Clean Eating, vegan, If It Fits Your Macros – es gibt tausende Auffassungen dafür, was als „gesunde Ernährung“ gilt. Auf diese Grundlegenden Dinge solltest du wirklich achten, um dich gesund zu ernähren.

So sieht gesunde Ernährung wirklich aus!

Wie sieht gesunde Ernährung aus? Darauf musst du wirklich achten!

Wie wird gesunde Ernährung definiert? 

Es gibt viele unterschiedliche Auffassungen dafür, was gesunde Ernährung überhaupt heißt. Oft wird schlichtweg in gesunde und ungesunde Lebensmittel unterteilt – und „ungesunde“ Lebensmittel gelten als strikt zu vermeiden. 

Wo dabei die Linie zwischen „gesund“ und „ungesund“ liegt, ist schwammig. Während für die einen alle tierischen Lebensmittel als ungesund gelten, sind es für die anderen alle stark verarbeiteten.

Oft wird dieser Unterscheidung noch eine emotionale Bewertung beigemessen – „esse ich gesund, fühle ich mich gut, esse ich ungesund, fühle ich mich schuldig“.

Warum es keine ungesunden Lebensmittel gibt

Es gibt keine „ungesunden Lebensmittel“.

Das wird dich vielleicht überraschen.

Aber es gibt tatsächlich isoliert betrachtet kein „gesund“ oder „ungesund“. Es gibt nur eine generell ungesunde Ernährung. Nicht ein paar wenige „ungesunde“ Lebensmittel entscheiden darüber, ob du gesund bist oder nicht – sondern nur deine Ernährung als Gesamtes betrachtet.

Es gibt natürlich Lebensmittel, die zu deiner Gesundheit auf direktem oder indirektem Weg positiv oder negativ (oder gar nicht) beitragen.

Diese sind dann entweder gesundheitsschädigend oder -fördernd – oder auch vollkommen neutral. Aber von gesundheitsfördernd zu -schädigend ist es ein langer Weg!

Lebensmittel-Skala - so sieht gesunde Ernährung wirklich aus!

Auf der Skala von schädigend bis fördernd sind die Abstufungen vielfältig und immer im kompletten Kontext zu betrachten.

Diese Skala soll natürlich keine Bewertung in „gut“ und „böse“ sein – genau von dieser Betrachtung deiner Ernährung sollst du dich ja schließlich lösen.

Gesundheitsschädigende Lebensmittel

So steht verarbeitetes Fleisch beispielsweise als Kanzerogen auf der gesundheitsschädigenden Seite – allerdings ist diese Auswirkung stark abhängig von der konsumierten Menge und den Lebensmitteln, die du als Beilage zu deinem Fleisch isst. Dazu kannst du weiter unten noch Genaueres lesen.

Das gilt aber für fast jedes „gesundheitsschädigende“ Lebensmittel – du tust deiner Gesundheit zwar einen Gefallen, wenn du sie gar nicht konsumierst (was natürlich vorrangig für Gifte & Schadstoffe gilt), jedoch ist der gelegentliche, bewusste Konsum auch kein Problem, wenn der Rest deiner Ernährung stimmt.

Gesundheitsfördernde Lebensmittel

Auf der anderen Seite der Skala stehen die gesundheitsfördernden Lebensmittel. Diese wirken sich direkt positiv aus, indem sie eine hohe Menge an essentiellen (also lebensnotwendigen) Nährstoffen enthalten. Diese sind:

  • Essentielle Fette & hochwertige Proteine
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Ballaststoffe
  • sekundäre Pflanzenstoffe

Enthalten sind all diese Stoffe in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, fettarmem Fleisch, Fisch und vollwertigem Getreide – also all jenen Lebensmittel, die die Basis deiner Ernährung bilden sollten. 

Hierbei gilt im Großen und Ganzen: je mehr, desto besser.

Weiters auf der Seite der gesundheitsfördernden Lebensmittel findest du all jene, die eine indirekte positive Wirkung auf deine Gesundheit haben.

Das sind beispielsweise Süßstoffe – denn diese haben laut aktueller Datenlage keine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit, können dir aber dabei helfen, Normalgewicht zu erreichen und zu halten – was sich dann wiederum positiv auf deine Gesundheit auswirkt.

Der Umgang mit Süßigkeiten und Co. – „Neutrale“ Lebensmittel auf der Lebensmittelskala

Nun wissen wir, was wir großteils vermeiden und wovon wir viel konsumieren sollten.

Aber wie vorhin bereits erwähnt, ist der Weg von gesundheitsschädigend zu gesundheitsfördernd lang. Und irgendwo mittendrin befinden sich Schokolade, Chips, Junkfood und Co. als „Mittelding“.

Diese Lebensmittel haben keine positiven Auswirkungen auf unseren Organismus, außer, dass sie uns schnell mit viel Energie versorgen (was vor einigen zehntausenden Jahren noch ein entscheidender Überlebensvorteil gewesen wäre – mittlerweile aber nicht mehr nötig ist). Meist enthalten sie wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sättigen und dementsprechend kaum.

