Eine Frage, die viele beschäftigt und auch mich oft erreicht, lautet: „Wie schnell kann man abnehmen?„. Die erhoffte Antwort ist dann natürlich „schnell“ – was eigentlich auch stimmt, aber ganz so einfach ist es dann doch nicht. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie schnell du abnehmen kannst und sollst – und worauf du dabei unbedingt achten musst.

Wie funktioniert eigentlich abnehmen? Die Grundlagen

Bevor du dich mit der Frage beschäftigst, wie schnell du eigentlich abnehmen kannst, ist es wichtig zu verstehen, wie abnehmen überhaupt funktioniert. Dir muss bekannt sein, was ein Kaloriendefizit ist und wie man dieses erreicht. Am besten liest du dir davor noch diesen Blogbeitrag mit den Grundlagen durch – denn darauf bauen wir jetzt auf.

So funktioniert abnehmen wirklich - Weiterleitung

Wie schnell kann man abnehmen?

Grundsätzlich gilt: je höher dein Kaloriendefizit ist, desto schneller nimmst du ab.

Rein rechnerisch benötigt man für den Verlust von einem Kilogramm Körperfett ein Defizit von 7000 Kalorien. Wie lange brauchst, um dieses Kaloriendefizit zu erreichen, ist rein für die Abnahme nicht relevant. In der Praxis sieht das dann beispielsweise so aus:

  • 500 Kalorien Defizit pro Tag –> 3500 Kalorien im Defizit pro Woche –> Verlust von 1 Kilogramm Fett in 2 Wochen
  • 1000 Kalorien Defizit pro Tag –> 7000 Kalorien im Defizit pro Woche –> Verlust von 1 Kilogramm Fett in 1 Woche

Da der Durchschnittliche Mensch einen Kalorienverbrauch von etwa 2000 bis 3000 Kalorien täglich hat, ist ein Kaloriendefizit zwischen 500 und 1000 Kalorien der gängigste Ansatz für die Gewichtsabnahme. Wie hoch dein Kaloriendefizit aber maximal sein sollte, zeige ich dir weiter unten.

Wie schnell kann man abnehmen? So hoch sollte dein Kaloriendefizit sein!

Über Crashdiäten und warum diese gar nicht funktionieren können

Aus der Rechnung geht hervor, dass du, selbst wenn du ab sofort gar nichts mehr essen würdest (was natürlich nicht empfehlenswert ist!!!) maximal ein Kaloriendefizit in Höhe deines täglichen Verbrauches haben kannst. Liegt dein Verbrauch bei etwa 2000 Kalorien (was als Frau absolut normal ist), bedeutet das ein Kaloriendefizit von 14.000 Kalorien pro Woche – und somit ein Fettverlust von 2 Kilogramm.

Schon allein diese Rechnung sollte dir zeigen, dass Crashdiäten aus Frauenzeitschriften, die dir einen Gewichtsverlust von 10 Kilogramm in ein oder zwei Wochen versprechen, gar nicht funktionieren können – weshalb sie deine Zeit und Energie gar nicht wert sind.

Wie schnell kann man abnehmen? So hoch sollte dein Kaloriendefizit sein!

Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit maximal sein?

Dass der „Hungerstoffwechsel“, bei dem der Körper anscheinend seine Reserven hartnäckig hält, und der eine Abnahme unmöglich machen soll, nicht existiert, sollte spätestens nach dem Lesen dieses Beitrages klar sein.

Dennoch gibt es einige Gründe, warum ein Kaloriendefizit nicht extreme Ausmaße annehmen sollte.

1. Frauen und Hormone

Frauen haben einen sogenannten „Energy Availability Threshold“. Das ist eine bestimmte Kalorienmenge, die bei einer Diät niemals unterschritten werden sollte. Schon bei einer Unterschreitung dieses Threshholds für nur wenige Tage kann es zu Zyklusstörungen kommen, die zum Verlust der Periode führen. Dieser wiederum hat unweigerlich den Abbau von wertvoller Knochendichte zur Folge.

