Top 10 Lebensmittel zum Zunehmen

Die Top 10 Lebensmittel zum Zunehmen

Nicht jeder hat zum Ziel, abzunehmen. Egal ob es um Fett- oder Muskelmasse geht, zunehmen ist für viele gar nicht so einfach, wie man oft denken mag. Deshalb habe ich heute eine Top 10 Liste der Lebensmittel zum Zunehmen für euch!

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Um das gleich von Beginn an klarzustellen: diese Liste ist dafür da, um Menschen, die auf gesunde Art und Weise zunehmen möchten, ein wenig zu helfen und ihnen die Sache zu erleichtern. Das heißt NICHT, dass diese Lebensmittel ungesund sind, „fett machen“ oder sonstiges! All diese Lebensmittel sind deshalb gut zum Zunehmen geeignet, weil sie im Vergleich zu anderen mehr Kalorien auf weniger Masse haben, eventuell ein bisschen weniger sättigen und man deshalb einfach mehr davon essen kann.

Also, auch wenn ihr abnehmen wollt – diese Lebensmittel (und Mahlzeiten) sind NICHT tabu für euch und sollten keineswegs verboten sein! Es sollte nur die Menge stimmen – eben an euer Ziel angepasst. Übrigens, ich habe euch eine Top 10 Liste der Lebensmittel zum Abnehmen für euch!

Die Top 10 Lebensmittel zum Zunehmen

Die Top 10 Lebensmittel zum Zunehmen

10 // Bestimmte Gemüsesorten: Erbsen, Mais, Avocado, …

Zunehmen zu wollen ist kein Freibrief, sich nur noch von Junkfood und co. zu ernähren. Gemüse sollte immer noch einen großen Bestandteil der Ernährung darstellen. Allerdings muss die Gemüsewahl ein wenig bedachter aussehen. Sich nur von Salat und Brokkoli zu ernähren wäre kontraproduktiv. Diese Gemüsesorten sind zwar sehr gesund, jedoch halten sie extrem lange satt und haben ein großes Volumen – weshalb sie zum Zunehmen eher ungeeignet sind.

9 // Getreide

Getreide ist ein Basislebensmittel, das nicht nur extrem gesund ist (fast alle lebensnotwendigen Nährstoffe finden sich im Getreidekorn) sondern auch zum Zunehmen gut geeignet ist. Allerdings muss hier auf ein paar Dinge geachtet werden. Natürlich sollte es, wie auch beim Abnehmen, Vollkorn sein – schon allein wegen der gesundheitlichen Vorteile. Weiters muss aber das Volumen einkalkuliert werden. Nudeln sind mit Sicherheit besser geeignet als Quinoa, da diese beim Kochen weniger stark aufquellen.

8 // Toppings aller Art

Cocoa Nibs, Lein- oder Chiasamen, Nussmus (dazu unten noch mehr) und so weiter – beim Zunehmen könnt ihr euch auf eurem Oatmeal, Tassenkuchen oder sonstigem Snack vollkommen austoben. Eine normale Portion Oatmeal kann mit ein paar Cocoa Nibs, Agavendicksaft, Obst und Nussmus on Top schon das doppelte der ursprünglichen Kalorien haben – und schmeckt dann natürlich auch umso besser 🙂

Toppings könnten beispielsweise sein:

7 // Die richtige Süße: Rohrohrzucker, Agavendicksaft und co.

Rohrohrzucker, Agavendicksaft, Ahornsirup – es gibt unzählige Süßungsmittel, die eines gemeinsam haben. Zucker. Viel Kalorien, kein Sättigungswert. Sollte also perfekt zum Zunehmen geeignet sein, oder? Grundsätzlich ja. Allerdings sollte jede Art von Zucker trotzdem in Maßen, nicht in Massen genossen werden. Ein wenig Sirup auf den Pancakes oder im Tassenkuchenteig geben Geschmack und ein paar Kalorien mehr, und das ist auch okay. Dennoch solltet ihr darauf achten, nicht zuviel Zucker zu euch zu nehmen.

Warum ihr euch selbst einen Gefallen tut, wenn ihr weniger Zucker konsumiert, könnt ihr hier lesen:

6 // Hochwertige Öle

Pflanzliche Öle sind grundsätzlich sehr gesund. Sie liefern viele Kalorien und gleichzeitig großteils hochwertige ungesättigte Fettsäuren, die sich unter anderem wiederum positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. So gesehen ist eine gewisse Menge hochwertiger Fette sehr wichtig, und das macht sie zu einem tollen Lebensmittel zum Zunehmen.

Allerdings gilt auch hier, dass ihr nicht zuviel zu euch nehmen solltet.
Außerdem gelten die gesundheitlichen Vorteile nur für pflanzliche Fette. Tierische Fette haben zwar genau so viele Kalorien, aber genau den gegenteiligen gesundheitlichen Effekt!

5 // Riegel (auch selbstgemachte)

Riegel können ein toller Weg sein, als kleinen Snack zwischendurch ein paar Kalorien (und auch ein wenig Eiweiß) hereinzubekommen. Diese könnt ihr auch ganz leicht selber machen – beispielsweise Datteln, Haferflocken, Eiweißpulver und Nussmus in den Mixer, zerkleinern, in Riegelform drücken und entweder backen oder einfach einkühlen. So habt ihr schnell komprimierte, gesunde Kalorien zur Hand!

Wenn ihr Riegel nicht selber machen wollt (oder könnt), dann könnt ihr auch einfach welche kaufen.

