Mach nicht diese Trainingsfehler in der Diät - richtig trainieren beim Abnehmen! Krafttraining für Frauen

Bist du vielleicht gerade in der Diät und fragst dich, ob du richtig trainierst, um die besten Erfolge zu erzielen? Hier findest du 5 Trainingsfehler in der Diät, die du definitiv nicht mehr machen solltest.

Richtiges Krafttraining in der Diät

5 Trainingsfehler in der Diät, die du nicht mehr machen solltest

Fehler 1: Du trainierst gar nicht (oder zu wenig)

Der größte Trainingsfehler, den du in der Diät machen kannst, ist, gar nicht trainieren.

Wenn du abnehmen möchtest, willst du dabei versuchen, den Fettverlust so hoch und den Muskelverlust so niedrig wie möglich zu halten. Optimalerweise baust du als Anfänger in der Diät auch noch Muskeln auf.

Allerdings ist Muskelmasse schwieriger zu erhalten als Fett. Denn Muskeln brauchen (im Gegensatz zu Fett) Energie – die dein Körper in der Diät liebend gerne anderweitig verwenden möchte. Deshalb baut er Muskelmasse ab, wenn kein ausreichender Reiz gesetzt und nicht genügend Protein zugeführt wird.

Verhindern kannst du das, indem du deinem Körper signalisierst, dass er die vorhandene Muskelmasse weiterhin benötigt. Das tust du mithilfe von gezieltem Krafttraining (oder bis zu einem gewissen Grad, auch Körpergewichtsübungen).

Fordere deinen Körper heraus und setze einen Reiz, um sicherzustellen, dass du in der Diät keine Muskelmasse verlierst. Ansonsten endest du wahrscheinlich im unbeliebten Skinny Fat-Look (du bist zwar schlank bis hin zum Untergewicht, hast aber einen hohen Körperfettanteil und wenig Muskelmasse).

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Fehler 2: Du machst weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, um zu definieren

Wie oft hast du schon gehört, dass du zum „Definieren“ deiner Muskeln weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen solltest?

Daran ist herzlich wenig Wahres. Gerade, wenn du schon länger trainierst, wird dich diese Umstellung deines Trainings vielleicht sogar Muskelmasse kosten (wenn dadurch das Trainingsvolumen und/oder die Intensität sinkt).

Bist du an ein gewisses Volumen (also Gewicht * Sätze * Wiederholungen) gewöhnt, solltest du dies möglichst beibehalten. Sinkt dein Volumen, weil du beispielsweise das Gewicht stark reduzierst, zeigst du damit deinem Körper, dass er die hart erarbeitete Muskelmasse gar nicht braucht – denn schließlich sind die Gewichte ja gar nicht mehr so schwer wie vorher.

„What builds muscle best will also maintain it best.“

Dein Training in der Diät sollte in Etwa gleich aussehen wie in einer Muskelaufbauphase. Das Volumen sollte im Laufe der Zeit langsam ansteigen (indem du mehr Sätze oder Wiederholungen machst und/oder stärker wirst), um einen nachhaltig wirksamen Trainingsreiz zu gewährleisten.

Erst, wenn du spürst, dass das Kaloriendefizit sich stark auf deine Regenerationsfähigkeit auswirkt, solltest du das Training anpassen (als Anfänger solltest du davon aber kaum etwas merken).

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Fehler 3: Du veränderst dein Training mit Diät-Beginn stark

Mit Beginn der Diät steigst du auf einen komplett neuen Trainingsplan um und führst neue Übungen in deinen Plan ein?

Das ist vielleicht nicht optimal, um deine Muskelmasse zu erhalten. Denn: neue Übungen und Bewegungsmuster musst du immer erst erlernen.

Erst, wenn du die Technik beherrschst, solltest du beginnen, das Trainingsgewicht zu erhöhen. Das dauert aber im Normalfall eine Weile.

Bist du Krafttrainings-Neuling, ist das für dich weniger relevant, da die meisten Übungen für dich neu sind und du schon alleine mit dem Erlernen und Verbessern der Technik gute Muskelaufbaufortschritte erzielen kannst.

