Egal, ob in der Diät-Szene, im Bodybuilding-Bereich oder in der Fitnessbranche – alles dreht sich um Protein. Dabei existieren auch viele Mythen um das Thema. Wie hoch der Eiweißbedarf wirklich ist, wie hoch deine optimale Zufuhr ist und welche Risiken ein hoher Proteinkonsum wirklich hat, kannst du hier lesen.

Alles, was du über Protein wissen solltest!

Alles, was du über Protein wissen musst – Über Eiweißbedarf, Zufuhr und Risiken

Eiweißbedarf – so viel Protein braucht der Körper

Diese Faktoren haben Einfluss auf deinen Eiweißbedarf

Der individuelle Eiweißbedarf hängt von vielen Faktoren ab und lässt sich somit nicht ganz so einfach bestimmen. Dein Proteinbedarf variiert je nach:

  • Gesundheitsstatus
  • Körperzusammensetzung (je mehr Muskeln du hast, umso mehr Protein benötigst du)
  • sportlichem Ziel (möchtest du Muskeln aufbauen, Fett verlieren, stärker werden oder vielleicht deine Ausdauer verbessern?)
  • physischer Aktivität (sowie deren Art, Intensität und Dauer)

Andere Faktoren, die sich auf den Proteinbedarf auswirken, sind beispielsweise dein Alter oder eine Schwangerschaft.

So viel Protein solltest du mindestens zuführen

Der Proteinbedarf sollte immer in Relation zu diesen Faktoren sowie deinem Körpergewicht berechnet werden, und nicht als Prozentsatz der gesamten Energiezufuhr.

Lange wurde als unterste Grenze der Proteinzufuhr 0,8g pro kg Körpergewicht pro Tag definiert. Neuere Studien suggerieren jedoch, dass dies viel zu wenig sein könnte, und gehen von einer Zufuhr von 1,2g/kg aus, um den Mindestbedarf zu decken.

Die optimale Proteinzufuhr

LebensstilProteinbedarf pro kg
Körpergewicht pro Tag
„Sedentary“ – Nicht-Sportler, vielsitzend1,2g
Ziel: Gewicht halten (als physisch aktiver, gesunder Mensch mit normalem Körpergewicht)mind. 1,4g
bis 2,2g
Ziel: Muskelaufbaubis zu 3,3g ¹
Ziel: Fettabbaumind. 2,2g
bis 3,3g ²
Ziel: Fettabbau (Bei Übergewicht)1,2g – 1,5g ³

¹ In Bezug auf den Muskelaufbau wirst du von mehr als ca. 2,6g nicht mehr profitieren, jedoch kannst du den Fettaufbau in einer Muskelaufbauphase damit eindämmen. Dazu kannst du weiter unten mehr lesen.

² Je niedriger dein Körperfettanteil, und je höher dein Kaloriendefizit ist, umso höher sollte auch deine Eiweißzufuhr sein.

³ Bist du (stark) übergewichtig, kannst du die Eiweißzufuhr etwas geringer ansetzen, da das überschüssige Fett nicht als stoffwechselaktive Masse agiert.
Das bedeutet, dass die Fettmasse keinen „Eiweißbedarf“ in dem Sinne hat – und somit in die Rechnung nicht mit einbezogen werden muss.

Vorteile einer hohen Eiweißzufuhr

Die Basisfunktionen von Proteinen

Protein übernimmt im Körper unterschiedlichste Aufgaben. Es dient im Körper allem voran als Baustein – nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für Enzyme und Hormone, Transportproteine im Blut oder auch Antikörper.

Es ist also für jede Körperfunktion essentiell – sodass du den oben genannten Mindestbedarf an Protein definitiv decken solltest.

Möchtest du Muskulatur aufbauen oder in einer Diät erhalten, solltest du dementsprechend mehr zuführen. In diesem Fall dient das zusätzliche Protein als Baustein für die Muskulatur oder schützt sie vor dem Abbau.

Darüber hinaus kannst du aber je nach persönlicher Präferenz auch mehr Protein zuführen. Davon profitierst du zwar im Bezug auf Muskelaufbau nicht stärker, jedoch kann eine hohe Proteinzufuhr auch andere Vorteile haben.

Geringerer Aufbau von Körperfett

Ein Kalorienüberschuss, der hauptsächlich über Protein erreicht wird („Overfeeding by increasing protein intake“), führt so zu weniger Körperfett-Aufbau als ein Kalorienüberschuss durch Kohlenhydrate oder Fette.

Gesundheitliche Vorteile

Eine höhere Proteinzufuhr hat nicht nur positive Effekte auf die Körperzusammensetzung, sondern auch auf die Gesundheit.

