Hallo, Sommer! Endlich wieder Sonnenschein, lange Tage – und Outdoor Sport! Was gibt es schöneres, als bei diesem Wetter das Workout einfach nach draußen zu verlegen? 😉 Damit dein Outdoor-Training kein böses Ende nimmt, habe ich heute ein paar Tipps für Sport bei Hitze für dich – darauf solltest du unbedingt achten!

Tipps für Sport bei Hitze - darauf solltest du unbedingt achten! Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

Sport bei Hitze – was soll schon schief gehen?

Sport bei Hitze ist grundsätzlich kein Problem, solange auf einige Dinge geachtet wird (dazu unten mehr). Wird jedoch ohne Rücksichtnahme auf die Umstände hart trainiert, kann das schwerwiegende Folgen haben. Es kann zu einer sogenannten Hitzeerschöpfung bis hin zum Hitzeschlag kommen.

Aber warum kommt es überhaupt soweit?

Wenn wir uns bewegen, erzeugt unser Körper im Inneren mehr Wärme. Da die inneren Organe darauf jedoch sehr empfindlich reagieren, ist der Körper bemüht, die Wärme abzuführen. Dies tut er, indem er die Hautoberfläche stärker durchblutet, sodass die Wärme an die Umgebungsluft abgegeben wird.

Daraufhin beginnen wir zu schwitzen. Durch starkes Schwitzen kommt es in Folge zu einem Wasser- und Elektrolytverlust (Schweiß besteht schließlich aus Flüssigkeit und Elektrolyten wie Salz). Ist dieser Flüssigkeitsverlust zu hoch – gerade einmal 2% Verlust des extrazellulären Wassers sind dabei schon ausreichend – kann es zu Störungen der Thermoregulation im Körper kommen.

Störungen der Thermoregulation: Hitzeeschöpfung und Hitzeschlag

Eine Hitzeerschöpfung beschreibt eine Erhöhung der Körpertemperatur auf 37°C bis zu 40°C. Sie äußert sich in Form von Wärme- und Fiebergefühl, Kopfschmerzen, Konzentrationsverlust, Muskelschwäche, Müdigkeit und Leistungsverlust.

Von einem Hitzeschlag spricht man ab einer Körpertemperatur von 40°C – hierbei kann es zu einer zentralnervösen Störung kommen, die zu starkem Leistungsverlust, Halluzinationen bis hin zum Herz-Kreislauf-Versagen und zum Tod führen kann.

Bei Hitzeerschöpfung reicht es aus, sich in eine kühlere Umgebung zu begeben und ausreichend Wasser zu trinken – beim Hitzeschlag jedoch muss unbedingt ein Notarzt gerufen werden, da es ansonsten zu schwerwiegenden Folgen kommen kann.

Tipps für Sport bei Hitze - darauf solltest du unbedingt achten! Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

Tipps für Sport bei Hitze

Damit es soweit aber gar nicht erst kommt, kannst du bereits vorab einige Sicherheitsvorkehrungen treffen.

  1. Genug trinken! Das ist quasi ein No-Brainer – aber dennoch wird es leider oft vergessen. Bei körperlicher Betätigung ohne besondere Umstände spricht man etwa von einem zusätzlichen Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport. Dementsprechend höher ist die Empfehlung, wenn du Sport bei Hitze treibst.
  2. Einen Gang zurückschalten! Hitze ist bereits ohne körperliche Anstrengung eine große Herausforderung für den Körper. So ist es für ihn eine ungewohnt hohe Belastung, bei höheren Temperaturen bis an’s Limit gepusht zu werden. Achte auf die Signale, die dir dein Körper sendet. Sollte dein Puls in ungewohnt hohe Regionen ansteigen, schalte einen Gang zurück.
  3. Strategisch kluge Orts- und Zeitwahl! Das klingt jetzt aufgeblasener, als es ist. 😀 Versuche, dein Workout nicht gerade in der prallen Mittagshitze durchzuziehen. Verlege es sicherheitshalber lieber an eine schattige Stelle und auf den frühen Vormittag oder späten Abend.
  4. Das richtige Sportoutfit! Ja, gut aussehen ist wichtig – aber im Sommer steht Funktionalität im Vordergrund. Du kannst die Thermoregulation deines Körpers ganz einfach unterstützen, indem du atmungsaktive, leichte Kleidung trägst.
  5. Sonnenschutz! Auch dem Schutz deiner Haut solltest du bei Sport im Sommer Aufmerksamkeit schenken. Achte unbedingt auf ausreichend Sonnenschutz in Form von Sonnencreme (oder trainiere im Schatten), um einen Sonnenbrand zu vermeiden.
  6. Beachte deine persönlichen Umstände! Bist du vielleicht Allergiker oder hast Herz-Kreislauf-Probleme? Dann solltest du Sport bei Hitze generell weitgehend vermeiden oder an deine persönlichen Umstände anpassen.
  7. Achte auf Feinstaub und Ozon! Worauf man bei Sport im Sommer selten Acht gibt, sind die Konzentration von Feinstaub und der Ozonwert der Luft. Beides kann sich bei zu hoher Belastung negativ auf die Lungenfunktion auswirken. Dabei ist die Toleranzgrenze aber sehr individuell. Auch hier empfiehlt sich, dein Workout einfach morgens durchzuführen, da dann die Werte noch am niedrigsten sind.

Wenn du auf diese Tipps achtest, kann bei deinem Outdoor Workout überhaupt nichts mehr schief gehen – und du kannst auch im Sommer Gas geben, um deine Ziele zu erreichen! 😉

Brauchst du noch Inspiration für dein nächstes Outdoor Workout? Hier findest du ein komplettes Workout, das du ohne Equipment zuhause nachmachen kannst:

Outdoor Workout zum Nachmachen

Wenn du diesen Beitrag hilfreich findest, oder du noch mehr Tipps für Sport bei Hitze hast, lass mir doch gerne einen Kommentar mit deiner Meinung da – ich freu mich drauf! 🙂

Bis bald,

Unterschrift xx Melanie von Squats, Greens & ProteinsTipps für Sport bei Hitze - darauf solltest du unbedingt achten! Fitnessblog Squats, Greens & Proteins