Jaja, die Weihnachtszeit! Überall gibt es Kekse, eine Weihnachtsfeier nach der anderen steht an und der Familienessen-Marathon steht auch vor der Tür. Gar nicht so leicht, sich da dann noch auf seine Fitnessziele zu konzentrieren. Wie du es schafft, den Dezember ohne Festtagskilos zu überstehen, zeige ich dir in diesem Blogbeitrag. Das sind die besten Strategien für Weihnachten ohne Zunehmen! 

Weihnachten ohne Zunehmen – die besten Strategien

Der richtige Mindset zur Weihnachtszeit

Eines vorweg: genieße um Gottes Willen die Weihnachtszeit! Der Dezember, und vor allem die Feiertage, sind dazu da, um sie bei gutem Essen in Gesellschaft zu verbringen und um eine besinnliche, stressfreie Zeit mit deinen Liebsten zu haben. Verbiete dir also bitte keine Kekse und Co.! 

Aber dass der Advent und die Weihnachtszeit mit vielen Leckereien locken, heißt nicht, dass wir unsere Ziele über Bord werfen müssen. Das wichtigste hierbei ist, dich von der „Alles-Oder-Nichts-Mentalität“ zu verabschieden.

Das Typische an der Alles-Oder-Nichts-Mentalität ist, dass ein 100%iger Verzicht eine Weile lang gut geht, aber dann meist in einer Eskalation ausartet – ganz klassisch dem „jetzt ist es auch schon egal“-Denken werden dann kiloweise Kekse verschlungen.

Es geht also darum, eine gute Balance zwischen Ziel und Genuss zu finden – das Ziel nie aus den Augen zu verlieren und weiter darauf hinzuarbeiten, aber trotzdem den Advent und seine Leckereien genießen zu können.

Weihnachten ohne Zunehmen – 10 bewährte Strategien, um den Festtagskilos zu entkommen

1. Bleib bei deinen guten Gewohnheiten

Du hast im Zuge deiner Ernährungsumstellung schon begonnen, täglich ein gesundes Porridge zum Frühstück und eine Gemüsepfanne zu Mittag zu essen?

Dann bleib dabei! Auch, wenn man gerne schon frühmorgens den Adventskalender angehen und das Porridge mit Vanillekipferl möchte – bleib bei den Gewohnheiten, die du schon etabliert hast.

Die Weihnachtszeit ist kein Grund, dich nur (oder fast nur) von Keksen und Christstollen zu ernähren, auch wenn es diese Dinge nur im Dezember gibt. 

Je mehr gesunde Gewohnheiten du bisher schon etabliert hast, umso leichter wird dir die Weihnachtszeit auch fallen. Iss morgens dein Porridge, mittags deine Gemüsepfanne, und wenn abends eine Weihnachtsfeier ansteht, kannst du dort immer noch ein Stück Christstollen genießen.

Praxistipp für Weihnachten ohne Zunehmen – die Weihnachtsbäckerei

Kekse und Co. eher für den Nachmittagskaffee einplanen als morgens. Ich merke selbst, dass ich nachmittags und abends viel mehr Bock auf Weihnachtsbäckerei habe, wenn ich damit schon vormittags anfange. 

Hebe diese also vielleicht für den späteren Teil des Tages auf, und dann genieße sie dann umso mehr. 🙂

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WEIHNACHTEN NICHT ZUNEHMEN 🚫⤵️ Brace yourselves – jetzt kommen wieder die drei Millionen Tipps, wie du die Weihnachtszeit am besten überstehst, ohne dabei zuviel zuzunehmen. Ich werde dir nicht die tausendste Strategie verraten, wie du den Weihnachtspfunden entkommst. Davon gibt’s schon genug und dem ist auch nichts mehr hinzuzufügen.🤷🏻‍♀️ 👉🏼 ABER: ein Tipp liegt mir dann doch sehr am Herzen – denn er ist der einzige, den ich dieses Jahr umsetzen werde.☺️ ❗️ Bleib bei den Gewohnheiten, die du schon etabliert hast. 🙏🏻 Gerade die Weihnachtszeit, wo überall Kekse herumstehen und (zu den Feiertagen) ein Weihnachtsessen nach dem anderen ansteht, strapaziert deine Willenskraft extrem, wenn du dich NUR auf diese verlässt.😖 * Deshalb ist es so wichtig, langfristig gesunde Gewohnheiten zu etablieren, anstatt nur kurzfristige Maßnahmen als Mittel zum Zweck umzusetzen. Meine Gewohnheiten, mein Essrhythmus, meine bevorzugten Lebensmittel sind und bleiben auch zu Weihnachten dieselben – aber ab und zu geht’s dann halt auch mal essen oder es gibt ein paar Kekse. Keine Verbote, sondern Gewohnheiten – denn der Rest bleibt völlig gleich. Die Weihnachtszeit ist auch kein Grund, mir morgens schon ein halbes Kilo Kekse auf meinen Magertopfen zu schmeißen.😅 * ‼️ Bitte stress dich speziell an den Weihnachsfeiertagen nicht wegen des Essens. Es sind nur die paar Tage, also werden die dich definitiv nicht umbringen, wenn du die anderen 360 Tage im Jahr dran bleibst. 😊 80/20-Regel, remember? 🙏🏻 ❓ Wie handlet ihr die Weihnachtszeit? Strikt clean/healthy/diättauglich ernähren, reichlich gönnen oder Mittelweg? 😊 #ernährungmitmelanie #melaniemut #weihnachtszeit #feiertage #fitnesstipps #diättipps #bodybuilding #dowhatyoulove