So führte eine höhere Proteinzufuhr (2,2g/kg) in einer 12-wöchigen Studie zu einer Reduktion von LDL-Cholesterin sowie Gesamtcholesterin im Blut – diese Effekte traten bei weniger Protein (1,1g/kg) nicht auf. Gerade bei Übergewicht ist eine höhere Proteinzufuhr in einer Diät also auch hinsichtlich einiger Gesundheitsparameter sinnvoll.

Protein hilft beim Abnehmen

Du profitierst während deiner Diät von höherer Proteinzufuhr nicht nur von Muskelerhalt (oder als Anfänger mit richtigem Training vielleicht sogar von Muskelaufbau).

Protein hilft auch anderweitig beim Abnehmen:

  • Höhere Sättigung durch proteinreiche Lebensmittel. Von allen Makronährstoffen hat Protein den höchsten Sättigungswert pro Kalorie – und hilft dir somit, Hungerfrei durch deine Diät zu kommen.
  • Protein hat den höchsten Thermic Effect of Food. Das bedeutet, dass die Verdauung und Verstoffwechslung von Eiweiß bereits einen großen Teil (bis zu 30%) der zugeführten Energie wieder verbrennt. Du kannst also mehr Kalorien in Form von proteinreichen Lebensmitteln essen, als in Form von fett- oder kohlenhydratreichen.
Alles, was du über Protein wissen solltest - Eiweißbedarf, Zufuhrmenge und Risiken!

Kann man zu viel Protein essen?

In vielen Studien wurden Zufuhrmengen von bis zu 3,3g/kg getestet. Davon konnten in keiner negative Effekte festgestellt werden. Dennoch ist die Höchstzufuhrmenge von einigen Faktoren abhängig.

Proteinzufuhr und Nierenschäden

Während gesunde Menschen nichts zu befürchten haben, so muss bei Nierenschäden auf eine proteinarme Diät geachtet werden. Bestehend jedoch keine Nierenprobleme, so besteht dahingehend auch kein Risiko.

Proteinzufuhr und Leber, Knochen oder Krebs

Auch in Bezug auf die Leber oder Knochendichte wurden, entgegen vieler Behauptungen, keine negativen Effekte nachgewiesen.

Ebenso wurden viele Studien zur Verbindung zwischen Protein und Krebs durchgeführt. Dabei wurde gezeigt, dass in einer isolierten Umgebung Protein das Wachstum eines Tumors grundsätzlich beschleunigen kann. Das ist auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen (IGF-1) zurückzuführen, welche wiederum auf das Wachstum des Tumors wirken.

Allerdings wurde dabei nicht berücksichtigt, wie eine hohe Proteinzufuhr im menschlichen Körper in Verbindung mit einem generell bewussten, gesunden Lebensstil wirkt. Dahingehend ist die Studienlage definitiv unzureichend.

Als grundsätzlich gesundheitsbewusster, sportlicher Mensch mit ausgewogener Ernährung musst du also nicht mit erhöhtem Krebsrisiko rechnen, nur weil du mehr Protein konsumierst.

Protein und Nährstoffmängel?

Protein bringt viele positive Effekte hinsichtlich deiner Gesundheit und deines Diäterfolgs mit sich. Jedoch sollten bei hoher Eiweißzufuhr auch die anderen Makronährstoffe nicht vernachlässigt werden.

Vor allem die Zufuhr an essentiellen Fettsäuren (EPA und DHA) und Mikronährstoffen (durch Obst und Gemüse – also Kohlenhydratquellen) sollte dabei nicht zu kurz kommen. Ist dies aber gewährleistet, ist es vollkommen in Ordnung, den Rest deiner Kalorien durch Protein zu dir zu nehmen.

Fazit: So viel Protein solltest du zuführen

Deinen Mindestbedarf an Protein (ca. 1,2g/kg) solltest du in jedem Fall – egal, ob sportlich oder unsportlich und unabhängig deines Ziels – abdecken.

Darüber hinaus kann die individuell optimale Proteinzufuhrmenge variieren – je nachdem, in welcher Ausgangssituation du dich befindest und ob du zunehmen, abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest.

Diese Zufuhrmenge stellt sicher, dass du langfristig gesund bleibst und deine sportlichen Ziele erreichst. Ob du darüber hinaus noch mehr Protein konsumieren möchtest, ist allem voran eines: persönliche Präferenz!

Wie du deinen Proteinbedarf ohne Fleisch am besten decken kannst, kannst du in diesem Blogbeitrag lesen.

Achtest du auf deine Eiweißzufuhr? Und wenn ja – wie viel Protein führst du zu dir?

Bis bald,

Melanie von Squats, Greens & Proteins
Alles, was du über Protein wissen solltest - Eiweißbedarf, Zufuhrmenge und Risiken!