Rezept: Vegane Lasagne mit Miigan Protein (Sojafrei, proteinreich, fettarm)

Vegane Lasagne - Vegan Lasagna - High Protein Low Fat soy free sojafrei proteinreich fettarm - healthy gesund - Squats, Greens & Proteins

Vorurteil Nummer eins gegenüber Veganern: sie bekommen nicht genügend Protein! Vollkommen falsch gedacht, und anhand des heutigen Rezeptes zeige ich euch, dass das nicht stimmt! Diese vegane Lasagne ist nämlich der perfekte Beweis für ein proteinreiches und fettarmes, gesundes Gericht – das noch dazu richtig lecker schmeckt!

Bevor ich euch mehr zum Rezept erzähle, muss ich aber noch etwas los werden. Leute, ihr kennt das sicher – ihr bereitet eine Mahlzeit zu, und sie sieht absolut grauenhaft aus, schmeckt aber fantastisch. Diese Lasagne ist eine solche Mahlzeit. Ich habe mich wirklich, wirklich bemüht, sie in Szene zu setzen, aber leider ist mir das nicht sehr gut gelungen – man sieht leider die Lasagneblätter (die wirklich da irgendwo zwischen der ganzen Sauce sind, ich verspreche es! 😀 ) nicht sehr gut. Und als ich ein Bild “von innen” machen wollte ist sie mir dann leider zerfallen… Ich hoffe ihr verzeiht mir, denn sie schmeckt dafür umso besser! 😉

Viele denken ja (leider) immer noch, dass es extrem schwierig sei, als Veganer seinen Proteinbedarf zu decken. Allerdings gibt es ja unzählige Lebensmittel, die total viel Eiweiß enthalten! Dazu muss man auch nicht nur Tofu und Sojamilch zu sich nehmen – es geht auch anders. Man kann nämlich auch ganz ohne Soja proteinreiche und leckere Gerichte zaubern. (Okay, ein klein wenig Soja enthält das Rezept schon – nämlich, wenn ihr den Hefeschmelz als Käseersatz mit Sojamilch zubereitet. Diese könnt ihr aber auch durch jede andere pflanzliche Milch ersetzen, z.B. Reismilch)

Miigan Protein hat mich auf der FIBO mit ausreichend Proteinquellen versorgt, die ich jetzt verkochen durfte und darf. Dazu gehört auch das Erbsen”Hack”, mit dem ich diese vegane Lasagne zubereitet habe (übrigens könnt ihr dafür auch das Sojahack verwenden, das eignet sich ebenso gut). Dieses hat stolze 70g Eiweiß auf 100g Trockenmasse – das ergibt über 20 Gramm Protein auf eine Portionsgröße von 30 Gramm! Dazu ist es gentechnikfrei, auch für Allergiker geeignet und sehr einfach zuzubereiten.

Die Lasagneblätter für diese Lasagne habe ich übrigens selbst zubereitet – natürlich könnt ihr diesen Schritt auch einfach auslassen und welche kaufen. 🙂

Vegane Lasagne - Vegan Lasagna - High Protein Low Fat soy free sojafrei proteinreich fettarm - healthy gesund - Squats, Greens & Proteins

Rezept: Vegane Lasagne | Vegan Lasagna

Ihr braucht dafür: | Ingredients:

Optional: Für den Hefeschmelz (alias Käseersatz) | opt.: vegan cheese substitute

  • ca. 70ml Sojamilch | approx. 70 ml soy milk
  • 1 Esslöffel Mehl | 1 tbsp of flour
  • 1 Esslöffel Hefeflocken | 1 tbsp of yeast flakes
  • italienische Kräuter und Salz | Italian herbs and salt
  • 10g vegane Margarine oder pflanzliches Öl | 10g margarine or oil of choice

How to:

Den Ofen auf ca. 160°C vorheizen.