Somit könnte ein Kalorienüberschuss leichter erreicht werden. Das führt wiederum zu einer Gewichtszunahme und hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Ergo: Junkfood hat Risikopotenzial, weil es unserem Körper keinen Mehrwert bietet und gleichzeitig das Risiko für gesundheitliche Probleme aufgrund von Übergewicht erhöht.

Jetzt kommt jedoch das große ABER – diese Effekte treten nur unter der Voraussetzung ein, dass der Rest deiner Ernährung unausgewogen ist. 

Je mehr dieser „leeren“ Kalorien du zu dir führst, umso weniger „Platz“ bleibt in deiner Ernährung für gesundheitsfördernde Lebensmittel. Das kann zu Mangelerscheinungen führen.

Isst du hingegen große Mengen an nährstoffreichen Lebensmitteln und hältst deine Kalorienbilanz (bewusst oder unbewusst) in Balance, werden Schokolade und co. keine negativen Auswirkungen haben. Deshalb sind sie auch als „neutral“ zu bewerten – denn sie haben keine direkte Schadenswirkung (im Gegensatz zu Giften!).

Übrigens – auch die meisten „E-Nummern“ sind grundsätzlich eher als neutral anzusehen. Wären sie gesundheitlich bedenklich, wären sie gar nicht zur Verwendung in Lebensmitteln zugelassen. Mehr zum Thema E-Nummern und „Chemie“ in Lebensmitteln kommt aber bald in einem eigenen Blogbeitrag.

Zuckerkonsum im Alltag reduzieren - weniger Zucker essen - die besten Tipps - Squats, Greens & Proteins

Balance in deiner Ernährung

Gesunde Ernährung heißt nicht, dass du zu 100% vollwertige, rein gesundheitsfördernde Lebensmittel zu dir nehmen musst, sondern, dass du eine Balance aus möglichst vielen gesundheitsfördernden, weniger neutralen und noch weniger gesundheitsschädigenden Lebensmitteln etablierst.

Vollwertige, wenn möglich unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Sättigungswert & hoher Gesundheitswirkung sollten die Basis deiner Ernährung bilden – also Gemüse, Obst, Getreide und hochwertige Protein- und Fettquellen.

Diese Grundlage soll dafür sorgen, dass du mit ausreichend Nährstoffen versorgt bist und deine gesundheitlichen Grundlagen abgedeckt hast. Wie du diese Basis abdeckst, wirst du nun noch lernen.

Wie du deine Ernährung sehen solltest

Deine Ernährung solltest du immer ganzheitlich betrachten. Denn genauso, wie ein Apfel am Tag dich bei einer sonst „ungesünderen“ Ernährung nicht super gesund macht, macht dich ein Schokoriegel am Tag nicht „ungesund“.

Viele sprechen hier von einer 80/20-Regel – mindestens 80% deiner Ernährung sollte aus unverarbeiteten, gesundheitsfördernden Nahrungsmitteln bestehen. Die restlichen 20% können dann auch weniger „wertvolle“ Lebensmittel sein. Und diese dann ohne schlechtem Gewissen und ohne darüber nachzudenken. Die Balance macht’s!

Balance in deiner Ernährung - so sieht gesunde Ernährung wirklich aus!

6 Tipps für Gesunde Ernährung in der Praxis

Wie du eine gesündere, ausgewogenere Ernährung in der Praxis umsetzt, zeige ich dir anhand dieser 10 Tipps, die du ab sofort umsetzen kannst.

  1. Iss mehr Gemüse. Auch, wenn es anfangs gewöhnungsbedürftig ist – aber Gemüse sollte in Kombination mit Obst die Basis deiner Ernährung darstellen. Eine gute Richtlinie sind mindestens 700g pro Tag.
  2. Iss mehr Protein. Protein hat unzählige gesundheitliche Vorteile – und doch essen viele gesundheitsbewusste Menschen zu wenig davon. Versuche, in etwa 2 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen – in Form von fettarmem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Ei und pflanzlichen Proteinquellen.
  3. Iss hochwertiges Fett. Achte bei deinen Fettquellen auf Qualität: gesunde Fette sind beispielsweise in Nüssen, Samen und fettreichem Fisch (Stichwort EPA & DHA) enthalten.
  4. Setze auf Vollkornprodukte. Mach es dir zur Gewohnheit, auf Vollkornbrot und -nudeln anstatt auf Auszugsmehlprodukte zurückzugreifen. 
  5. Trinke deine Kalorien nicht. Verabschiede dich von Säften, Softdrinks, Smoothies und Co. und steige besser auf „feste“ Nahrung um, um von längerer Sättigung und dem vollen Nährwertspektrum zu profitieren.
  6. Iss bewusst. Nimm deine Nahrung nicht „nebenbei“ zu dir, sondern iss jede Mahlzeit bewusst und mit voller Aufmerksamkeit. Achte auf deine Hunger- und Sättigungssignale.
  7. Mach es dir leicht. Eine gesunde Ernährung sollte nie schwierig, aufwändig oder unangenehm sein. Mach es dir leicht, indem du immer gesunde Lebensmittel zur Hand hast und Rezepte findest, die dir schmecken.
Gesunde Ernährung - Basistipps - so sieht gesunde Ernährung wirklich aus!

