht nur die Energiespeicher wieder auf, sondern versorgen dich auch mit wichtigen Mikronährstoffen.

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Verliere ich Muskeln in der Trainingspause?

Während einer Trainingspause (gerade einer länger andauernden) fühlt man sich oft, als hätte man quasi noch nie trainiert. Man „spürt“, wie man langsam Muskeln verliert… Zumindest bildet man es sich ein. Tatsächlich ist dies nämlich nicht der Fall. Außer in Ausnahmesituationen, wie sehr langen, harten Diäten oder Krankheiten (bei denen ohnehin kaum etwas gegessen wird), baut man in der Trainingspause keine Muskulatur ab. Solange du auf deine Ernährung und eventuell aktive Regeneration achtest, kann gar nichts mehr schief gehen! 😉

Legst du hin und wieder Trainingspausen ein? Wie gestaltest du diese dann?

Ich selbst mache beispielsweise gerade eine Trainingspause in Form eines Deloads – mehr dazu kannst du auf meinem Instagram-Kanal lesen. Dort nehme ich euch nämlich mit auf meine „Fitness Journey“ und erzähle euch mehr zu meinem eigenen Trainingsfortschritt! 🙂

Bis bald!

Unterschrift xx Melanie von Squats, Greens & Proteins

DIÄT-UPDATE 🙌🏼🔥 Wie versprochen gibt‘s jetzt mal ein kleines Update meiner Diät für euch – immerhin ist das letzte schon eine Weile her und es hat sich einiges getan ☝🏼 Ich bin jetzt knapp über 17 Wochen drin (was irgendwie heftig ist, wenn man so drüber nachdenkt) und mein Gewicht schwankt im Moment immer zwischen 59,5 und 60 Kilo. Mein Kaloriendefizit ist in letzter Zeit ziemlich moderat bis kaum vorhanden, dafür hat die Leistung im Training immer gestimmt – bis letzte Woche hab ich mich trotz Diät immer noch fast jedes Mal steigern können 🙆🏻‍♀️ Diese Woche hab ich einen kleinen 4-Tages-Deload (Trainingspause) und Refeed am Wochenende, ab nächster Woche geht der richtige Spaß los – der Termin für’s Fotoshooting steht und ich bin gespannt, was sich bis 17. Juni noch rausholen lässt. #4weeksout – let’s do this 😁🔥 #diet #bodybuilding #finalcountdown #dowhatyoulove #girlswholift

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