Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen – so schaffst du es!

Wer schon mal versucht hat, beim Lebensmitteleinkauf die Zutatenlisten zu lesen, dem werden vor allem zwei Dinge aufgefallen sein: 1.) es gibt unzählige Zutaten, von denen man keine Ahnung haben, was sie eigentlich sind und 2.) wohin man auch blickt, in so gut wie jedem Lebensmittel findet man vor allem eine Zutat: Zucker. Leider ist es aber weitaus schwieriger, versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen zu können. Wie du das schaffst, zeige ich dir in diesem Beitrag.

Ich kann mich noch sehr gut erinnern, als ich vor über drei Jahren begonnen habe, meine Ernährung umzustellen. Damals wusste ich eigentlich noch kaum etwas darüber, nur eines schien mir klar: Zucker ist schlecht, Zucker muss weg. Und so begann ich, alles auszusortieren, was Zucker enthält.

So ganz richtig war meine Auffassung zwar nicht (schließlich ist Zucker ja nicht grundsätzlich „böse“ – darüber aber mehr in einem anderen Beitrag), jedoch ist eine Einstellung dazu bis heute geblieben. Raffinierter Industriezucker ist nicht förderlich für unsere Gesundheit, und es gilt, ihn so gut es geht (und zugunsten anderer Arten von Süßmitteln) zu reduzieren.

In diesem Beitrag soll es darum gehen, wie du versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen kannst. Damit gemeint ist Zuckerzusatz in jeglicher Form, nicht der natürlich enthaltene!

Warum du deinen Zuckerkonsum im Alltag reduzieren solltest (und wie du es tun kannst) erfährst du in einem anderen Beitrag (einfach auf das Bild klicken):

4 Tipps, um deinen Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren - Squats, Greens & Proteins

Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen – so geht’s

Schritt 1: Zutatenlisten lesen

Der erste Schritt in Richtung zuckerärmerer Ernährung könnte nicht einfacher sein – fang an, die Zutatenlisten zu lesen. Darin wirst du sofort erkennen, ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt ist oder nicht.

Achtung hierbei: lies wirklich die Zutatenliste, nicht die Nährwertangaben! Diese sprechen zwar auch von „Zucker“ – jedoch wird dabei nicht unterschieden, ob es sich dabei um natürlich enthaltenen oder zugesetzten Zucker handelt. Ein gutes Beispiel hierfür: Trockenfrüchte! Der Zuckeranteil in getrockneten Früchten ist sehr hoch – obwohl nicht mal Zucker zugesetzt ist. Selbiges gilt beispielsweise auch für Milchprodukte (Laktose!).

Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen - so schaffst du es - Squats, Greens & Proteins

Schritt 2: den Feind kennen

Jaja, die Überschrift ist etwas dramatisch gewählt. Zucker ist natürlich nicht grundsätzlich ein „Feind“ 😛

Das komplizierte an der Sache ist, dass Zucker meistens nicht „Zucker“ heißt. Es gibt unzählige verschiedene Arten von Süßmitteln, die im Grunde wieder nur eine andere Form von Zucker sind. Diese sind unter anderem:

Verschiedene Arten von Sirup

  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Glukosesirup
  • Invertzuckersirup

Alles, was auf -ose endet

  • (Oligo-)fruktose
  • Dextrose
  • Maltose
  • Laktose
  • Raffinose
  • Saccharose

Dextrine

  • Maltodextrin
  • Weizendextrin

Und andere

  • Malze: Gerstenmalz, Maltose, Gerstenmalzextrakt, …
  • Milcherzeugnisse: Süßmolkenpulver, Milchzucker, Laktose, …
  • Fruchtsüße: Apfelfruchtsüße, Fruchtsüße, „Trauben“zucker (was übrigens nichts anderes ist als reine Glucose)

Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen - Zucker hat viele Namen - Liste - Squats, Greens & Proteins

Schritt 3: Verstehen, was hinter den Werbetricks steckt

Die Lebensmittelindustrie ist kreativ, wenn es darum geht, verschiedenste Dinge als „gesund“ zu verkaufen. Einige Beispiele dafür:

„Ohne Zucker“ heißt nicht, dass zuckerfreie Süßmittel verwendet wurden. Anstelle von Zucker (in obengenannter Form) können beispielsweise Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Reissirup enthalten sein. Diese sind zwar im Bezug auf ihren ernährungsphysiologischen Wert (z.B. aufgrund der enthaltenen Mineralstoffe) geringfügig gesünder – dennoch handelt es sich wieder um Zucker.

Die Reihenfolge der Zutaten auf der Liste gibt Auskunft darüber, wie viel von jeder jeweils enthalten ist. Je weiter hinten auf der Liste, desto weniger ist enthalten. So könnte man glauben, ein Lebensmittel hat wenig zugesetzten Zucker, wenn dieser erst an letzter Stelle der Liste steht. Achte hierbei darauf, ob nicht unterschiedliche Arten von Zucker (siehe obrige Liste) zugesetzt sind – da weniger von den jeweiligen Zuckerarten enthalten ist, erscheinen sie weiter hinten auf der Liste, obwohl „Zucker“ an sich im Grunde vielleicht dennoch die dominierende Zutat ist.

Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe

Natürlich gibt es auch einige andere Süßmittel, die kalorienärmer als Zucker oder generell kalorienfrei sind. Dazu gehören Zuckeraustauschstoffe (so wie Zuckeralkohole) oder auch Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam oder Acesulfam-K.

Über den gesundheitlichen Wert von Süßstoffen scheiden sich die Geister. Einerseits sind sie im Bezug auf den Blutzuckerspiegel und den Anteil „leerer“ Kalorien mit Sicherheit gesünder als Haushaltszucker. Andererseits argumentieren viele Süßstoffgegner mit dem potenziellen Krebsrisiko von Süßstoffen wie Aspartam.

In der EU werden Süßstoffe erst zugelassen, wenn sie auf ihre gesundheitliche Wirkung geprüft worden sind. Somit dürfen gesundheitsschädliche Substanzen nicht in Lebensmitteln verwendet werden. Werden potenziell gefährliche Dosen nicht überschritten, sind grundsätzlich keine gesundheitlichen Schäden zu befürchten.

Ein eigener Beitrag über Süßstoffe wird in nächster Zeit folgen.

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Schritt 4: auf gesündere Alternativen zurückgreifen

Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist natürlich nicht das Ziel und lässt sich in den meisten Fällen auch nicht durchhalten. Jedoch ist es möglich, auf raffinierten Zucker weitgehend zu verzichten, um stattdessen auf mikronährstoffreichere Alternativen zurückzugreifen. Trockenfrüchte, Obst oder naturbelassener Sirup (Agavensirup, Ahornsirup und Co.) sind tolle Wege, um Mahlzeiten zu süßen, ohne dabei hochverarbeiteten Zucker verwenden zu müssen.

Achtet ihr auf euren Zuckerkonsum? Und wenn ja, worauf greift ihr stattdessen zurück?

Bis bald!

Eure Melanie

Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen - so schaffst du es - Squats, Greens & Proteins


Quellen:

Oekotest.de (https://www.oekotest.de/essen-trinken/34-Lebensmittel-mit-verstecktem-Zucker-im-Test_107701_1.html )

Vitalakademie (2015)

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