Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen – Muskelaufbau für Anfänger (4)

Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen - Muskelaufbau für Anfänger - Squats, Greens & Proteins

Die Fitnessstudios sind mittlerweile nicht mehr reines Männerterrain, und immer mehr Frauen trauen sich in den Kurzhantelbereich. Das ist eine tolle Entwicklung und absolut zu befürworten, denn Kraftsport ist kein „Männersport“! Doch worauf sollte als Anfänger im Bezug auf das Geschlecht geachtet werden? Welche Unterschiede im Muskelaufbau gibt es zwischen Männern und Frauen? Darum geht es in Teil vier der „Muskelaufbau für Anfänger“ Serie!

Muskelaufbau für Anfänger ist eine Beitragsreihe auf Squats, Greens & Proteins, die sich mit den physiologischen und praxisrelevanten Grundlagen des Muskelaufbaus und seinen Komponenten beschäftigt. Sie richtet sich sowohl an Frauen als auch an Männer und teilt sich in folgende Beiträge auf:

  1. Muskelaufbautraining und Regeneration 
  2. Ernährung für den Muskelaufbau
  3. Was hemmt den Muskelaufbau?
  4. Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen (das ist dieser Beitrag!)
  5. Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
  6. Der perfekte Trainingsplan für Anfänger (inkl. Trainingsplan zum Download)

Im heutigen, vierten Teil meiner „Muskelaufbau für Anfänger“ Reihe beantworte ich die Frage: „Welche Unterschiede im Muskelaufbau gibt es zwischen Männern und Frauen?“

Dabei gehe ich auf folgende Themen ein:

  • Welche grundsätzlichen physiologischen Unterschiede gibt es zwischen den Geschlechtern?
  • Welche Rolle spielen die Hormone?
  • Sollten Frauen wie Männer trainieren? Worauf sollte bei der Trainingsplanung geachtet werden?
  • In welcher Hinsicht wirken sich die Unterschiede auf die Übungsauswahl aus? Gibt es reine Frauen- oder Männerübungen?
  • Sollten Männer und Frauen sich gleich ernähren?

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Muskelaufbau für Anfänger
Lektion 4: Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen

1 // Grundlegende physiologische Unterschiede und Hormonspiegel

Die grundlegende Basis für den Muskelaufbau legt das männliche Sexualhormon Testosteron. Nun sollte man meinen, dass Frauen weniger Muskeln aufbauen können, da sie ja weniger Testosteron produzieren als die Herren der Schöpfung.

Aber: als Frau spielen die Wachstumsfaktoren (z.b. IGF-1) für den Muskelaufbau eine größere Rolle. Da Frauen genauso viel IGF-1, jedoch gleichzeitig 3 Mal so viel Wachstumshormon produzieren wie Männer, ist Testosteron nicht unbedingt ausschlaggebend für den Muskelaufbau bei Frauen.

Auch das weibliche Sexualhormon Östrogen wirkt sich, entgegen der geläufigen Meinung, nicht unbedingt negativ auf die Körperkomposition aus. Es unterstützt die Regeneration der Muskulatur, wirkt anti-katabol (verhindert somit den Muskelabbau) und schützt die Gelenke, Knochen und Sehnen vor Verletzungen.

Vor- und Nachteile von Frauen im Krafttraining

Die hormonellen Unterschiede zwischen Männern und Frauen wirken sich unterschiedlich auf das Krafttraining und den Muskelaufbau aus.

Frauen…

  • sind nicht so schnell erschöpft wie Männer.
  • erholen sich nach dem Training schneller.
  • haben eine höhere Immunkompetenz.
  • haben weniger oxidativer Stress (der zellschädigend wirkt).
  • reagieren schneller auf einen Hormonabfall in der Diät. Einfach gesagt: der Stoffwechsel kann in einer Diät schneller „einschlafen“ als beim Mann. Mehr zum Thema:

Ergo: Frauen haben grundsätzlich das selbe Muskelaufbaupotenzial wie Männer. Allerdings ist dieses relativ – in Bezug auf ihre Startsituation (meist mit weniger Muskulatur als beim Mann), ihren Körperfettanteil (der lebensnotwendige KFA liegt bei Frauen bei etwa 12%, bei Männern nur bei 2%). Frauen können also gleich viel zusätzliche Muskeln aufbauen wie Männer – jedoch werden sie nie den gleichen Muskelanteil haben. Eine Frau kann also auf natürlicher Ebene auch durch intensives, schweres Krafttraining nie so aussehen wie ein Mann.