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2. Kalorien im Blick behalten

Im Endeffekt bestimmt nur deine Kalorienzufuhr, ob du ab- oder zunimmst. Behalte deine Kalorienbilanz im Blick, indem du entweder Kalorien zählst oder zumindest grob im Kopf überschlägst.

In deine tägliche Kalorienbilanz passen problemlos ein paar Kekse und deine Adventskalender-Schokolade, ohne, dass du zunimmst. Vielleicht ist „If It Fits Your Macros“ also ein guter Ansatz für dich, um eine gute Balance aus gesunder Ernährung und Naschereien zu finden! 

Du kannst beispielsweise auch (ohne zu Hungern oder dich zu sehr unter Druck zu setzen!!) bewusst deine größte, kalorienreichste Mahlzeit an das Ende des Tages legen, wenn du weißt, dass ein üppiges Weihnachtsessen ansteht. So kannst du tagsüber vielleicht schon ein paar Kalorien einsparen.

Praxistipps für Weihnachten ohne Zunehmen – Kalorien sparen 

Eine gute Strategie dafür ist Intermittent Fasting – du lässt schlichtweg das Frühstück aus, um später mehr essen zu können. Das eignet sich super für dich, falls du morgens sowieso keinen Hunger haben solltest!

Ansonsten kannst du auch versuchen, am Tag eines Weihnachtsessen zuvor eher auf die Deckung deines Proteinbedarfs zu setzen. So lässt du dir viele Kohlenhydrate und Fette für den Abend „offen“.

Weihnachten ohne Zunehmen überstehen - so entgehst du den Festtagskilos! Die besten Strategien

3. Genieße in Gesellschaft

Es gibt einen Unterschied, ob du bei der Weihnachtsfeier in Gesellschaft ein paar Mal „zu oft“ zugreifst oder ob du kurz davor bist, zuhause alleine eine ganze Keksdose zu vernichten.

Stelle dir die zwei Situationen vor:

  1. Du bist beim Weihnachtsessen und würdest dir unglaublich gerne noch einen zweiten Teller holen. Du denkst die ganze Zeit daran, hast auch irgendwie noch Hunger, und weißt, dass du hier noch eine ganze Weile sitzen wirst. Also holst du dir noch einen Teller, bist gesättigt und befriedigt.
  2. Du bist alleine Zuhause, dir ist langweilig, und du nimmst dir im Vorbeigehen einen Keks aus der Dose. Du hast den ersten gegessen, aber möchtest unbedingt noch einen… und plötzlich ist die halbe Keksdose leer.

Bist du in Gesellschaft und hast einen Anlass, um das Essen umso mehr zu genießen? Go For It, und das ganz ohne Reue

Bist du alleine und hast einfach nur Bock zu essen, dann handelt es sich viel wahrscheinlicher um rein emotionalen Hunger, und du solltest es besser lassen – denn das Verschlingen der halben Keksdose lässt dich nicht glücklicher zurück, sondern nur mit schlechtem Gewissen.

Mehr zum Thema „Emotionaler Hunger“ und wie du ihn von physischem Hunger unterscheidest, kannst du hier lesen:

>> Physischer Hunger, Emotionaler Hunger, Heißhunger – so lernst du, ihn zu unterscheiden <<

Weihnachten ohne Zunehmen überstehen - so entgehst du den Festtagskilos! Die besten Strategien

4. Fülle deinen Teller richtig

In der Hoffnung, so ein paar Kalorien zu sparen, fällt deine Portion beim Weihnachtsessen ziemlich gering aus und du hast danach eigentlich noch immer Hunger. 

Oder du denkst dir „Wann, wenn nicht jetzt?“ und überfüllst deinen Teller maßlos mit all den Dingen, die es sonst nicht gibt.

