Omega 3 Fettsäuren – du hast sicher schon davon gehört. Meist ist die Verwirrung aber groß – was bringt Omega 3 überhaupt? Wofür sind diese Fettsäuren gut, wo kommen sie vor – und was hat es mit Omega 3 Kapseln auf sich? Diese Fragen beantworte ich dir in diesem Blogpost.

Alles, was du über Omega 3 wissen musst

Was bringt Omega 3? Wirkung, Vorkommen & Bedarf

Was sind Omega 3 Fettsäuren überhaupt?

Die Fette in unserer Ernährung lassen sich in unterschiedliche Arten einteilen. Diese sind die gesättigten, die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind als einzige essentiell. Das bedeutet, dass sie über die Ernährung zugeführt werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Omega 3 Fettsäuren gehören zu diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 

Welche Omega 3 Fettsäuren gibt es?

Es gibt unzählige Omega 3 Fettsäuren. Die für die menschliche Ernährung relevantesten sind aber folgende:

  • Eicosapentaensäure (EPA) und
  • Docosahexaensäure (DHA).

Außerdem wichtig ist die Alpha-Linolensäure – diese ist aber ungeeignet, um den täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken. Dazu kannst du weiter unten mehr lesen.

Was machen Omega 3 Fettsäuren?

Die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA sind als essentielle Nährstoffe von zentraler Bedeutung für deinen Körper. Folgende Wirkungen konnten (unter anderem) nachgewiesen werden:

  • Anti-arrhythmische Wirkung (Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen)
  • Vorbeugung von Herzinfarkt
  • Intakthalten der Blutgefäße
  • Senkung der Triglyceride (Blutfette sowie Cholesterin)
  • Präventive Wirkung gegen Koronare Herzkrankheiten (Erkrankung der Herzkranzgefäße)
  • Förderung der Durchblutung
  • Positive Effekte auf Gefäßfunktion, Blutdruck & Entzündungswerte
  • Positive Wirkungen in der Schwangerschaft (niedrigeres Risiko für Frühgeburten, seltenere Wochenbettdepression, bessere Gehirnentwicklung des Kindes,)

Weiters wirken Omega 3 Fettsäuren (insbesondere DHA) in neurologischer Hinsicht, indem sie unter anderem Hormonsysteme regulieren.

So wirken sie präventiv gegen (ischämischen) Schlaganfall, beugen dem Verlust an Kognition und Demenzentwicklung bei Alzheimer vor und haben einen antidepressiven Effekt (vor allem EPA).

Was sind Omega 6 Fettsäuren?

Neben den ω-3-FS gibt es auch noch Omega 6 Fettsäuren – beispielsweise die Arachidonsäure oder die Linolsäure. Auch diese sind essentiell. 

Wichtig ist dabei, dass die Zufuhr von Omega 6 in guter Balance mit jener der Omega 3 Fettsäuren stattfinden sollte. Ein Verhältnis von 1:1 wäre dabei optimal. 

Im Gegensatz zu ω-3 ist ω-6 zur Genüge in unserer täglichen Ernährung enthalten. Das führt dazu, dass das Verhältnis eher bei 1:15 liegt – es werden also 15x mehr Omega 6 Fettsäuren aufgenommen als Omega 3 Fettsäuren. 

Deshalb sollte Omega 3 entweder stärker über die Ernährung zugeführt oder (im Idealfall) supplementiert werden.

Wo kommen Omega 3 Fettsäuren vor?

Natürliches Vorkommen

Pflanzliche Quellen für Omega 3 sind beispielsweise Leinsamen bzw. Leinöl – diese enthalten Alpha-Linolensäure. Zur Deckung des Bedarfs sind diese aber ungeeignet (dazu mehr im nächsten Absatz).

Die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA kommen nur in tierischen Lebensmitteln, allem voran in fetthaltigem Fisch wie Lachs oder Sardellen vor.