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2 // Sollten Frauen wie Männer trainieren? Gibt es reine Männer- oder Frauenübungen?

Dadurch, dass Frauen einige Vorteile sowie auch Nachteile (im Bezug auf ihre Startsituation) haben – nein. Nicht ganz.

Die grundsätzlichen Trainingsprinzipien gelten für Männer sowie Frauen. Dies sind wie etwa die Superkompensation oder die progressive Überlastung („Progressive Overload“ – mehr zu diesen Themen in Teil 1 der Beitragsreihe). Essentiell ist ein Training, das einen ausreichenden Muskelreiz setzt, sowie genügend Regeneration im Anschluss – bei beiden Geschlechtern.

Durch die höhere Regenerationsfähigkeit können sie beispielsweise kürzere Satzpausen tolerieren und vertragen ein höheres Volumen sowie eine höhere Frequenz. Außerdem kommen sie auch mit höheren Wiederholungsbereichen (Kraftausdauer) besser zurecht als Männer.

Reine Männer- oder Frauenübungen gibt es grundsätzlich nicht. Jedoch werden bestimmte Übungen aufgrund der unterschiedlichen Trainingsziele oft lieber von Frauen bzw. von Männern ausgeführt. Während Frauen oft stärker darauf fokussiert sind, die untere Körperhälfte zu stärken, liegt bei Männern der Oberkörper stärker im Blickfeld.

Dennoch sollten gerade Anfänger darauf achten, einen ausgewogenen Muskelaufbau zu erzielen, anstatt sich bereits auf bestimmte Körperpartien zu konzentrieren. Das bedeutet unter anderem auch, Grundübungen zu priorisieren. Ansonsten können im Laufe der Trainingskarriere starke Defizite entstehen, die nicht nur ästhetische, sondern auch gesundheitliche Folgen haben können.

Der perfekte Trainingsplan für Anfänger (Männer sowie Frauen) wird im letzten Teil dieser Beitragsreihe erklärt. Dabei wird auch auf die Thematik der Grundübungen und Isolationsübungen sowie auch Wiederholungsbereiche noch genauer eingegangen.

Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen - Muskelaufbau für Anfänger 4 - sollten Männer wie Frauen trainieren - Squats, Greens & Proteins
Manche Übungen sind als klassische Frauenübungen bekannt – obwohl sie das nicht zwingend sind.

 

3 // Ernährung und Muskelaufbau – sollten Männer und Frauen sich gleich ernähren?

Männer und Frauen unterscheiden sich in dieser Hinsicht nur geringfügig. Frauen benötigen in ihrer Ernährung tendenziell einen geringeren Kohlenhydrat- und höhreren Fettanteil. Ausreichend hochwertiges Fett ist bei Frauen essentiell, um für einen funktionierenden Hormonstoffwechsel zu sorgen.  Außerdem verbrennt der weibliche Körper bei Belastung weniger Protein als der männliche.

Die grundsätzlichen Ernährungsempfehlungen sind allerdings für Männer so wie für Frauen umsetzbar. Der Fettanteil ist hoch genug für Frauen, jedoch nicht zu hoch, um den Stoffwechsel des Mannes zu beeinflussen. Der Eiweißanteil ist bei beiden Geschlechter in etwa gleich hoch.

Wie die optimale Makronährstoffverteilung für den Muskelaufbau aussieht, zeige ich euch in diesem Beitrag:

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Die Take-Away Message – Welche Unterschiede im Muskelaufbau gibt es nun?