Gesunde Ernährung – diese Mythen solltest du nicht mehr glauben

Mythos 1: Fleisch ist gesundheitsschädigend?

Rotes, verarbeitetes Fleisch befindet sich laut WHO (World Health Organization) in derselben Gruppe der Kanzerogene wie Rauchen. Das bewegt viele zu der Aussage, Fleisch wäre per se krebserregend und gleich verheerend wie Rauchen.

Diese Annahme ist allerdings nicht ganz richtig. Die WHO selbst sagt, dass selbst Kanzerogene derselben Kategorie (hier Gruppe I) nicht miteinander vergleichbar sind. Das Risiko, an Krebs zu erkranken, ist für Raucher um ein Vielfaches höher als für Fleisch-Esser.

Würdest du dich nur noch von Fleisch ernähren, wäre das Risiko, an Krebs zu erkranken, ebenso stark erhöht. Kombinierst du jedoch Fleisch mit einer hohen Menge an Gemüse (dabei haben sich vor allem Kreuzblütler wie Brokkoli bewährt), wird dieses Risiko minimiert.

Fazit: Ist Fleisch ungesund?

Möchtest du auf Fleisch verzichten, wirst du damit deiner Gesundheit nichts schlechtes tun – aber auch der Konsum von Fleisch wird dein Krebsrisiko nicht stark erhöhen, wenn du ausreichend Gemüse (täglich 800g+) zu dir nimmst.

Mythos 2: Du musst 1/3/5/8 Mahlzeiten am Tag essen?

Viele sprechen davon, dass du möglichst viele kleine Mahlzeiten pro Tag zu dir nehmen solltest, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Andere behaupten wieder, Intermittierendes Fasten sei die gesündeste Ernährungsmethode – und du solltest nur ein bis zwei Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen.

Was stimmt nun?

Die gesündeste Ernährungsform und somit auch Nahrungsfrequenz ist jene, die sich für dich langfristig am besten umsetzen lässt.

Bist du länger gesättigt und leistungsfähiger, wenn du das Frühstück auslässt? Go for it.

Bekommst du Heißhunger und überisst dich abends, wenn du morgens nichts zu dir nimmst? Dann frühstücke!

Es gibt kein Patentrezept für die „optimale“ oder „perfekte“ Ernährung. Du musst herausfinden, was für dich funktioniert.

Mythos 3: Nahrungsergänzungsmittel sind ungesund und überflüssig?

Die Thematik der Nahrungsergänzungsmittel muss etwas differenzierter betrachtet werden.

Auf dem Markt gibt es unzählige wirkungslose, sinnlose Tabletten und Kapseln, die zu hohen Preisen vertrieben werden. Dazu gehören alle Arten von „Fatburnern“, Wundermitteln oder leider auch Mikronährstoffkomplexe, die schlichtweg in ungünstigen Kombinationen abgefüllt werden.

Jedoch können Nahrungsergänzungsmittel auch sehr sinnvoll sein und einen festen Platz in deiner Ernährung finden. So sind die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA in unserer Ernährung kaum enthalten, weshalb Kapseln sinnvoll sein können.

Mythos 4: Der Böse Zucker

Ist Zucker ungesund? Macht Zucker dick? Verursacht Zucker Diabetes?

Um die Antwort gleich vorweg zu greifen: nein. Zucker alleine ist nicht verantwortlich für Krankheiten oder Übergewicht. Es ist wieder die Gesamtheit aller konsumierten Lebensmittel, die solche Folgen hat – aber nicht der böse Zucker.

Mehr zum Thema Zucker kannst du in diesem Blogbeitrag lesen:

>> Ist Zucker ungesund? Zucker Mythen aufgedeckt >>

Fazit: Was ist nun gesunde Ernährung?

All diese Informationen zusammengefasst, kommt man zu einer logischen Schlussfolgerung:

Die gesündeste Ernährungsform ist jene, die einerseits deinem Körper alles gibt, was er braucht, und die sich gleichzeitig für dich persönlich langfristig umsetzen lässt.

Dazu gehört das Abdecken der gesundheitlichen Grundlagen durch Obst, Gemüse und Co., andererseits aber auch der gelegentliche Schokoriegel oder das Stück Torte, wenn du es möchtest. Denn Gesunde Ernährung ist allem voran eines – eine richtige Balance!

Wie stehst du zum Thema Gesunde Ernährung? Würdest du meiner Auffassung zustimmen oder eher nicht?

Wenn dieser Beitrag für dich hilfreich war, dann lass mir gerne einen Kommentar da oder teile ihn mit Freunden auf Facebook oder Pinterest! 🙂

Bis bald,

Melanie von Squats, Greens & Proteins