Was hemmt den Muskelaufbau? – Muskelaufbau für Anfänger (3)

Muskelaufbau für Anfänger - Was hemmt den Muskelaufbau - Squats, Greens & Proteins

Es ranken sich viele Mythen um den Muskelaufbau – wann sollte gegessen werden. darf man Alkohol trinken, wenn man Muskeln aufbauen möchte, und wie viel Schlaf braucht man eigentlich dafür? All diese Mythen möchte ich heute aufklären, und dabei die Frage “Was hemmt den Muskelaufbau wirklich?” beantworten.

Muskelaufbau für Anfänger ist eine Beitragsreihe auf Squats, Greens & Proteins, die sich mit den physiologischen und praxisrelevanten Grundlagen des Muskelaufbaus und seinen Komponentenbeschäftigt. Sie richtet sich sowohl an Frauen als auch an Männer und wird sich in folgende Beiträge aufteilen:

  1. Muskelaufbautraining und Regeneration 
  2. Ernährung für den Muskelaufbau
  3. Was hemmt den Muskelaufbau? (Das ist dieser Beitrag!)
  4. Unterschiede zwischen Männern und Frauen
  5. Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
  6. Der perfekte Trainingsplan für Anfänger (inkl. Trainingsplan zum Download)

In den vergangenen Beiträgen haben wir schon gelernt, wie Muskelaufbautraining und Trainingsplanung funktioniert, und wie die optimale Ernährung für Muskelaufbau aussieht. Im dritten Teil meiner “Muskelaufbau für Anfänger” Reihe stellen wir uns die Frage “Was hemmt den Muskelaufbau wirklich?”. Dabei gehe ich auf folgende Fragen ein:

  • Welche Fehler macht man im Training, die den Muskelaufbau einschränken?
  • Wächst der Muskel wirklich im Schlaf? Und wie viel Schlaf braucht man eigentlich?
  • Darf man Alkohol trinken, wenn man Muskeln aufbauen möchte? Kann man als Raucher aufbauen?
  • Wie wichtig ist Ernährung wirklich, und was passiert, wenn man sich nicht optimal ernährt? Wann sollte man essen?
  • Welche Rolle spielen hormonelle Faktoren – was ist mit der Pille?

Muskelaufbau für Anfänger
Lektion 3: Was hemmt den Muskelaufbau?

1 // Häufige Fehler im Training und Trainingsplan

Die erste Frage – welche Trainingsfehler den Muskelaufbau einschränken – ist nicht leicht zu beantworten. Es gibt viele verschiedene Fehler, die man im Training machen kann, die sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken. Damit wird dieser zwar nicht “gehemmt”, jedoch geht tatsächlich einiges an Muskelaufbaupotenzial verloren.

Folgende Trainingsfehler können euch den Erfolg kosten:

  • Zu hohes Volumen. Als Anfänger ist es, wie bereits im ersten Beitrag der Reihe erwähnt, sehr wichtig, auf niedrigeres Volumen zu achten, da sonst die Regenerationszeit sehr lang ist. Die Frequenz (Trainingshäufigkeit) ist es, die den Muskelaufbau in diesem Trainingsstadium ausmacht. Zu hohes Volumen lässt diese aber nicht zu.
  • Die falschen Übungen. Isolationsübungen wie Curls für den Bizeps oder Beinstrecker für den Quadrizeps haben zwar natürlich ihre Berechtigung, sind jedoch für den Muskelaufbau nicht unbedingt die beste Lösung. An vorderster Stelle sollten immer Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und Co. stehen.
  • Zu wenig Bewegungsradius (ROM). Studien haben gezeigt, dass mit vollem Bewegungsradius ausgeführte Übungen den Muskelaufbau stärker vorantreiben als nur halb ausgeführte (“Half Reps”).
  • Zu kurze Satzpausen. Wusstest du, dass (entgegen der konventionellen Meinung) zu kurze Satzpausen den Muskelaufbau einschränken können? Optimale Pausenzeiten zwischen den Sätzen kommen auf etwa 120-180 Sekunden oder länger.

