Rest Days – Wie wichtig sind Pause-Tage & was gibt es zu beachten?

Wie wichtig sind Rest Days und worauf solltest du achten? - Squats, Greens & Proteins

Egal ob Laufen, Kraftsport, Boxen oder Zumba – wer oft Sport macht, muss auch mal Pause machen. Sogenannte Rest Days sind dazu da, sich mal zurückzulehnen und den Sport ruhen zu lassen. Warum genau diese Pause-Tage so wichtig sind und was ihr beim Einlegen eines Rest Days beachten solltet, zeige ich euch heute!

Den Begriff „Rest Day“ kennt ihr vielleicht – er beschreibt einen Tag, an dem ihr keinen Sport macht und eurem Körper eine Pause gönnt. Je nach Sportart, Intensität und Lebensstil (also auch Ernährung) werden unterschiedlich viele Rest Days benötigt – als Anfänger im Kraftsport meist 3-4 Tage pro Woche, später reichen 1-3 Tage aus. Beim Ausdauersport (wie beispielsweise dem Laufen) sollten es auch etwa 2 Tage pro Woche sein.

Warum sind Rest Days so wichtig?

Pause-Tage sind sehr wichtig, weil sie eine ausreichende Muskelgeneration und somit auch eure Leistungsfähigkeit sicherstellen können. Während des Trainings (vor allem im Kraftsport, aber auch bei jeder anderen Sportart) geschieht eine Überbeanspruchung der Muskulatur. Das ist auch gut so, denn so bekommt der Muskel einen Reiz, sich an hohe Belastungen anzupassen  und somit zu wachsen. Ihr werdet dadurch stärker, agiler, schneller – eben je nach Trainingsziel und -methode.

Jedoch ist es nur der Reiz, den ihr im Training setzt – die Hypertrophie (also der Muskelaufbau) geschieht erst in der Ruhephase danach. Denn erst dann kann euer Körper mithilfe der zugeführten Nährstoffe die kleinen Risse im Muskel „reparieren“ und somit aufbauen. Wenn ihr eurer Muskulatur keine Pause gönnt (beispielsweise jeden Tag Bauch und Beine trainiert), dann werden eure Beine nicht oder kaum muskulöser werden. Muskelaufbau vollzieht sich erst an den Rest Days!

Nicht nur die Muskelregeneration und der Muskelaufbau sind gute Gründe, einen Rest Day einzulegen. In Folge habt ihr nämlich auch im Training mehr Kraft und Energie, eure Verletzungsgefahr ist geringer und ihr werdet auch motivierter in das Training starten, wenn ihr nicht noch die Kraftlosigkeit vom letzten Mal mitnehmt! Außerdem tut es auch der Psyche gut, nicht jeden Tag ein hohes Sportpensum zu haben – euer Körper schraubt auch mal zurück, ihr könnt euch entspannen und auch auf andere Dinge konzentrieren.

Grundsätzlich heißt es also: manchmal ist weniger mehr. Besser 3-4x pro Woche intensiver Sport, als 7x nur halbherzig! Das spart Ressourcen wie etwa Energie und Zeit, gleichzeitig bekommt ihr aber das meiste heraus. Wir arbeiten quasi nach Minimalprinzip 😛

Was gibt es an Rest Days zu beachten?

Der Sinn eines Rest Days ist aber natürlich auch nicht, den ganzen Tag nur herumzuliegen und den Pause-Tag dann als Ausrede dafür zu verwenden. Auch wenn’s vielleicht verlockend ist 😛 . Auch an diesen Tagen gibt es ein paar Dinge zu beachten.

An den Rest Days ist es sehr sehr wichtig, ausreichend zu essen. Natürlich verbraucht euer Körper ohne Sport weniger Energie als an Trainingstagen. Versucht aber nicht, an diesen Tagen noch weniger zu essen. Unabhängig von eurem Trainingsziel solltet ihr genügend Nährstoffe (Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe) zuführen. So kann die Regeneration optimal vonstattengehen.

Außerdem könnt (und sollt!) ihr euch natürlich trotzdem bewegen. Spaziergänge, Yoga, was immer ihr möchtet – achtet nur darauf, dass es um Entspannung und Ruhe gehen soll, nicht um Leistung und Auspowern. Ein aktiver Rest Day kann die Regeneration übrigens sogar beschleunigen!

Hört hierbei einfach ein wenig auf euren Körper – er kann euch am besten zeigen, was er braucht und will.

Grundsätzlich ist jeder Körper anders und hat individuelle Bedürfnisse – deshalb ist es schwierig, Empfehlungen zu pauschalisieren. So wie der Trainingsplan selbst müssen auch Pause-Tage gut eingeplant und auf euch abgestimmt werden. Eines gilt jedoch für alle: Trainingspausen sind unglaublich wichtig und sollten keinesfalls vernachlässigt werden!

Wie handhabt ihr Rest Days? Wie oft macht ihr sie und wie nutzt ihr sie?

Bis bald!

Eure Melanie

 

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