Täglich mehr Kalorien verbrennen – so geht’s! | Stoffwechsel ankurbeln, Kalorienbedarf erhöhen

Täglich mehr Kalorien verbrennen - Kalorienbedarf erhöhen, stoffwechsel ankurbeln - Squats, Greens & Proteins

Wir alle kennen diese Menschen, die eigentlich alles essen können, ohne zuzunehmen. Und insgeheim beneiden wir sie ja auch ein wenig, nicht wahr? Sie machen nicht gerade viel Sport, und trotzdem ist ihr täglicher Energieumsatz so hoch, dass sie kein Gramm zunehmen. Heute zeige ich euch, wie auch ihr ganz einfach mehr Kalorien verbrennen könnt!

Täglich mehr Kalorien verbrennen – Stoffwechsel ankurbeln und Kalorienbedarf erhöhen

Der einzige Grund, warum “diese Menschen” nicht zunehmen ist schlichtweg der, dass sie einen sehr hohen Energieumsatz haben. Das bedeutet, dass sie täglich sehr viele Kalorien verbrennen. Um herauszufinden, wie ihr euren Kalorienbedarf erhöhen (und somit auch mehr essen) könnt, müssen wir zuerst einmal klar stellen, wie sich der Energiebedarf überhaupt zusammensetzt.

Die Zusammensetzung des Energiebedarfs

Der Energie- oder Kalorienbedarf des Menschen setzt sich aus drei Teilen zusammen:

  1. dem Grundumsatz (BMR = Basic Metabolic Rate)
  2. dem Leistungsumsatz und
  3. der nahrungsinduzierten Thermogenese.

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die benötigt werden, um alle Körperfunktionen bei völliger Ruhe aufrecht erhalten zu können. Würdet ihr beispielsweise 24h pro Tag schlafen (ohne Nahrungsaufnahme), wäre das euer gesamter Energieumsatz. Beeinflusst wird dieser Teil des Energieumsatzes von genetischen Faktoren (so ist der BMR einer Frau niedriger als der eines Mannes), der Körperzusammensetzung (wie viel Fett und Muskeln habt ihr?) sowie auch von Alter, Gewicht und Größe.

Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Energieverbrauch bei körperlicher Betätigung. Das bedeutet aber nicht nur Sport, sondern jede Art von Bewegung! Selbst wenn ihr nur morgens zum Kühlschrank und dann wieder zurück in’s Bett geht, wo ihr den ganzen Tag vor dem Laptop sitzt, wirkt sich das auf den Leistungsumsatz aus.

Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist die Erhöhung des Energieumsatzes nach der Nahrungsaufnahme. Euer Körper benötigt Energie, um die zugeführten Nährstoffe aufzuspalten und zu absorbieren, weshalb euer Kalorienbedarf je nach Art und Menge der zugeführten Nahrung steigt. Beeinflussen lässt diese Art des Energieverbrauches sich nur durch die Nahrungszusammensetzung – Proteine (Eiweiß) verbrauchen mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fette.*

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Was sagt uns das jetzt?

Der Grundumsatz sowie die nahrungsinduzierte Thermogenese können nur in geringem Ausmaß beeinflusst werden. Es macht also keinen Sinn, hier anzusetzen, wenn ihr täglich mehr Kalorien verbrennen wollt. Übrig bleibt nur noch der Leistungsumsatz – dieser lässt sich dafür aber umso mehr erhöhen.

Die Skelettmuskulatur […] kann bei entsprechender Leistung ihren Energiebedarf um mehr als das Zwanzigfache steigern (Konopka, 2015, S. 44).*

Das heißt wiederum – wenn man sich nur genügend bewegt, lässt sich dadurch der Energieumsatz drastisch erhöhen.

 

Muss ich jetzt stundenlang Sport betreiben?

Auch, wenn das jetzt so wirkt – auf diese Frage lässt sich mit einem klaren “Nein” antworten. Stundenlanger Sport nur mit dem Zweck, den Kalorienbedarf zu erhöhen, ist sinnlos und kann gefährlich sein. Ihr könnt auch ganz ohne exzessiven Sport mehr Kalorien verbrennen. Denn wie bereits erwähnt – jede körperliche Aktivität zählt zum Leistungsumsatz dazu.

Zappelige Menschen, die ständig mit dem Kuli in der Hand spielen oder den Knien wippen, verbrennen mehr Kalorien. Menschen, die schneller gehen als andere verbrennen mehr Kalorien. Wenn ihr, anstatt den ganzen Tag vor dem Fernseher zu sitzen, dazwischen ab und zu aufsteht und eine Runde geht, verbrennt ihr dadurch mehr Kalorien.

Beim Erhöhen des Energieumsatzes seht ihr also – auch Kleinvieh macht Mist. Die meisten Menschen, die quasi “Essen können, ohne zuzunehmen” sind vielleicht keine Leistungssportler, jedoch sind sie vielleicht zappeliger, haben einen schnelleren Schritt oder generell einen aktiveren Alltag. Je länger ihr hierbei steht, geht oder euch überhaupt vielseitig bewegt, desto besser.

Ein paar Ideen hierfür könnten sein…

  • Täglich eine Runde spazieren gehen
  • Öfter das Rad nehmen
  • Mal zu Fuß gehen, anstatt mit dem Bus zu fahren
  • Im Stehen arbeiten anstatt im Gehen
  • Öfter mal die Wohnung durchputzen oder Hausarbeiten wenn möglich im Stehen erledigen
  • Lasst den Fuß zappeln, wenn er zappeln will
  • Schminken, Haare glätten etc. im Stehen statt im Sitzen

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Mehr Kalorien verbrennen – warum ist das wichtig?

Ich habe mir einen Grundsatz eingeprägt, der es mir ermöglicht hat, täglich sehr viel zu essen und dabei mein Gewicht zu halten. Dieser lautet:

Jede verbrannte Kalorie ist besser als eine eingesparte Kalorie.

Das ist schlichtweg deshalb der Fall, weil beim drastischen Einsparen von Kalorien der Stoffwechsel sehr verlangsamt wird und ihr schlussendlich tatsächlich nur noch sehr wenig essen könnt. Wenn ihr hingegen euren Kalorienbedarf erhöht, anstatt weniger zu essen, so bleibt euer Stoffwechselniveau auf einem hohen Level. Das fördert die Fettverbrennung und ermöglicht euch, leichter abzunehmen oder auch, euer Gewicht nach einer Diät leichter zu halten.

So könnt ihr auch das “Skinny Fat”-Phänomen leichter vermeiden. Dazu gibt es aber hier einen eigenen Beitrag: Was tun gegen Skinny Fat?

Vielleicht konnten euch diese Tipps ein wenig weiterhelfen und euch verdeutlichen, wie wichtig es ist, den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten! Wenn ihr noch Fragen zur Thematik habt, könnt ihr sie mir natürlich jederzeit in den Kommentaren stellen – auch über Feedback oder Erfahrungsberichte freue ich mich sehr!

Bis bald,

eure Melanie

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*Natürlich ließe sich auf diese Thematik noch weiter eingehen, aber darüber kann man ja Bücher schreiben 😉
Quellen: 

Dr. Moosburger, K. (Februar 2018). Der Energieumsatz. Verfügbar unter: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf  (Zugriff am 18.4.2017)
Konopka, P. Sporternährung (2015). Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. Stuttgart: BLV Buchverlag GmbH & Co. KG
Vitalakademie, 2015

2 Kommentare

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