Post Workout Mahlzeit

Also ich weiß ja nicht wie’s euch geht, aber nach dem Training hab ich nur eines im Kopf: ESSEN! Und zwar am besten viel davon! Welche Post Workout Mahlzeit ihr am besten nach dem Training essen könnt, um euer maximales Potential auszuschöpfen, erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Kein hunger nach dem Sport?

Wenn ihr direkt nach dem Sport keinen Hunger habt, dann hat das einen einfachen Grund. Der Sympathikus (der Teil des Nervensystems der bei „Fight or Flight„-Aktionen dominiert – und somit auch beim Training) ist noch sehr aktiv, während euer Parasympathikus (der unter anderem die Verdauung steuert) noch „schläft“. Somit ist euer Körper noch nicht darauf eingestellt, dass er Nahrung bekommt, was dann in Verdauungsstörungen enden kann. Am besten ist es, nach dem Training noch zu warten, bis der Hunger von selber kommt – und dann erst etwas zu essen.

Sollte es aber sehr lange (und damit meine ich einige Stunden) dauern, bis euer Körper euch in Form von Hunger zeigt, dass er Nahrung benötigt, macht es Sinn, eine kleine Mahlzeit in Form von beispielsweise einem Protein-Smoothie zu euch zu nehmen.

Die erste Mahlzeit nach dem Training (Post Workout Mahlzeit)

Nach dem Training ist, die Ernährung betreffend, vor allem eines wichtig: ihr müsst eurem Körper zurückgeben, was ihr ihm während dem Sport weggenommen hat. Das bedeutet: habt ihr Sport (zB Kraftsport) betrieben, solltet ihr darauf achten, euren Körper nach dem Training mit Kohlenhydraten zum Auffüllen der Glykogenspeicher und Eiweiß zur Regeneration eurer Muskulatur zu versorgen. Die Mahlzeit sollte fettarm sein, weil sie somit leichter verdaulich ist und die Resorption der anderen Nährstoffe nicht behindert wird.

Außerdem wichtig: stellt gleich eure Mikronährstoffversorgung sicher. Während körperlicher Belastung werden viele Vitamine und Mineralstoffe umgesetzt. Diese werden dann oft über den Schweiß ausgeschieden. Beispiele dafür sind Natrium, Kalium, Magnesium oder Vitamin C. Somit sollte eure Post Workout Mahlzeit reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und Nährstoffen, gleichzeitig aber arm an Fett sein.

Beitragsbild

Das „Anabole Fenster“

Ein Fitness-Mythos, der bis heute besteht, ist das so genannte „anabole Fenster“. Dieses besagt, dass in einem bestimmten Zeitraum nach dem Training unbedingt genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zugeführt werden müssen. Damit soll ein möglichst großes Muskelwachstum erreicht werden. Hierbei ist von Zeiträumen zwischen 30 Minuten und 2 Stunden nach dem Training die Rede.

Wie bereits erwähnt, handelt es sich hierbei allerdings um einen Mythos. Nicht der kurze Zeitraum nach dem Training, sondern die anderen 23 Stunden am Tag bestimmen, ob ihr Muskulatur aufbauen werdet oder nicht.

IDEEN FÜR EURE POST WORKOUT MAHLZEIT

Einige Ideen eine solche Mahlzeit in veganer Form könnten sein:

  • ein Smoothie mit Bananen und Sojamilch (enthält viel Eiweiß, einfache Kohlenhydrate, Kalium und Magnesium)
  • Reis mit Tofu und Gemüse
  • Schoko-Haferflocken (Kakao enthält sehr viel Kalium)
  • Quinoapfanne mit Linsen (Quinoa enthält neben Eiweiß auch Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink – alles Nährstoffe, die über den Schweiß verloren gehen)
  • Chili mit roten Bohnen und Süßkartoffeln
  • Müsli aus Getreideflocken mit Obst

Meine Lieblingsmahlzeit nach dem Training

Wenn ich morgens nüchtern trainiere, dann brauche ich danach einfach was Süßes zum Frühstück. Einer meiner Favoriten ist dann diese Post Workout Mahlzeit: Sojajogurt mit Beeren (oft noch mit Banane), Datteln, Haferflocken und ein paar Nüssen. Gesüßt mit Agavendicksaft und ein wenig Vanille oben drauf – mmmmh 😛

Mein zweiter Favorit ist ein Schoko-Bananen-Protein-Smoothie – wie ihr auf dem Beitragsbild erkennen könnt 🙂

Post Workout Mahlzeit-2

 

Wie gestaltet ihr die erste Mahlzeit nach dem Training, und wann nehmt ihr sie zu euch?
Ich würde mich freuen, eure Erfahrungen und Ideen zu hören!

Bis bald,

eure Melanie

1 Kommentar

  1. […] wohl wichtigste Mahlzeit im Bezug auf den Muskelaufbau ist die Post Workout Mahlzeit. Diese ist so wichtig, da der Körper nach dem Training am meisten Nährstoffe in Form von […]

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