Viele von euch haben es sich schon lange gewünscht – also bekommt ihr es heute. So sieht ein typisches Beintraining im Fitnessstudio bei mir aus! 

Das Beintraining ist und bleibt für mich irgendwie eine Hassliebe. Einerseits liebe ich Kniebeugen und Co. (nicht umsonst sind diese neben Bankdrücken meine absolute Lieblingsübung!), andererseits ist es wahnsinnig anstrengend und kostet viel Energie. Gerade jetzt in der Diät ist der Leg Day besonders fordernd – nichtsdestotrotz mach ich ihn super gerne!

In meinem neuen Video zeige ich dir ein für mich ganz typisches Beintraining!

Hast du mein vorheriges Video eigentlich gesehen? Diesen Full Day of Eating findest du hier.

Beintraining im Fitnessstudio - VIDEO - So trainiere ich Beine und Po im Gym! Knackpo und schlanke Beine! Squats, Greens & Proteins

Mein Beintraining im Fitnessstudio – Warm Up, Training und Tipps & Tricks für deinen nächsten Leg Day

Warm Up

Zum Aufwärmen mache ich immer (nachdem ich schon ca. 10 Minuten zu Fuß in’s Studio gegangen bin) 10 Minuten bei 10% Steigung und etwa 5km/h auf dem Laufband. Danach stehen ein paar Mobilisierungsübungen auf dem Programm, so wie beispielsweise:

  • Kniebeugen mit dem Körpergewicht
  • Beinschwingen auf beiden Seiten

Zu meinem Warm Up zählen auch die ersten Sätze Kniebeugen, die ich nur mit der Stange bzw. weniger Gewicht als meinem Arbeitsgewicht mache. Das sind bei mir 4-5 Aufwärmsätze. Bei diesen konzentriere ich mich stark auf die Ausführung, pausiere auch oft unten und finde heraus, wie ich mich an diesem Tag fühle und ob ich das Gefühl habe, dass heute „etwas gehen wird“. 😉

Training: Beintraining im Fitnessstudio

1 // Squats

Als erste Übung stehen beim Beintraining immer Kniebeugen auf dem Programm. Meistens mache ich zwischen 4 und 6 Sätzen mit meinem Arbeitsgewicht. Im Moment ist dieses etwas niedriger als normalerweise, weil ich mir ja vor kurzem das Knie verletzt habe – aber das macht überhaupt nichts. Wähle hier für ein Gewicht, welches du mit guter Ausführung bewältigen kannst, dich aber trotzdem noch fordert.

2 // Hip Thrusts bzw. Hüftstoßen

Hip Thrusts sind meiner Meinung nach eine der besten Übungen für den Gluteus (also den Po). Früher habe ich sie immer an der Multipresse mit sehr viel Gewicht, nach dem Motto „viel hilft viel“, gemacht – mittlerweile mache ich die aber viel lieber frei und konzentriere mich stark darauf, auch wirklich den Po damit zu trainieren und nicht mit Schwung zu arbeiten.

Vier Tipps habe ich für diese Übung noch für dich:

  1. Den Po oben fest zusammenkneifen und das Gewicht halten!
  2. Die Fußspitzen leicht nach außen drehen – so spürst du den Po noch besser
  3. Verwende unbedingt das Nackenkissen, um deine Hüftknochen zu schützen!
  4. Niemals Augenkontakt machen. 😛

3 // Rumänisches Kreuzheben mit den Kurzhanteln

Achte bei dieser Übung für den hinteren Oberschenkel darauf, die Beine nur leicht anzuwinkeln und diesen Winkel während der gesamten Ausführung nicht zu verändern. Das hat den Vorteil, dass du die Hamstrings (hinterer Oberschenkel) stärker beanspruchst als bei normalem Kreuzheben.

4 // Beinstrecker

Der Beinstrecker ist genauso ein „Staple“ in meinem Trainingsplan. Dieser ist gerade für Anfänger auch super geeignet, um den Quadrizeps zu trainieren – allerdings kann er das Knie sehr belasten, also gilt auch hier wieder: Ausführung vor Gewicht – Form vor Ego!

5 // Cable Kickbacks

Cable Kickbacks sind eine sehr fortgeschrittene Übung für den Po. Sie können bei richtiger Ausführung wahnsinnig effektiv sein – bei falscher jedoch genauso ineffektiv. Auch hier nehme ich sehr wenig Gewicht, und versuche, den Muskel gut zu spüren.

6 // Pulse Squats mit dem Trainingsband

Zum „Auspumpen“ liebe ich diese Übung sehr! Ich achte dabei darauf, die Knie nach außen zu drücken und somit den Po und den Quadrizeps noch mehr zu fordern. Zwei bis drei Sätze im hohen Wiederholungsbereich reichen hier aus, um mich ziemlich fertig zu machen! 😉

7, 8, 9 // Rückenstrecker, Waden & Bauch

Zum Schluss habe ich noch einige Sätze Rückenstrecker, Waden im Sitzen sowie Planks gemacht. Die hab‘ ich nicht mehr gefilmt (immerhin sind die nicht so spannend anzusehen), jedoch sind auch sie ein wichtiger Teil meines Trainingsplans, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.

Nach diesem Training war ich ehrlich gesagt ziemlich fertig, aber total happy! Nach meiner Knieverletzung vor ein paar Wochen konnte ich ja eine Zeit lang kein Beintraining machen – umso zufriedener bin ich jetzt, dass es wieder bergauf geht! 🙂

Disclaimer: Mein Trainingsplan ist auf meine Ziele ausgerichtet und wurde von meinem Coach individuell für mich erstellt. Er funktioniert für mich und ich mache ihn sehr gern – bei dir kann das aber ganz anders aussehen! Dieses Video soll dir nur Ideen und Beispiele für dein nächstes Beintraining liefern, ich empfehle dir aber nicht, es 1:1 nachzumachen.

Wenn dir das Video gefällt, würd‘ ich mich super über einen Like und ein Abo auf meinem YouTube Channel freuen – und erzählt doch mal, welche Übungen dürfen in deinem Beintraining nicht fehlen?

Bis bald,

Unterschrift xx Melanie von Squats, Greens & ProteinsKnackpo und schlanke Beine - Beintraining im Fitnessstudio - Übungen für Beine und Po - Squats, Greens & Proteins