Wenn es eines gibt, was wir (Kraft-)Sportler gerne mal überspringen, dann ist das das Warm Up vor dem Training. Ganz klar – die Motivation ist groß, du kannst es gar nicht erwarten, mit deinem Training anzufangen – und Gott bewahre, was wenn jemand dein erstes Gerät in der Zwischenzeit besetzt? Wie wichtig allerdings das Warm Up vor dem Sport ist, und wie du außerdem richtig aufwärmst, zeige ich dir jetzt. 

So wichtig ist das Warm Up vor dem Training

Physiologische Aspekte

Das Aufwärmen vor dem Sport hat mehrere Funktionen. Allem voran ist es aber dazu da, den Körper auf die bevorstehende sportliche Belastung vorzubereiten, indem es die Herzfrequenz erhöht, und somit auch die Durchblutung zur Muskulatur und den Gelenken.

Dies führt wiederum dazu, dass die Muskulatur erwärmt und gelockert, sowie das Herzschlagvolumen erhöht wird. Außerdem kommt es zu einer gesteigerten Lungenventilation (welche den Gasaustausch in den Lungenbläschen ermöglicht) und erhöhtem Sauerstofftransport.

Zudem führt die Erhöhung der Temperatur der Muskeln zu einer erhöhten Sensitivität der Nervenrezeptoren und damit zu einer verbesserten Funktion des zentralen Nervensystems. Dies ist gerade in Sportarten, die komplexe (Ganzkörper-) Bewegungen erfordern, von Vorteil – somit also auch für das Krafttraining. Noch größer ist dieser Effekt in Sportarten, bei denen schnelle Bewegungen durchgeführt werden, wie etwas Sprints.

In Summe führen diese Effekte zur einer gesteigerten Leistungsfähigkeit sowie geringeren Verletzungsgefahr im Training.

Psychologische Aspekte

Was oft vernachlässigt wird, wenn über das Thema „Warm Up vor dem Training“ gesprochen wird, ist der psychologische Aspekt. Dabei ist dieser nicht zu unterschätzen. Ein Warm Up kann in hohem Maße dazu beitragen, sich mental auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Es fällt leichter, sich auf das Training zu konzentrieren und einen Erfolg zu visualisieren – was sich stark auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Das perfekte Warm Up vor dem Training - So wärmst du richtig auf! Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

So wärmst du richtig auf – das RAMP Modell

Es gibt unterschiedliche Methoden, um ein Warm Up effektiv zu gestalten. Ich persönlich finde das sogenannte RAMP Modell sehr sinnvoll:

  • R – Raise
  • A – Activate and M – Mobilize
  • P – Potentiate (oder Performance)

1. Raise

Im ersten Teil des Warm Ups geht es darum, die Körpertemperatur, den Puls etc. zu erhöhen. Dies kannst du beispielsweise mithilfe eines 5-15 Minuten langen Ausdauertraining bei niedriger Intensität erreichen:

  • auf dem Laufband gehen bei 10-15% Steigung (mein Favorit)
  • ein lockerer Lauf
  • sehr niedrig-intensive Körpergewichtsübungen

2. Activate and Mobilize

In dieser Phase stehen das gezielte Aktivieren der einzelnen Muskelgruppen sowie das Mobilisieren der Gelenke und das Erhöhen des Bewegungsradius (Range of Motion) im Vordergrund.

Dabei solltest du schon darauf achten, welche Art der Belastung auf das Warm Up folgen soll (beispielsweise, welche Muskelgruppen du trainieren wirst). Darauf ausgelegt solltest du passende Aktivierungs- und Mobilisierungsübungen wählen:

  • Körpergewichtsübungen: vor dem Beintraining beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte usw.
  • Balanceübungen
  • kurze Routinen mit dem Trainingsband
  • spezifische Mobilisierungsübungen, beispielsweise für Schultern, Rotatorenmanschette, Hüfte, Knie usw.

Das perfekte Warm Up vor dem Training - So wärmst du richtig auf! Fitnessblog Squats, Greens & Proteins… das Video zu den Bildern findest du hier (mein Beintraining im Gym).

3. Potentiate/Performance

Im dritten Teil des Warm Ups geht es darum, bereits spezielle Übungen und Routinen durchzuführen, die im Training oder im Wettkampf zu erhöhter Leistung führen sollen. Diese sind bereits hochspezifisch für den jeweiligen Sport – im Rugby wären das beispielsweise kurze Sprints, Sprünge usw.

Für das Krafttraining lässt sich dies umsetzen, indem genügend Aufwärmsätze der spezifischen Übung durchgeführt werden. Ist die erste Übung deines Oberkörpertrainings Bankdrücken, dann macht es Sinn, einige Aufwärmsätze ohne und dann mit steigendem Gewicht durchzuführen. Selbiges gilt für andere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, usw.

Dabei ist es aber wichtig, darauf zu achten, nicht bereits zu früh zu ermüden. Deine Aufwärmsätze sollten nicht dazu führen, dass du deine Kraftreserven schon vor dem ersten Arbeitssatz aufbrauchst.

Generell gilt, dass zugunsten der Leistungsfähigkeit eher schwerer Gewichte mit weniger Wiederholungen (also beispielsweise 80% des 1-Rep-Max für 3 WH) zu bevorzugen sind, als leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen (z.B. 50% des 1RM für 10 WH).

Wie diese Routine und Steigerung der Gewichte dann aber aussieht, ist hoch individuell. Hier gilt es vor allem, zu experimentieren und herauszufinden, was für dich funktioniert.

Warm Up vor dem Training… das Video zu den Bildern findest du hier (mein Beintraining im Gym).

Und was ist mit Dehnen?

Obwohl Dehnen lange als wichtiger Bestandteil des Warm Ups galt, gibt es kaum bis gar keine statistischen Nachweise, dass es die Verletzungsgefahr beim Sport verringert. Dahingegen konnte immer öfter gezeigt werden, dass die Leistungsfähigkeit aufgrund statischen Dehnens vor dem Training sogar sinkt. Dynamisches Dehnen kann positive Effekte auf das Training haben, wenn es gezielt eingesetzt (und nicht übertrieben) wird.

Mehr zum Thema „Dehnen“ kannst du in diesem Blogbeitrag lesen.

Fazit

Viele wissen es, die wenigsten setzen es aber um – das Warm Up vor dem Training sollte aber definitiv ein fester Bestandteil deiner Routine sein. Mithilfe des RAMP Modells kannst du dir eine Aufwärmroutine zurechtlegen, die du vor jedem Training durchführen kannst, sodass du langfristig sowohl Verletzungen vermeidest, als auch deine Leistungsfähigkeit erhöhen kannst.

Wenn dir dieser Blogbeitrag zum Thema Warm Up vor dem Training weitergeholfen hat, würde ich mich richtig über einen Kommentar von dir freuen – wärmst du dich vor dem Sport auf? Und wenn ja, wie?

Bis bald,

Unterschrift komprimiert Squats, Greens & ProteinsWarm Up vor dem Training - das RAMP Modell


Quellen:

Importance of Warming Up before Sport – Sports Injury Prevention

An examination of the benefits of warm up: A review – IAAF

Warm-Ups

Post-Activation Potentation