Wenn du also darauf achtest, dein Training klug zu planen (als Anfänger beispielsweise 3x/Woche Ganzkörpertraining), die richtigen Übungen auszuwählen, diese anständig auszuführen und dann auch noch genügend Satzpausen einbaust, kannst du in dieser Hinsicht schon nichts mehr falsch machen!

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2 // Muskelaufbau und Schlaf

In “Muskelaufbautraining und Regeneration” haben wir es schon gesehen – Muskulatur wächst in der Regenerationsphase, nicht im Training. Der Muskel wächst also tatsächlich, wie so oft gesagt wird, im Schlaf!

Was passiert also, wenn Schlafmangel oder nicht erholsamer Schlaf in’s Spiel kommen? Die Schlussfolgerung ist denkbar einfach – es kommt zu Muskelaufbaudefiziten. Weiters wirkt Schlafmangel ungünstig auf die komplette Körperkomposition – tendenziell kommt es langfristig also auch zu mehr Fettmasse.

3 // Alkohol als Hemmfaktor

Alkohol ist neben Fett, Protein und Kohlenhydraten ein weiterer Nährstoff, der sehr schwierig abzubauen ist. Infolgedessen leiden die Schlafqualität, dem Körper wird Wasser entzogen und auch die Proteinsynthese ist auch 24 Stunden nach der Alkoholzufuhr um 15-20% eingeschränkt. Auch der Hormonhaushalt (und damit die sogenannten “Wachstumsfaktoren”) gerät in Folge einer durchzechten Nacht durcheinander. Die Wachstumsfaktoren GH (Growth Hormone) und IGF-1 (insulinählicher Wachstumsfaktor) werden reduziert bzw. die Ausschüttung durch Alkohol gehemmt.

Ergo – die Regeneration gerät in Verzug, wodurch der Muskelaufbau gehemmt wird. Ähnliches gilt für den Fettabbau. Die Fettoxidation wird gehemmt und es kommt zu einer erhöhten Fetteinlagerung. Dies geschieht vor allem in Kombination mit erhöhter Kalorienzufuhr (und wir kennen das – der Döner schmeckt im Rausch einfach am besten!).

Natürlich heißt das nicht, dass ihr nie wieder Alkohol trinken dürft. Allerdings kann es durchaus sein, dass durch hohen Alkoholkonsum der Muskelaufbau eingeschränkt wird. Vielleicht habt ihr somit schon wertvolle Trainingserfolge verschenkt, ohne es zu merken.

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Quelle: pixabay.com

4 // Wie wichtig ist die Ernährung wirklich?

Zur Ernährung beim Muskelaufbau haben wir bereits gelernt, wie viele Kalorien notwendig sind und welche Eiweißzufuhr optimal auf den Muskelaufbau wirkt. Das Thema ist jedoch noch viel weitreichender. Zwei zentrale Fragen, die sich einem in dieser Hinsicht stellen, sind folgende:

Wann sollte man essen?

Die wohl wichtigste Mahlzeit im Bezug auf den Muskelaufbau ist die Post Workout Mahlzeit. Diese ist so wichtig, da der Körper nach dem Training am meisten Nährstoffe in Form von Kohlenhydraten und Eiweißen benötigt. Bekommt er diese nicht, gerät er in einen katabolen (abbauenden) Zustand. Um den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen, solltet ihr also darauf achten, nach dem Training genügend hochwertige Nahrung zuzuführen.

Frühstück – ja oder nein?

“Frühstück ist die wichtiste Mahlzeit des Tages!” Diese Meinung ist mittlerweile schon lange überholt. Euer Muskelaufbau leidet in keiner Weise darunter, wenn ihr kein Frühstück zu euch nehmt – solange ihr am Rest des Tages genügend Nährstoffe zuführt. Auch, ob ihr euer Training nüchtern durchführt oder mit vorheriger Nährstoffzufuhr macht kaum einen Unterschied. Dieses Ernährungsprinzip nennt sich dann “Intermittierendes Fasten”.

