Wie wichtig ist Dehnen? – Warum du immer dehnen solltest

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Könnt ihr euch noch an den Beitrag zu meinen sportlichen Zielen für 2017 erinnern? Darin habe ich erwähnt, dass ich mir vorgenommen habe, nach dem Training mehr zu dehnen. Daran habe ich mich auch brav gehalten! Aber wie wichtig ist Dehnen eigentlich und warum? Diese Frage beantworte ich euch in diesem Blogbeitrag!

Wie wichtig ist Dehnen? Hard Facts zum Dehnen

Vorteile des Beweglichkeitstrainings

Dehnen hat viele Vorteile –  kurz und knackig zusammengefasst sind das die folgenden:

  • Sportartspezifische Bewegungstechniken sind leichter möglich (z.B. im Turnen).
  • Der motorische Lernprozess wird beschleunigt.
  • Verkürzte, nicht dehnbare Muskulatur kann keinen optimalen Kraftzuwachs erzielen.
  • Verletzungen werden vorgebeugt.
  • Muskelverkürzungen, die z.B. durch langes Sitzen entstehen, können kompensiert werden.

Wie kann ich meine Dehnbarkeit am besten trainieren?

Abhängig ist die Beweglichkeit von verschiedenen Faktoren – diese sind beispielsweise Alter, Geschlecht, Gelenkstruktur, Muskelmasse, Muskeltonus (Spannung bzw. Entspannungsfähigkeit der Muskulatur), muskuläre Ermüdung etc.
Die Dehnbarkeit der Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke lässt sich am besten durch tägliches Training entwickeln.

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Methoden des Beweglichkeitstrainings

  • aktives Dehnen: beispielsweise gymnastische Übungen. Die Dehnung erfolgt aufgrund der aktiven Kontraktion des Antagonisten – das bedeutet, dass beispielsweise der Trizeps kontrahiert und somit der Bizeps gedehnt wird. Dabei wird der Antagonist gestärkt, was ein Vorteil dieser Dehnmethode ist. Der Nachteil liegt in der erhöhten Verletzungsgefahr aufgrund abrupter Reize.
  • passives Dehnen: beispielsweise durch Hilfe eines Partners. Die Dehnung erfolgt durch Außeneinflüsse ohne Stärkung des Antagonisten. Diese Dehnmethode ist bei richtiger Ausführung sehr effektiv – bei falscher Ausführung ist das Verletzungsriskio ebenso sehr hoch.
  • statisches Dehnen (“Stretching”): das langsame Einnehmen einer Position, die dann 10-60 Sekunden gehalten wird. Das Verletzungsrisiko ist hierbei geringer.

(Weineck, 2014, S.738-751)

Worauf solltest du beim Stretching achten?

  • Die Verbesserung der Dehnbarkeit ist ein langwieriger Prozess, weshalb du nichts überstürzen solltest. Langsam und kontrolliert ist besser als überstürzt, ruckartig und mit hohem Verletzungsrisiko.
  • Vor dem Dehnen sollte die Muskulatur unbedingt gut aufgewärmt sein.
  • Die Intensität des Dehnens sollte während des Beweglichkeitstrainings zunehmen, jedoch nicht übertrieben werden (~ versucht, tiefer in die Dehnung zu gehen. Die maximale Grenze der Dehnbarkeit sollte mehrfach erreicht werden, sodass man sie langsam erhöhen kann).
  • Die Muskulatur sollte langsam und lange genug gedehnt werden – jede Position sollte mindestens 10 Sekunden, optimalerweise länger gehalten werden.
  • Während des Stretchings tief und ruhig atmen.
  • Am besten täglich und ohne längere Unterbrechungen dehnen.
  • In den Pausen zwischen den Dehnübungen am besten Entspannungs- oder Auflockerungsübungen durchführen.
  • Kein Wippen beim statischen Dehnen – ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden.
  • Ein leichtes Ziehen der Muskulatur während des Dehnens ist normal.

(Weineck, 2014, S.762 & S.768-769)

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Häufige Fragen zum Dehnen

Verringert oder verhindert Dehnen den Muskelkater? – Nein. Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen bei lokaler Überforderung (vor allem durch exzentrisches Training, wie es beim Krafttraining zum Einsatz kommt) – dehnen hat auf diese keine Einflüsse. Nach einem intensiven Training kann dehnen in dieser Hinsicht sogar kontraproduktiv sein und den Muskelkater verschlimmern.

Sollte ich vor oder nach dem Training dehnen? – Dehnen vor der Belastung hat sich in der Praxis als negativ herausgestellt, da es die Leistungsfähigkeit merklich verringert. Ein Stretchingprogramm nach dem Sport ist sinnvoll, um als Cool-Down zu dienen. Der Muskeltonus kann gesenkt werden, sodass die Regeneration schneller von statten geht.

Welche Dehnübungen soll ich machen? – Das hängt vom Ziel und Zweck eures Dehnprogramms ab – also kann man das nicht pauschalisiert beantworten. Meine liebsten Dehnübungen für die jeweiligen Muskelgruppen werde ich euch in einem anderen Beitrag zeigen!

Dehnt ihr regelmäßig? Und wie sieht euer Dehnprogramm aus?

Bis bald!

Eure Melanie


Quelle: Weineck, J. (2014). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG

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