Es gibt, wie wir nun gesehen haben, einige Gemeinsamkeiten, aber auch Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen. Diese sind:

  • Frauen haben das gleiche Muskelaufbaupotenzial wie Männer im Bezug auf ihre Ausgangssituation. Das heißt, sie können gleich viel zusätzlich aufbauen – jedoch niemals einen gleich hohen Muskelanteil erreichen.
  • Frauen tolerieren einige Dinge leichter als Männer:
    • höhere Frequenz
    • höheres Volumen
    • kürzere Satzpausen
    • höhere Wiederholungsbereiche
  • Für beide Geschlechter ist es wichtig, einen ausreichenden Muskelreiz zu setzen und anschließend auf genügend Regeneration zu achten. Die grundsätzlichen Trainingsprinzipien gelten ebenso für Männer sowie Frauen.
  • Reine Frauen- oder Männerübungen gibt es nicht – und gerade als Anfänger sollte stärker auf ein ausgewogenes Training als auf Isolationsübungen geachtet werden.
  • In Bezug auf die Ernährung gibt es zwar geringfügige Unterschiede, jedoch gelten die grundsätzlichen Ernährungsempfehlungen für beide Geschlechter.

Im fünften Beitrag meiner „Muskelaufbau für Anfänger“ Reihe geht es um den Sinn und Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln im Bezug auf den Muskelaufbau.

Bis bald!

Eure Melanie

Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen - Muskelaufbau für Anfänger - Squats, Greens & Proteins

Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen - Muskelaufbau für Anfänger - Squats, Greens & Proteins

 


Quellen:

Sämtliche hier dargelegte Information stützt sich auf  unterschiedliche Artikel von aesirsports. Weiterführende Studien, welche dort angegeben wurden, werden hier nicht noch einmal verlinkt.

Frauen, Training & Muskelaufbau – Über das natürliche Aufbaupotenzial des weiblichen Geschlechts. http://aesirsports.de/2016/04/frauen-training-muskelaufbau-ueber-das-natuerliche-aufbaupotenzial-weibliches-geschlecht/

Frauen Training: 9 Gründe, wieso Frauen nicht wie Männer trainieren sollten. http://aesirsports.de/2016/05/frauen-training-9-gruende-wieso-frauen-nicht-wie-maenner-trainieren-sollten/

Trainingsfehler: Die Wahreit über Frauen und Kraftsporttraining. http://aesirsports.de/2015/08/trainingsfehler-wahrheit-frauen-und-kraftsporttraining/

Weiblicher Stoffwechsel: Über die Vorteile des „Frau seins“. http://aesirsports.de/2016/03/weiblicher-stoffwechsel-vorteile-frau/

2 Kommentare

  1. Hi Melanie,

    ich mag deinen Ansatz mit den Grundübungen sehr. Ich sehe nichts lieber im Studio, als sportlich aussehende Frauen beim Kreuzheben, neben unscheinbaren Männern an Maschinen.
    Grundübungen sollten das tägliche Brot sein, was leider viel zu wenig Menschen wichtig finden.

    Genau wie gesunde Fette. Die Leute sehen den Trainingsplan von irgendeinem Profi Bodybuilder und/oder kaufen ein trendiges Diätbuch und auf einmal wird nur noch ohne Fette gegessen und isoliert trainiert. Und dann wundern sie sich, warum es keine Ergebnisse gibt und sie sich dauernd schlapp und hungrig fühlen. Danke für den Artikel! 🙂

    Liebe Grüße

    1. Hi Andreas,

      danke für dein Feedback! Ich bin da voll deiner Meinung – Grundübungen sollten einfach die Basis eines jeden Trainingsplanes bilden!
      Und auch im Bezug auf die Fette gebe ich dir Recht. Eine gewisse Menge Fett ist nunmal essentiell – jedoch setzen sich viel zu wenig Leute mit der Ernährungslehre bzw. Physiologie auseinander… Aber dafür bin ja ich da, um aufzuklären – zumindest versuche ich das! 🙂

      Ganz liebe Grüße!

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