Schnelles Kurzhantel Workout für Beine & Po

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Der Sommer steht direkt vor der Tür – gerade jetzt ist die Motivation für Sport, Ernährung und Co. wahrscheinlich am höchsten! Das muss natürlich genutzt werden – weshalb ich ein komplettes Kurzhantel Workout für euch habe. Anfänger-freundlich und natürlich mit Muskelkater-Garantie! 😛

Dieses Kurzhantel Workout könnt ihr entweder im Fitnessstudio oder auch Zuhause machen.

Alles was ihr dafür braucht sind:

  • zwei (gleich schwere) Kurzhanteln,
  • eine Matte,
  • Sportsachen
  • und ein wenig Motivation 🙂

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Schnelles Kurzhantel Workout für Beine & Po

1 // Aufwärmen

Für dieses Workout ist es sehr wichtig, die Beinmuskulatur gut aufzuwärmen, da ansonsten das Verletzungsrisiko sehr hoch ist. Ihr könnt beispielsweise davor 5-10 Minuten Ausdauertraining machen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ihr könnt auch diese kurze Aufwärmsequenz durchführen:

  • 30 Sekunden Jumping Jacks
  • 40 Mountain Climbers (quasi 20 pro Seite)
  • 30 Kniebeugen ohne Gewicht
  • 20 Leg Swings seitlich (10 pro Seite)
  • 20 Leg Swings nach vorne (10 pro Seite) – am besten haltet ihr euch bei den Leg Swings an einer Wand fest

2 // Workout

Dieses Workout besteht aus insgesamt nur sechs Übungen. Diese führen wir aber in Form von zwei Zirkeln aus, in denen immer drei Übungen zusammengefasst sind. Diese drei führt ihr hintereinander ohne Pause aus, erst nachdem jede Übung einmal geschafft ist, macht ihr Pause. Nachdem ihr den ersten Zirkel mehrmals wiederholt habt, macht ihr eine weitere längere Pause (60-120 Sekunden), bevor ihr mit dem zweiten weitermacht.

Je nach Fitnesslevel könnt ihr das Workout an euch anpassen:

  • Anfänger machen pro Zirkel 3 Durchgänge
  • Intermediate: 4 Durchgänge
  • Fortgeschrittene: 5 Durchgänge

Außerdem könnt ihr natürlich das Gewicht und die Geschwindigkeit, in der ihr die Übungen ausführt, ebenfalls selbst wählen. Natürlich solltet ihr jede Übung kontrolliert ausführen, nicht zuviel Schwung mitnehmen und auf die Form achten. Haltet den Rücken immer gerade, die Ferse fest am Boden und den Kopf in etwa in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Der Ablauf des Workouts sieht so aus:

Zirkel 1

  • Goblet Squats
  • Ausfallschritte
  • Rumänisches Kreuzheben 
    • Jede Übung: 15 Wiederholungen (bei Ausfallschritten 15 pro Bein)
    • 30-45 Sekunden Pause, dann wieder von vorn

— 60 bis 120 Sekunden Pause —

Zirkel 2:

  • Glute Bridge
  • Donkey Kicks
  • Wadenheben
    • Jede Übung: 15 Wiederholungen (bei Ausfallschritten 15 pro Bein)
    • 30-45 Sekunden Pause, dann wieder von vorn

Die Ausführung der jeweiligen Übung habe ich euch in der untenstehenden Grafik vermerkt. Das komplette Workout könnt ihr euch übrigens auch einfach abspeichern oder ausdrucken – dazu einfach rechts auf die Grafik klicken und downloaden oder auf eure Pinterest Pinnwand pinnen!

Viel Spaß beim Schwitzen! 😉

Lust auf mehr Home Workouts? Weitere findet ihr hier:

Wenn ihr das Workout nachgemacht habt, dann lasst mir doch euer Feedback in den Kommentaren da! Ich würde gerne eure Meinung dazu hören! 🙂

Bis bald!

Eure Melanie

 

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4 Kommentare

  1. Danke für diesen tollen Post!<3
    http://www.blogellive.com

  2. Liiz sagt: Antworten

    vielen dank für das workout!
    war sehr schweißtreibend. 😀 aber fühl mich super danach! 🙂
    hab 40 min gebraucht. hab zudem auch schon lang nicht mehr trainiert gehabt.
    auf alle fälle vielen vielen dank :* und btw. super toller blog <3

    1. Hallihallo! Freut mich total, dass es dir Spaß gemacht hat, danke für dein liebes Feedback! 🙂

  3. […] Bein & Po Kurzhantel Workout […]

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