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5 // Hormonelle Faktoren – wie die Pille deinen Muskelaufbau beeinträchtigt

Während der natürliche Zyklus der Frau keinen Einfluss auf den Muskelaufbau hat, wird dieser durch die Antibabypille (bzw. die darin enthaltenen Gestagene) negativ beeinflusst. Der Grund dafür ist, dass die Gestagene die Proteinsynthese einschränken und somit den Muskelaufbau hemmen sowie die Verletzungsgefahr erhöhen.

Zieht man weitere gesundheitliche Nachteile der Pille in Betracht, ist es sinnvoll, auf hormonfreie Alternativen umzusteigen. Solltest du dich jedoch dafür entscheiden, die Pille abzusetzen, kläre das unbedingt vorher mit deinem Frauenarzt ab – er kann dir in dieser Hinsicht eine kompetente Beratung geben.

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Quelle: pixabay.com

Die Take-Away Message – Was hemmt den Muskelaufbau?

Es gibt somit viele Faktoren, die den Muskelaufbau beeinträchtigen oder gar hemmen können. Zusammengefasst sind diese:

  • Verschiedenste Trainingsfehler.
    • Zu hohes Volumen, falsche Übungen, zu wenig Bewegungsradius, zu kurze Satzpausen.
  • Zu wenig Schlaf.
  • Falsche Ernährung.
    • Keine adäquate Post-Workout-Mahlzeit.
  • Hormonelle Verhütungsmethoden (als Frau).

Im nächsten und vierten Beitrag meiner “Muskelaufbau für Anfänger” Reihe geht es um die Unterschiede zwischen Männern und Frauen im Kraftsport und wie ihr die geschlechtsspezifisch optimale Trainingsplanung und Ernährung gestalten könnt.

Bis bald!

Eure Melanie

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Quellen:

Bewegungsradius bei Übungen und Muskelaufbau: http://aesirsports.de/2016/11/partielle-wiederholungen-vs-vollstaendige-wiederholungen-oder-beides/

Satzpausen: http://aesirsports.de/2016/04/optimale-satzpause-maximale-hypertrophie-effektiver-muskelaufbau/#

Schlafmangel: http://aesirsports.de/2013/09/schlaf-schlafmangel-wissenschaft-was-die-forschung-tatsachlich-aussagt/

Alkohol und…
Muskelaufbau: http://aesirsports.de/2014/06/alkohol-und-muskelaufbau-wie-schaedlich-ist-es-wirklich/#
Testosteronproduktion: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439
Proteinsynthese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584159
eingeschränkte Regeneration: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24798772

Anti-Baby-Pille und Muskelaufbau: http://aesirsports.de/2016/09/beeinflusst-pille-stoffwechsel-muskelwachstum-frau/

 

6 Kommentare

  1. Wow Danke für diesen Artikel. Hat mir sehr weitergeholfen.

    1. Hi Gianna!
      Danke für dein Feedback, das freut mich sehr!!
      xxx
      Melanie

  2. Moin,
    Deine Beitragsserie kommt mir gerade wie gerufen. Ich möchte wieder mit dem Training anfangen, Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen. In der Vergangenheit fehlte es mir aber an der entsprechenden Ernährung und Co.
    Deine Serie hilft mir da hoffentlich bei

    Das die Pille den Muskelaufbau schwächt kann ich nur bestätigen. Gefühlt musste ich die doppelte Leitung bringen für das gleiche Ergebnis ohne Pille, echt frustrierend.

    Liebe Grüße,
    Jacky

    1. Hi Jacky!

      Das freut mich sehr, vielen Dank für dein Feedback!
      Absolut, ich kann da auch aus persönlicher Erfahrung sprechen. Es ist tatsächlich absolut frustrierend, und auch aus gesundheitlicher Sicht natürlich nicht vorteilhaft. Ich bereue es bis heute nicht, sie abgesetzt zu haben.
      Ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deinem Muskelaufbau Projekt – freut mich, dass dir meine Reihe dabei hilft 🙂

      Ganz liebe Grüße!
      xx Melanie

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