Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?

So viel Eiweiß brauchst du wirklich

Der Eiweißbedarf ist ein vieldisuktiertes Thema. Die einen empfehlen kiloweise Protein, andere schrauben die Eiweißzufuhr bewusst zurück. Wie hoch der tatsächliche Eiweißbedarf aber wirklich ist, wird von vielen eher über– als unterschätzt. So viel Eiweiß brauchst du wirklich!

Die Frage nach veganen Eiweißquellen müsste spätestens nach diesem Post geklärt sein. Zu wissen, wo ihr euer Eiweiß herbekommt, ist schon mal ein guter Anfang – leider wissen wir aber noch immer nicht, wieviel wir denn nun eigentlich davon brauchen.

Der durchschnittliche Eiweiß-Bedarf

Um euch gleich einmal zu beruhigen: der Bedarf des Otto-Normal-Verbrauchers (der kein außergewöhnliches Pensum an Sport betreibt) liegt bei gerade einmal 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Durchschnittsgewicht von 75 Kilogramm ergibt das einen Bedarf von etwa 60 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein 60g-Eiweiß-Tag könnte etwa so aussehen:

  • 80g Haferflocken mit 300ml Sojamilch und 10g Haselnüssen zum Frühstück (ca. 21g Eiweiß)
  • ein Vollkornbrötchen mit Aufstrich (zB Hummus) als Snack (ca. 10g Eiweiß)
  • 80g Vollkornnudeln mit Bohnen-Mais-Chili zu Mittag (ca. 23g Eiweiß)
  • 1 Portion Falafel mit Gemüsedip – gemacht aus einer halben Dose Kichererbsen (ca. 10g Eiweiß)

Insgesamt kommt man damit auf etwa 1500 Kalorien – was natürlich noch viel zu wenig ist, um den Tagesbedarf zu decken. Allerdings hat man bereits jetzt seinen Eiweißbedarf gedeckt, und hat sogar noch etwas “übrig”.

Es gibt dann aber auch noch die “Pudding-Veganer”, die von Fertiggerichten und Süßigkeiten bzw. einfach sehr ungesund leben. Selbst dann ist es aber kein Problem, diesen Eiweißbedarf zu decken (eine Portion Fertigpudding von Alpro hat beispielsweise 4g Eiweiß auf 100 Kalorien – würdet ihr euch nur davon ernähren, ergäbe das hochgerechnet dennoch eine Eiweißzufuhr von mindestens 80g 😉 ).

Erhöhter Eiweißbedarf

Gründe für einen erhöhten Eiweißbedarf gibt es viele – im Wachstum (zB bei Säuglingen, wo er 2g/kg KG beträgt!), bei Infektionskrankheiten, Wundheilung und Stress, in Schwangerschaft und Stillzeit. Oder natürlich bei körperlicher Aktivität – also Sport!

Bei täglichem Ausdauertraining liegt der Bedarf bei etwa 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Kraft– oder Schnellkrafttraining liegt der Bedarf am höchsten: es sollten hierbei mindestens 1,8g/kg KG zugeführt werden, je nach Literatur sogar bis zu 2,5 Gramm.

Mehr hilft mehr?

Auf vielen Webseiten, Facebook Gruppen oder von dubiosen Trainern werden oft 3-4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Tag empfohlen. Die Devise “Mehr hilft mehr” sollte bei der Eiweißzufuhr definitiv nicht gelten. Zwar sind die Risiken von verschiedenen Krankheiten bei Deckung des Bedarfs über pflanzliche Quellen geringer als bei tierischen, jedoch sind sie dennoch gegeben.

Eine zu hohe Eiweißzufuhr bringt eine hohe Purinzufuhr mit sich (Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls viele Purine!), welche sich mit der Zeit als Harnsäurekristalle in den Gelenken absetzen und Gicht hervorrufen können. Außerdem kann zu viel Eiweiß zu Verdauungsproblemen führen.

Eine gewissenhafte Deckung des Bedarfs ist notwendig – ein Zuviel aber nicht sinnvoll.

Was spricht für pflanzliche Eiweißquellen?

Dass pflanzliches Eiweiß weniger hochwertig ist als tierisches stimmt nicht ganz – denn durch günstige Lebensmittelkombinationen kann die Eiweißqualität stark erhöht werden, sodass die “Biologische Wertigkeit” gleich hoch ist wie bei tierischem Protein. Außerdem müssen solche Lebensmittel als Erwachsener nicht einmal gemeinsam gegessen werden – es reicht aus, diese am selben Tag zu verzehren!