Das Erbsen- oder Sojahack mit kochender Gemüsebrühe aufgießen und etwa 10 Minuten ziehen lassen. Währenddessen die Zwiebel schneiden. Anschließend mit dem Knoblauch in einer Pfanne oder einem Wok in Olivenöl braten. Das Erbsenhack hinzugeben und das Ganze gut abbraten. Tomaten dazugeben, kurz kochen lassen und dann die Tomatenpolpa hinzugeben. Mit italienischen Kräutern, Salz und etwas Pfeffer würzen, gut verrühren und auf niedriger Hitze eine Weile köcheln lassen.

Währenddessen das Dinkelvollkornmehl mit einer Prise Salz und etwa 60 Milliliter Wasser gut verkneten. Sollte der Teig klebrig sein, etwas mehr Mehl – ist er zu fest, mehr Wasser – hinzufügen und gut kneten. Diesen dann dünn auf einer mit Mehl bestreuten Fläche ausrollen und in Lasagneblätter-Form schneiden. Ich habe sie einfach relativ rund ausgeschnitten, da ich eine Auflaufform für meine Lasagne verwendet habe.

Die Lasagneblätter und die Tomatensauce schichtweise in die Form geben. Ich habe die Blätter relativ dick gemacht – dünner wäre wohl ansehnlicher und ein wenig vorteilhafter gewesen, da ich dann mehr Schichten gehabt hätte. Das ist aber dann reine persönliche Präferenz. 😉

Solltet ihr den Hefeschmelz (“veganen Käse”) machen wollen, funktioniert dies so:

  • In einem Topf die Margarine schmelzen.
  • Sojamilch hinzugeben.
  • Mit einem Schneebesen Mehl und Hefeflocken unterrühren (nicht zu heiß werden lassen).
  • Unter rühren eindicken, aber nicht zu fest werden lassen – ansonsten mehr Sojamilch oder Wasser hinzugeben.
  • Kräuter und Salz unterrühren, eventuell nach Belieben noch mehr würzen.

Danach könnt ihr eure Lasagne damit toppen, bevor ihr sie bei etwa 160°C für 15-20 Minuten in den Ofen schiebt.

Fertig!

English version:

Preheat oven to approx. 160°C. Pour boiling vegetable broth on top of the soy or pea protex and let sit for approx. 10 minutes. Meanwhile, cut onion into pieces and fry in olive oil with the garlic (powder). Put soy or pea protex into the pan and fry as well. Stir in tomatoes and tomato sauce. Season with Italian herbs, salt and a tiny bit of pepper and let simmer for a while.
Meanwhile, knead a dough with the flour, a tiny bit of salt and approx. 60 ml of water. If the dough’s to sticky, knead in more flour, if it’s too dry, use more water. Then, roll out on a floured surface and cut into lasagna pasta.
Layer lasagna and tomato sauce in an oven dish.
If you want to make vegan cheese for your lasagna simply:

  • Melt margarine in a pot.
  • Stir in soy milk, don’t let it get too hot.
  • Mix in flour and yeast flakes with a whisk.
  • Keep stirring while the “cheese” thickens. If it’s too thick, use some more soy milk or water.
  • Season with herbs and salt.

Top your lasagna with the “cheese” (it’s more like a bechamel) and put in the oven at approx. 160°C for 15-20 minutes. Enjoy!

Wenn ihr das Rezept ausprobiert, würde ich mich total freuen, wenn ihr ein Foto davon postet und mich auf Instagram (@melaniemut) markiert! Natürlich freue ich mich auch, wenn ihr mir Kommentare dazu da lasst!

Bis bald!

Eure Melanie

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Für diesen Beitrag wurden mir Produkte von Miigan Protein kostenlos zur Verfügung gestellt. Das ändert jedoch nichts an meiner persönlichen Meinung.

 

1 Kommentar

  1. […] Ich habe irgendwie das Gefühl, als hätte ich schon ewig kein Rezept mehr mit euch geteilt – auch, wenn dem eigentlich gar nicht so ist. Das letzte ist eigentlich sogar relativ ähnlich, aber doch wieder ganz anders (das Rezept für die proteinreiche vegane Lasagne findet ihr übrigens hier). […]

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