Es gibt zwei Arten von Menschen – jene, die mit ihren wenigen Hauptmahlzeiten durch den Tag kommen, und jene, die ihn ohne Snacks zwischendurch nicht überstehen. Oft wird aus dem zwischendurch-Snacken aber ein gedankenloses dahin-Knabbern. Das kannst du bei Hunger zwischendurch tun, so snackst du richtig und so kannst du Heißhunger und emotionalen Hunger von echtem, physischen Hunger unterscheiden.

Was tun bei Hunger zwischendurch?

Über Heißhunger, emotionalen Hunger und physischen Hunger

Um zu entscheiden, wie du mit Hunger zwischendurch umgehen sollst, ist es wichtig, den Unterschied zwischen Heißhunger, emotionalem Hunger und echtem, physischen Hunger zu kennen.

1. Heißhunger – Ursachen und Umgang

Heißhunger ist definiert als das starke, gezielte Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel. Er hat sowohl eine psychische als auch eine physische Komponente. Im physischen Sinne tritt Heißhunger beispielsweise auf, wenn…

  • deine letzte Mahlzeit lange her ist,
  • dein Blutzuckerspiegel starken Schwankungen unterliegt (wie es oft beim Verzehr von Junkfood der Fall ist),
  • du in einer Diät bist und bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast,
  • du gerade deine Periode hast oder kurz davor bist.

Psychische Ursachen für Heißhunger sind spezielle Trigger, die hoch individuell sein können. Das sind beispielsweise Stress, bestimmte Emotionen, Langeweile sowie die fehlende Fähigkeit, diese zu bewältigen.

So erkennst du Heißhunger - Ursachen, Merkmale

Egal, ob Heißhunger psychischer oder physischer Natur ist – er ist schwer, bis fast unmöglich, zu unterdrücken oder zu ignorieren. Soforthilfen sind schwierig umzusetzen – weshalb es in jedem Falle es sinnvoll ist, langfristig Präventions- und Bewältigungsmechanismen zu etablieren.

–> Praktische Tipps gegen Heißhunger findest du in diesem Beitrag.

Was tun gegen Hunger zwischendurch - Emotionaler Hunger, Physischer Hunger und Heißhunger

2. Emotionaler Hunger – und der Unterschied zum psychischen Heißhunger*

Ich habe hier bewusst eine Trennung zwischen psychischem Heißhunger und emotionalem Hunger gewählt, weil beide dieser Hungerarten für mich in unterschiedlichen Situationen auftreten und sich unterschiedlich auswirken.

Während psychischer Heißhunger sich anfühlt wie physischer Heißhunger, und somit kaum aushaltbar und sehr akut ist, definiere ich emotionalen Hunger als jenen, der sich langsam in deinen Alltag einschleicht und dort die Überhand gewinnt.

Um es einfacher zu erklären: emotionaler Hunger ist der Grund, warum du bei Langeweile ohne groß nachzudenken zum Studentenfutter oder zur Snacktüte greifst. Er ist die Ursache das unachtsame „Dahin-Snacken“, während du deine Arbeit erledigst, lernst oder dir einen Film ansiehst. Er äußert sich in Form des zur-Schoki-Greifens, wenn du gestresst bist oder als Gewohnheit zur Bewältigung von Emotionen und Situationen

Emotionaler Hunger tritt weniger akut auf als psychischer Heißhunger und das Verlangen ist dementsprechend weniger intensiv. Jedoch ist es genauso schwierig, ihn zu bewältigen, weil du ebenso Ursachenbekämpfung (in Form der Etablierung neuer Gewohnheiten) betreiben musst.

Die Lösung für emotionalen Hunger ist, dir dein Essverhalten bewusst zu machen und jede Mahlzeit achtsam und mit voller Aufmerksamkeit zu dir zu nehmen. Dabei kann dir helfen, …

  • deine Mahlzeiten eine Weile aufzuschreiben, um Klarheit darüber zu bekommen, wann du zur Chipstüte und Schokolade greifst.
  • jede Mahlzeit bewusster zu dir zu nehmen. Stelle dir vor, während und nach dem Essen folgende Fragen, und versuche, sie mit „Ja“ zu beantworten:
    • Bist du wirklich hungrig (mehr zu den Signalen „echten“ Hungers erfährst du gleich)?
    • Sitzt du beim Essen (wenn möglich, an einem echten Esstisch)?
    • Hast du jegliche Ablenkung (Fernseher, Tablet, Handy oder Zeitung) entfernt?
    • Isst du genau das, was du auch möchtest? Achte auf Geschmack, Konsistenz, Aussehen, …
    • Isst du langsam?
    • Spürst, schmeckst und genießt du jeden einzelnen Bissen?
    • Hörst du auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers und reagierst dementsprechend darauf?