Der Energy Availabilty Threshold ist abhängig von der Magermasse (also das Gewicht deines Körpers, minus der Fettmasse) und dem täglichen Sportausmaß. Er berechnet sich folgendermaßen:

Lean Body Mass (=Magermasse) * 30 = Energy Availability Threshold in Kalorien pro Tag

Diese Kalorienmenge solltest du als Frau niemals unterschreiten. (Ist dir deine Magermasse nicht bekannt, ist es in Ordnung, dein richtiges Gewicht zur Berechnung heranzuziehen – dann kommt natürlich ein höherer Wert heraus. Solltest du jedoch schwer übergewichtig sein, ist der errechnete Wert natürlich viel zu hoch und nicht relevant.)

Einen weiteren, wichtigen Faktor, um den Verlust der Periode vorzubeugen, ist eine ausreichend hohe Menge an Nahrungsfett. Diese sollte mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

Diät und Hormone - Periode verloren, was jetzt? So bekommst du deine Tage wieder - Amenorrhoe

2. Verlust von Muskelmasse

Je höher das Kaloriendefizit, umso höher ist das Risiko für den Verlust von wertvoller Muskelmasse. Der Grund dafür ist jener, dass es bei einer geringeren Energiezufuhr schlichtweg schwieriger ist, ausreichend Protein zuzuführen. Es ist zwar definitiv möglich, aber gerade für Unerfahrene und Anfänger eine große Herausforderung.

Vor- und Nachteile von kurzen und langen Diäten

schnelle Abnahme (hohes Kaloriendefizit) langsame Abnahme (niedriges Kaloriendefizit)
schnellere Erfolge –> mehr Motivation langsamere Erfolge –> evtl. Motivationstiefs, „Diät-Müdigkeit“
kürzere Dauer –> mehr Zeit für bspw. Muskelaufbauphasen längere Dauer –> weniger Zeit für Muskelaufbauphasen
gesundheitliches Risiko: Verlust der Periode bei Frauen geringeres gesundheitliches Risiko
höheres Risiko für Muskelverlust geringeres Risiko für Muskelverlust,
weniger Einbußen im Training
kaum bis kein Lerneffekt: es werden keine langfristigen Gewohnheiten etabliert, die das Halten des Gewichts nach der Diät gewährleisten
–> Jojo-Effekt
hoher Lerneffekt: Etablieren neuer Gewohnheiten
schon während der Diät;
Vermeidung des Jojo-Effekts
Fazit: hohes Kaloriendefizit muss sehr
kontrolliert und geplant vonstattengehen
Fazit: leichter umsetzbar, gerade für Anfänger,
jedoch langwieriger

Fazit: Wie schnell kann man abnehmen?

Im Grunde ist die Höhe des Kaloriendefizits ganz deiner persönlichen Präferenz überlassen.

Berücksichtige unbedingt, dass du eine Mindestmenge an…

  • Kalorien (aufgrund des Energy Availability Thresholds),
  • Fett (aufgrund des Hormonhaushalts) und
  • Protein (zum Erhalt der Muskelmasse)

zu dir führen musst, um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme zu gewährleisten.

Natürlich muss auch eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen gewährleistet sein – ein weiterer Grund, die tägliche Kalorienzufuhr nicht zu niedrig anzusetzen.

Gerade für Anfänger und Unerfahrene ist oft eine langsamere, gemäßigte Abnahme sinnvoll, um langfristige Gewohnheiten zu etablieren. So wird einem Jojo-Effekt vorgebeugt und das Gewicht kann nach der Diät auch gehalten werden.

Fortgeschrittenen und Profis, die ihren Körper bereits sehr gut kennen und sehr viel Ahnung von der Materie haben, steht einer schnellen, „aggressiveren“ Gewichtsabnahme nichts im Wege.

Hast du diese Fakten aber immer im Kopf, liegt es ganz an dir selbst, in welcher Geschwindigkeit du abnehmen möchtest.

Welche Art der Gewichtsabnahme bevorzugst du? Ein hohes oder niedriges Kaloriendefizit? Und warum?

Bis bald,

Unterschrift komprimiert Squats, Greens & ProteinsWie schnell kann man abnehmen? So hoch sollte dein Kaloriendefizit sein!