Auch das Erhöhen des Trainingsgewichtes sollte in dieser Situation kein größeres Problem darstellen.

Bist du aber bereits fortgeschrittener, solltest du dein Training zu Diät-Beginn komplett umstellen. Bleibe lieber bei deinem bisherigen Trainingsplan und versuche, dich bei den Grundübungen weiterhin zu steigern.

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Fehler 4: Du interpretierst Körpersignale falsch – worunter dein Training leidet

Diät zu halten ist definitiv nicht einfach. Manchmal wirst du dich müde fühlen, erschöpft sein und dich auch unmotiviert fühlen.

Dann dennoch in’s Training zu gehen ist aber oft notwendig. Diese Dinge sind kein Grund, dein Training auszulassen.

Versteh mich nicht falsch – Übermüdung, große Erschöpfung oder Schmerzen sind ernst zu nehmende Zeichen deines Körpers, dass du mehr Wert auf Regeneration legen und mal einen Gang zurückschalten solltest.

Allerdings wird es auch definitiv Tage geben, an denen diese Dinge nicht der Fall sind, sondern du einfach keinen Bock auf’s Training hast oder du nach der Arbeit einfach müde bist.

An diesen Tagen musst du dir schlichtweg in den Po treten und trotzdem hingehen – und es einfach durchziehen. Diese Tage sind es, an denen du lernst, dizipliniert zu sein und auch mal Dinge zu tun, auf die du keine Lust hast, um dein Ziel zu erreichen.

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Fehler 5: Du gehst in’s Training, obwohl du eigentlich pausieren solltest

Oft kann aber auch genau das Gegenteil der Fall sein.

Du bist ambitioniert, gehst regelmäßig in’s Training, hältst die Intensität hoch und machst gute Fortschritte. Irgendwann erreichst du aber vielleicht ein Plateau. Oder du merkst, dass Schulter und Knie ein wenig zwicken. Vielleicht wirst du krank oder verletzt dich sogar.

Weil du aber denkst, dass du nur mit ausreichendem, intensivem Training deine Muskelmasse erhältst, gehst du dennoch in’s Training. „No Excuses“, nicht wahr?

Diese Dinge können aber Indikatoren dafür sein, dass du Regeneration benötigst. Dann noch weiter zu pushen und weiter versuchen, Gas zu geben, kann schnell in Verletzungen und dementsprechend längeren Zwangs-Trainingspausen enden.

Nimm die Signale, die dein Körper dir gibt, ernst. Muskelkater ist natürlich vollkommen okay – Schmerzen, Krankheit und kleine Verletzungen solltest du aber nie ignorieren.

Achte auf mehr Regeneration zwischen deinen Trainingseinheiten oder schraube eine Woche lang zurück. Erhole dich (beispielsweise in Form eines Deloads) – und gib danach wieder Gas.

So stellst du sicher, dass du lange erkrankungs- und verletzungsfrei trainieren kannst – nichts baut besser Muskelmasse auf, als überhaupt erst mal dranbleiben zu können, nicht wahr? 😉

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Fazit: Das optimale Training in der Diät

Für das optimale Training in der Diät gelten dieselben Prinzipien wie für den Aufbau:

  1. Trainiere jede Muskelgruppe in etwa 2-3 Mal pro Woche.
  2. Achte auf ausreichend hohe Intensität und genügend Volumen (nicht weniger als zuvor).
  3. Ziele auf Progression ab. Steigere weiterhin Sätze, Wiederholungen und/oder Gewicht.
  4. Passe erst nach unten hin an, wenn es nötig ist.
  5. Nimm deine körperlichen Signale ernst. Wenn du krank wirst, dich ständig erschöpft fühlst oder dich gar verletzt, sind das Zeichen dafür, dass du mehr Regeneration benötigst.
  6. Geh hin! Das wichtigste Trainingsprinzip in der Diät ist, dass du es überhaupt machst!

Wie trainierst du in der Diät?

Bis bald,

Melanie von Squats, Greens & Proteins
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