Was passiert bei Eiweißmangel?

Wird zu wenig Eiweiß zugeführt, kann das schwere gesundheitliche Folgen haben. Zu wenig Muskelaufbau ist da noch das geringste Problem. Wachstumsstörungen, Fruchtbarkeitsstörungen und verzögerte Wundheilung können Mangelerscheinungen sein. Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, weshalb genügend davon über die Nahrung aufgenommen werden muss. Das sogenannte Eiweißminimum liegt aber sehr niedrig und lässt sich sehr leicht decken.

Was, wenn ich meinen Bedarf an Eiweiß nicht decken kann?

Normalerweise lässt sich auch ein erhöhter Eiweißbedarf gut durch pflanzliche Quellen decken, da damit eine erhöhte Energiezufuhr einhergeht. Je mehr Kalorien ihr zuführen könnt, umso leichter wird es euch fallen, “auf euer Eiweiß zu kommen”. Schwieriger wird es beispielsweise in Diäten oder bei sehr niedrigem Grundbedarf. Hier macht es durchaus Sinn, auf Supplemente zurückzugreifen. Auch hier kann ich euch raten, pflanzliche Produkte zu verwenden (wie beispielsweise Reis- oder Erbsenprotein, bzw. Mischungen), um gesundheitliche Risiken auszuschließen.

Auch ich decke meinen Eiweißbedarf oft zumindest teilweise mithilfe von Eiweißpulver – aus dem einfachen Grund, weil es mir schmeckt und ich es genieße, dafür ansonsten mehr Freiheiten bei der Ernährung zu haben. Ich mache mir mit meinem Schoko-Protein-Pulver gerne Smoothies und esse dafür noch ein Sandwich mit Mandelmus dazu – schmeckt mir einfach mehr als 3x täglich Linsen zu essen 🙂

So viel Eiweiß brauchst du wirklich, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen

Proteinhaltige Mahlzeiten

…findet ihr hier:

Wie sieht es bei euch aus? Sind unter euch Sportler, und fällt es euch leicht, euren Eiweißbedarf zu decken? Oder habt ihr vielleicht tolle Ideen für Rezepte oder Mahlzeiten, die es euch leichter machen? 🙂

Bis bald,

eure Melanie

(Quelle: Vitalakademie, Nährwertangaben nach FDDB)

So viel Eiweiß brauchst du wirklich
So viel Eiweiß brauchst du wirklich, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen!

7 Kommentare

  1. Ich muss zugeben, seitdem ich vegan lebe, fällt es mir schwer, den Bedarf zu decken. Ich supplementiere bei fast jeder Mahlzeit, komme am Ende aber meist nur auf 1 g je Kilo.

    1. Liebe Jule,
      so geht es wohl jedem anders 🙂
      Wie viele Kalorien nimmst du denn pro Tag etwa zu dir? Ich merke nämlich dass es mir, je weniger ich esse, schwerer fällt, mein Eiweiß zu decken. Mit meinen jetzigen 2000-3000 pro Tag komm ich aber sehr gut auf etwa 120g pro Tag 🙂
      Liebe Grüße!

      1. Das schwankt. Meist sind es aber um die 1.500 Kalorien. Würde ich mehr Kalorien essen, würde mir das auch leichter fallen. Da ist definitiv ein Zusammenhang erkennbar. 😉

  2. Liebe Sina,
    ich bin natürlich der Meinung, dass niemand Proteinpulver zu sich nehmen muss. Und wenn man kein Sportler ist erst recht nicht.
    Allerdings bin ich Kraftsportlerin und brauche somit auch meine 120g Eiweiß pro Tag. Ich mag zwar Linsen und Bohnen, aber ich schaff es nicht, mich nur davon zu ernähren 🙂

    Liebe Grüße zurück!

  3. […] ihr, wie hoch euer Eiweißbedarf eigentlich ist? In diesem Beitrag erfahrt ihr mehr […]

  4. […] Wieviel Eiweiß braucht euer Körper tatsächlich? […]

  5. […] Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich? (Mehr zum Eiweißbedarf, wodurch er erhöht wird, und zu den negativen Auswirkungen einer zu hohen Eiweißzufuhr) […]

Kommentar verfassen