Zum Beispiel diese hier von profuel – ich persönlich liebe die!

Top 10 Lebensmittel zum Zunehmen - Profuel Riegel

veePRO – Protein Riegel – 12er Pack*

4 // Smoothies, Shakes & Säfte.

Eure Kalorien flüssig zuzuführen geht am einfachsten. Die Sättigung ist weit weniger gegeben, dennoch nehmt ihr eine gesunde, vollwertige und leckere Mahlzeit zu euch. Ich mach mir beispielsweise nach dem Training gern Shakes mit Obst, Proteinpulver und pflanzlicher Milch. Gerade dann ist es von Vorteil, leicht verdauliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wofür sich die Shakes perfekt eignen! Auch als Snack zwischendurch sind sie sehr praktisch.

Die Top 10 Lebensmittel zum Zunehmen - Smoothies

3 // Müsli

Okay, das könnte man auch falsch verstehen – ich meine damit nicht die Frühstücksflakes mit Schokoladengeschmack (oder Zimt, oder Karamell – egal welche). Diese haben zwar eine hohe Energiedichte und kaum Volumen, allerdings sind sie auch sehr ungesund. Eine bessere Alternative ist selbstgemachtes Müsli oder hochwertige Müslimischungen. Alle Arten von Flocken, Flakes ohne Zusatzstoffe (ich mag Dinkelflakes sehr gerne) mit Nüssen, Kernen und so weiter – gemischt mit (pflanzlicher) Milch sind sie ein leckeres Frühstück und eine gesündere Alternative als fertige Frühstückscerealien. Außerdem füllen sie (meiner Erfahrung nach) weniger als dieselbe Menge aufgekochter Flocken.

Die Top 10 Lebensmittel zum Zunehmen - Müsli
Jaaa, das Foto ist noch von Weihnachten – aber dieses Lebkuchenmüsli ist das perfekte Beispiel für eine gesündere Alternative zu vielen gekauften Müslis!

2 // Nüsse

Nüsse liegen als Zunehm-Lebensmittel eigentlich auf der Hand. Sie enthalten hochwertige Fette, Vitamine (vor allem Vitamin E), Mineralstoffe (beispielsweise Eisen, Zink und Calcium in Mandeln**) und, natürlich, Kalorien. Perfekt zum Snacken zwischendurch oder auch als Sauce für euer Mittagessen (habt ihr schonmal eine Asia-Pfanne mit Erdnussmus probiert? Mmmmmh, so gut!).

1 // Trockenfrüchte

Platz eins nehmen auf dieser Liste eindeutig die Trockenfrüchte ein. Sie sind fettarm, haben viele Mineralstoffe und sehr wenig Volumen, wodurch man sehr leicht viel davon essen kann. Aufgrund des hohen Zuckergehalts (ja, es ist natürlicher Zucker, aber Zucker ist nunmal Zucker) empfiehlt es sich, sie beispielsweise auch als Topping zu einer (Vollkorn-)Getreidemahlzeit wie etwa Oatmeal zu verwenden, sodass ihr Blutzuckerspitzen vermeidet. Auch als Ersatz für regulären Zucker beim Backen oder sonstigem Süßen eignen sie sich toll – beispielsweise aufgeweicht und püriert.

Ich mag beispielsweise Datteln (wie diese hier) sehr gerne – aber auch Pflaumen stehen bei mir ganz oben auf der Liste 🙂

Gesunde, kalorienreiche Rezepte

Ein paar meiner kalorienreicheren Rezepte, die aber dennoch gesund (oder zumindest gesünder als anderswo) sind, findet ihr hier:

Seid ihr vielleicht auch gerade dabei, zuzunehmen? Was sind eure kleinen Geheimtricks, die euch die Sache erleichtern?

Bis bald!

Eure Melanie

(Sämtliche verlinkte Produkte mit * sind Affiliate-Links. Das bedeutet, dass ich eine kleine Provision erhalte, wenn ihr die Produkte über diesen Link kauft. Euch entstehen dabei natürlich keinerlei zusätzliche Kosten. Ich verlinke selbstverständlich nur Produkte, von denen ich selbst überzeugt bin.)

**Quelle: United States Department of Agriculture – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3681 (Zugriff am 5.2.2017)

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3 Kommentare

  1. Hallo alle zusammen,
    vielen Dank für diese tolle Zusammenfassung. Ich habe in den letzten Monaten aus persönlichen Gründen dermaßen abgenommen, dass es schon ungesund aussieht. Deswegen habe ich mich entschlossen, auf meine Ernährung zu achten und einen kleinen wenig zuzunehmen. Ein Bekannter von mir hat mir geraten, Goji Beeren zu kaufen. Vielleicht werde ich demnächst darauf zurückgreifen.

    Viele Grüße
    Kerstin

    1. Hallihallo,
      oh das freut mich, wenn dir dieser Artikel ein wenig weiterhelfen konnte! Schön, dass du die Entscheidung in Richtung bewussterer Ernährung getroffen hast.
      Wenn du Tipps oder Hilfe brauchst, kannst du dich natürlich gerne bei mir melden (per Mail oder in einem Kommentar!) 🙂
      Goji Beeren sind ein guter Weg, ein wenig mehr Nährstoffe (insbesondere Eisen) zu dir zu nehmen. Einen ganzen Beitrag über Goji Beeren findest du hier:
      http://squatsgreensproteins.de/superfood-goji-beeren/
      Ganz liebe Grüße!

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