Um den Bedarf an EPA und DHA zu decken, müssten mehrere Kilogramm Fisch pro Woche verzehrt werden. Schaffst du das nicht, macht es definitiv Sinn, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Kann man den Omega 3 Bedarf über Leinsamen decken?

Leinöl oder Chiaöl sind Quellen für pflanzliches Omega 3. Allerdings enthalten sie nur Alpha-Linolensäure. Diese muss im Körper erst in die verwertbaren Formen EPA und DHA umgewandelt werden.

Die Umwandlungsraten sind dabei sehr gering – sie betragen nur zwischen 0,5 und 5%. Somit kann der Omega 3 Bedarf über Leinsamen und Co. alleine nicht gedeckt werden.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Leinsamen nicht gesundheitsfördernd sind. Jedoch solltest du zur Deckung deines ω-3 Bedarfs eher auf andere Quellen setzen.

Was bringt Omega 3? Warum solltest du Omega 3 Kapseln nehmen? EPA und DHA erklärt!

So deckst du deinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren

Der Mindestbedarf an Omega 3 Fettsäuren (EPA und DHA kombiniert) liegt bei 250mg pro Tag. Damit ist das gesundheitliche Minimum abgedeckt – optimale Level werden damit jedoch nicht erreicht.

Die American Heart Association empfiehlt 1 Gramm pro Tag. Studien werden meist mit höheren Dosen (3g oder mehr) durchgeführt und führen dabei zu positiven Effekten, sodass eine höhere Zufuhr definitiv von Vorteil sein kann. 

Gesunde Erwachsene können auch problemlos bis zu 5g EPA und DHA pro Tag (in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) zuführen, ohne mit negativen gesundheitlichen Folgen rechnen zu müssen.

Um optimale Omega 3 Level zu erreichen, müssten pro Woche ca. ___ kg fettreicher Fisch verzehrt werden – was nicht nur sehr teuer, sondern auch für die meisten nicht realistisch ist. Deshalb macht es Sinn, hier auf Omega 3 Kapseln zurückzugreifen.

Auf diese Dinge solltest du bei Omega 3 Kapseln achten

Omega 3 Supplemente gibt es viele auf dem Markt – qualitativ hochwertig sind aber nur ein Bruchteil davon. Beim Kauf von Kapseln solltest du auf folgende Dinge achten:

  • EPA & DHA sollten in der richtigen Menge enthalten sein: 3+ Gramm EPA + DHA kombiniert pro Tag sind eine gute Dosis.
  • EPA & DHA sollten im richtigen Verhältnis enthalten sein: ein gutes Verhältnis liegt bei 2:1 (EPA:DHA).
  • Es sollte Microencapsulated sein. Microencapsulation ist dabei ein Vorgang, bei der die von Natur aus sehr instabilen und oxidationsanfälligen Omega 3 Fettsäuren stabilisiert und somit langlebiger gemacht werden.

Eine gute Quelle für Omega 3 sind die „Essentials“ von More Nutrition* – diese verwende ich auch selber und bin davon absolut überzeugt. 

Das waren alle Dinge, die du über Omega 3 wissen musst – und warum auch du Omega 3 Kapseln nehmen solltest!

Nimmst du bereits ein EPA/DHA Supplement? Was sind deine Erfahrungen damit?

Bis bald,

Was bringt Omega 3? Warum solltest du Omega 3 Kapseln nehmen? EPA und DHA erklärt!

Was bringt Omega 3? Warum solltest du Omega 3 Kapseln nehmen? EPA und DHA erklärt!

Quellen

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S175646461400228X
https://examine.com/supplements/fish-oil/
https://toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/sis/search/a?dbs+hsdb:@term+@DOCNO+5149
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138218/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18774613
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2815

(*) Mit Stern * gekennzeichnete Links sind sogenannte Affiliate-Links. Kaufst du ein Produkt über diesen Link, bekomme ich eine kleine Provision – ohne, dass dir dabei Mehrkosten entstehen. Danke für deine Unterstützung!