Beide Methoden sind nicht optimal. Achte viel mehr darauf, dass du deinen Teller mit den richtigen Dingen füllst.

Die Hälfte deines Tellers mit Gemüse (oder Salat) aufzufüllen sorgt für mehr Sättigung und eine gute Mikronährstoffversorgung. Gleichzeitig kannst du trotzdem noch die Dinge genießen, die es sonst nicht gibt – dafür ist ja die andere Hälfte deines Tellers da.

Überfülle deinen Teller außerdem nicht schon beim ersten Gang. Wenn du noch etwas möchtest, kannst du dir jederzeit etwas nachholen – aber was schon beim ersten Mal auf dem Teller landet, wird mit Sicherheit auch dann gegessen, wenn du schon eigentlich voll bist.

Weihnachten ohne Zunehmen überstehen - so entgehst du den Festtagskilos! Die besten Strategien

5. Protein vor Kohlenhydraten vor Fetten

Wenn du beispielsweise ein Weihnachtsessen hast, dann greife zuerst zu Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier, vegetarische/vegane Fleisch-Alternativen oder was auch immer am Tisch steht), dann zu Kohlenhydratquellen (Reis, Kartoffeln usw.) und spare mit den Fettquellen (gebundene Saucen, fetthaltiges Fleisch usw.).

So sparst du dir ein paar Kalorien, bist trotzdem gut gesättigt und hast deine Proteinversorgung gesichert.

Weihnachten ohne Zunehmen überstehen - so entgehst du den Festtagskilos! Die besten Strategien - was essen bei der Weihnachsfeier?

6. Wenn du selbst entscheiden kannst – wähle gesündere Alternativen.

Wenn du selbst zum Essen einlädst, dann könntest du ja statt traditionellem Weihnachtsbraten oder Fondue auf gesündere Alternativen wie Raclette setzen.

Auch das kommt immer super gut bei allen an – und du kannst bewusst viel Gemüse, auch fettärmere Fleischsorten und leckere, selbstgemachte Quarksaucen auf den Tisch stellen.

Außerdem kannst du auch gesündere Keksalternativen ausprobieren und sie unter die konventionellen Sorten mischen!

Weihnachten ohne Zunehmen überstehen - so entgehst du den Festtagskilos! Die besten Strategien - gesunde Alternativen finden

7. Genießen heißt nicht schlingen.

„Dir etwas gönnen“ bedeutet nicht, dass du 30 Kekse essen musst.

So weh es mir auch tut, das zu sagen – der Grundsatz „Weihnachtskalorien zählen nicht“ ist nunmal leider falsch, und ein langfristiger Überschuss macht sich trotzdem bemerkbar.

Erinnere dich vor allem an eines, wenn du das Gefühl hast, immer wieder zu den Keksen greifen zu MÜSSEN:

Du kannst (und solltest) jederzeit aufhören.
Vergiss die „Jetzt-ist-es-auch-schon-egal“-Einstellung – denn es macht einen riesengroßen Unterschied, ob du 1000 Kalorien im Überschuss bist oder 3000. Du kannst dich bewusst dafür entscheiden, nicht weiter zu essen, wenn du merkst, dass du des nur noch aus „Drang“ tust, mehr essen zu wollen. Niemand zwingt dich, zu essen, und du bist ein erwachsener Mensch, der gegen seine „Instinkte“ handeln kann.

Werde dir dessen bewusst und sag ganz bewusst „Nein“ zum 17. Keks.

Weihnachten ohne Zunehmen überstehen - so entgehst du den Festtagskilos! Die besten Strategien - gesunde Alternativen probieren

8. Iss bewusst.

Gerade beim Familienessen, wo überall Kekse und Knabbersachen herumstehen, lässt man sich gerne zum Dahin-Knabbern verleiten.

Versuche, das unbedingt zu vermeiden. Du kannst die Kekse und Co. natürlich essen, aber wenn, dann tu es bewusst und genieß jeden einzelnen Bissen. Konzentriere dich auf den Geschmack, die Konsistenz, den Geruch – iss langsam und nimm all diese Dinge wirklich wahr.

So sparst du dir eine Menge Kalorien und kannst die, die du isst, auch genießen. Denn sind wir uns ehrlich – wenn wir neben dem Quatschen mit der Cousine oder Tante nur dahin essen, nehmen wir den Geschmack der Kekse ja gar nicht mehr wahr. Schade darum!

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9. Bleib in Bewegung!

Vergiss zusätzliches Cardio in der Weihnachtszeit – setze stattdessen auf viel Alltagsbewegung.