Dieselben Richtlinien lassen sich natürlich auch für Heißhunger anwenden – wobei dabei die Ursachenbeseitigung mehr im Vordergrund steht. Diese stellt auch die größere Herausforderung dar.

Emotionaler Hunger und seine Ursachen

3. Physischer Hunger – und wie du ihn erkennst

Physischer Hunger äußert sich in vielen körperlichen Signalen. Du erkennst ihn anhand folgender:

  • Allmähliche Entwicklung – das Verlangen nach Nahrung kann auch „verschoben“ werden.
  • Nicht zielgerichtet – dein Hunger ist „offen“ für viele oder alle Nahrungsmittel.
  • Tritt (normalerweise) regelmäßig auf – im Gegensatz zu Heißhunger, der plötzlich in bestimmten Situationen aufkommt.
  • Hungergefühl im Bauch – nicht Hals-aufwärts.
  • Deine Sättigung bestimmt, wann du aufhörst, zu essen. Und dann fällt es dir auch weniger schwer, wirklich aufzuhören.

Die Lösung gegen physischen Hunger ist – natürlich – essen! Je nachdem, wie viel Hunger du hast (oft hilft es, ihn auf einer Skala von 1 bis 10 einzustufen), wählst du dann deine Mahlzeiten aus. Um den Hunger zwischendurch (oder auch den großen Hunger) optimal zu stillen, solltest du natürlich die richtigen Nahrungsmittel aussuchen.

  • Auf welche Geschmacksrichtung hast du Lust? Süß, sauer, salzig, bitter, herzhaft, scharf, …?
  • Wie sollte die Konsistenz sein? Weich zum Löffeln, knackig zum Knabbern, …?
  • Auf welche Lebensmittel hast du Lust?

Um physischen Hunger langfristig optimal zu regulieren, macht es Sinn, nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel auszuwählen. So versorgst du deinen Körper somit bestmöglich mit Makro- und Mikronährstoffen. In Folge vermeidest du damit sowohl kurz- als auch langfristig Heißhungerattacken aufgrund von Blutzuckerschwankungen oder Nährstoffmängeln!

Suchst du gesunde Snack Ideen? Rezepte dafür findest du hier!

Physischer Hunger und wie er sich äußert

Fazit: so gehst du mit Hunger zwischendurch richtig um

  • Heißhunger: gehe der Ursache auf den Grund und finde heraus, ob er physischer oder psychischer Natur ist.
  • Emotionaler Hunger: beobachte, in welchen Situationen du unachtsam zu Snacks greifst. Wende die Richtlinien des „Achtsamen Essens“ während deiner Mahlzeiten an.
  • Physischer Hunger: höre auf deinen Körper und iss! Lerne, die Stärke deines Hungers richtig einzuschätzen und iss die Lebensmittel, auf die du Lust hast. Achte dabei darauf, deinen Körper gut mit Nährstoffen zu versorgen, um in Zukunft Heißhungerattacken und Co. vorzubeugen.

Das sind meine Tipps, um Heißhunger, emotionalen Hunger und physischen Hunger voneinander zu unterscheiden und richtig mit dem „Hunger zwischendurch“ umzugehen. Hast du noch weitere? Und welche Erfahrungen hast du mit den Arten des Hungers?

Bis bald,

Unterschrift komprimiert Squats, Greens & Proteins

 


*Man könnte diesen Emotionalen Hunger schlichtweg auch als weitere Art des Heißhungers sehen. Das ist lediglich meine eigene Unterscheidung, da ich gemerkt habe, dass es einen Unterschied gibt. Dafür gibt es aber keinen wissenschaftlichen Hintergrund, es sind lediglich meine eigenen Erfahrungen.

Was tun gegen Hunger zwischendurchWas tun gegen Hunger zwischendurch? So unterscheidest du Hunger, Heißhunger und emotionalen Hunger!