Mit Spaziergängen, ein paar Runden auf dem Weihnachtsmarkt oder Fangen Spielen mit der kleinen Nichte beim Verwandtenbesuch hältst du deinen Kalorienverbrauch hoch und somit die Weihnachtskilos von dir fern.

Aber: überschätze nicht, wie viele Kalorien du wirklich dabei verbrennst. Ja, deine Alltagsgewohnheiten wie Spaziergänge machen einen große Unterschied aus, wenn es um deinen täglichen Kalorienbedarf geht. Allerdings ließe sich dieser Mehrverbrauch sehr einfach durch eine Handvoll Lebkuchen wieder ausgleichen.

Weihnachten ohne Zunehmen überstehen - so entgehst du den Festtagskilos! Die besten Strategien - Weihnachtsmarkt

10. Setze die Energie im Training um

Wenn du schon mal im Kalorienüberschuss bist, weil du ein Weihnachtsessen hinter dir hast, dann nutze diese Energie nicht für sinnlose, stundenlange Einheiten auf dem Crosstrainer – sondern setze sie produktiv im nächsten Training um!

Deine Speicher werden wieder prall gefüllt sein, sodass du das beste aus deinem Training herausholen kannst!

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WIESO DU AUF EIN ZIEL HINTRAINIEREN SOLLTEST.‼️ * Stress im Alltag, tausend Dinge zu tun und viel zu wenig Schlaf – ich hab’s die letzten Wochen total gemerkt, wie meine Trainingsmotivation komplett flöten gegangen ist. 🙄 Ich hab mich trotzdem immer hingeschleppt und durchgezogen – aber Spaß hat’s keinen gemacht. Ich war die letzten Tage ehrlicherweise sogar ziemlich froh, krankheitsbedingt mal nicht in’s Gym zu „müssen“…👀 * Ganz ehrlich – ich hab mich schon gefragt, ob ich in nächster Zeit überhaupt wieder Motivation fürs Training finden werde. Bis heute hat sich das nämlich so angefühlt.😶 * ABER – heute konnte ich wieder RICHTIG Motivation tanken, denn Coach @lastresq / @grizzlygenetics und ich haben eine Weile gequatscht und alles für mein Bühnendebut 2019 geplant. 😱😍 Das hat mir mein großes Ziel wieder ganz klar vor Augen gehalten – und jetzt explodier ich wieder fast vor Motivation und Vorfreude auf’s Training! 💣 * 👉🏼 GENAU deshalb ist es SO wichtig, ein ganz konkretes ZIEL vor Augen zu haben, an das du dich erinnern kannst, wenn du mal einen Durchhänger hast – es gibt einfach NICHTS, das dich mehr motivieren wird, versprochen! 😊🙏🏻 ❓ Hast du ein (Trainings-)Ziel? Und wenn ja, welches? 😊 #melaniemut #krafttrainingfürfrauen #krafttraining #ziele #bikinicomp #girlswholift #bodybuilding #dowhatyoulove #2019

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Weihnachten ohne Zunehmen – Ganz Gelassen

Selbst der intuitivste Esser und der beste Kalorienzähler wird Tage haben, an denen er ein paar Mal zu oft zu Omas Keksen greift. Und das ist okay!

Denn der eigentlich wichtigste Tipp dieser Liste ist, dass du dich absolut nicht stressen sollst. Hast du mal zu viel gegessen, dann ist das nunmal so – kompensiere das dann nicht mit späterem Hungern oder mehr Sport. Das könnte zum ungesunden Verhaltensmuster werden – und sich zu einer Essstörung entwickeln.

Stattdessen gilt eines: MOVE ON! Hab kein schlechtes Gewissen. Der Druck und Stress, den du dir damit selber machst, ist nämlich ziemlich kontraproduktiv und verschlimmert die Lage nur.

Kehre mit der nächsten Mahlzeit direkt zurück zu deinen Gewohnheiten und lerne etwas für’s nächste Mal. So überstehst du nicht nur Weihnachten ohne Zunehmen, sondern hast auch langfristig eine gesunde Beziehung zum Essen.

Weihnachten ohne Zunehmen… Hast du noch weitere Tipps, um den Festtagskilos zu entgehen? Und wirst du ein paar dieser Strategien umsetzen? 🙂

(Übrigens – 100 Punkte an denjenigen, der mir sagen kann, wie oft ich in diesem Beitrag das Wort „Kekse“ verwendet habe. Kennt man mir an, wie sehr ich sie liebe? 😛 )

Bis bald,

Melanie von Squats, Greens & Proteins
Weihnachten ohne Zunehmen überstehen - so entgehst du den Festtagskilos! Die besten Strategien für die Feiertage!