Pflanzliche Eiweißquellen – „Where do you get your protein?“

Als Veganer bekommt man, gerade in der Bodybuildingszene, ziemlich oft die Frage „Wo kriegst du eigentlich dein Eiweiß her?“ zu hören. Klar, jemand der  Fleisch, Quark und Eier als einzige und beste Proteinquellen kennengelernt hat, kann sich nicht viel unter pflanzlichem Eiweiß vorstellen. Aus diesem Grund werde ich in diesem Post darauf eingehen, mit welchen Lebensmitteln ich als Veganerin jeden Tag meinen Eiweißbedarf decke.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Das tierische Eiweiß stellt im eigentlichen Sinne kein Problem für den Körper dar, vielmehr sind es die unerwünschten Begleitstoffe, die in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind. Diese Lebensmittel liefern nämlich Purine (die den Harnsäurespiegel steigen lassen, was zu Gicht führt), Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Ebenso ist die intensive Tierhaltung (und deren Rückstände in Fleisch) ein Grund mehr, warum auf tierische Produkte weitgehend verzichtet werden sollte. Viele Zivilisationskrankheiten sind auf die übermäßige Zufuhr von tierischen Eiweißprodukten zurückzuführen.
Im Gegensatz dazu steht das Decken des Proteinbedarfs durch pflanzliche Ernährung. Viele meinen, Veganer hätten eine unzureichende Eiweißzufuhr. Jedoch liefern günstige Lebensmittelkombinationen (wie zum Beispiel Hülsenfrüchte gemeinsam mit Getreide) sehr wohl eine Vielzahl von Aminosäuren, einschließlich der 9 essentiellen.
Die Kombination 52% Bohnen + 48% Mais hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 99. Zum Vergleich: Schweinefleisch hat eine biologische Wertigkeit von 85, die von Geflügel beträgt nur 80.

Außerdem gibt es eine Vielzahl veganer Eiweißquellen, die ich auch selbst regelmäßig verwende. Diese sind allesamt qualitativ sehr hochwertig, cholesterin- und purinfrei und liefern dazu noch viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Übrigens! Auch für nicht-Veganer oder -Vegetarier gilt: Maximal die Hälfte des täglichen Eiweißes sollte tierischen Ursprungs, mindestens die Hälfte pflanzlichen Ursprungs sein!

Quelle: http://knowyourmeme.com/photos/572112-veganveganism

Hülsenfrüchte

Mein absoluter Top-Tipp sind Hülsenfrüchte. Ihr Eiweißgehalt ist enorm! Im getrockneten Zustand haben zum Beispiel…
– 100g gelbe Linsen ➔ 24g Eiweiß
– 100g Kichererbsen ➔ ca. 20g Eiweiß
– 100g rote Bohnen ➔ ca. 23g Eiweiß
Dazu sind sie fettarm, haben eine Menge Ballaststoffe und warten mit wichtigen Mengen- und Spurenelementen wie Eisen, Kalium, Magnesium und B-Vitaminen auf.

Auch zu den Hülsenfrüchten zählen die Erdnüsse – Überraschung, Erdnüsse sind keine Nüsse! Mit einem Eiweißgehalt von 30g auf 100g sind sie einer der Spitzenreiter unter den veganen Eiweißquellen. Aber vorsichtig, dazu kommen auch gute 48g Fett und somit auch eine Menge Kalorien! Also nicht in Massen, sondern in Maßen genießen.
Vegan protein sources - hülsenfrüchte

Sojaprodukte

Allseits bekannt ist der hohe Proteingehalt von Sojaprodukten. Soja ist an sich eine sehr gute vegane Eiweißquelle mit ausgezeichneter Aminosäurenzusammensetzung.
Der Mythos, Soja würde Männer aufgrund der enthaltenen Isoflavone, auch Phytoöstrogene genannt, verweiblichen, hält sich gerade in der Fitness- und Bodybuildingszene hartnäckig. Dieser ist jedoch falsch: die dem menschlichen Hormon Östrogen ähnliche Struktur hat viel schwächere Auswirkungen auf den Körper als das „Original“ und wirkt in moderaten Mengen gesundheitsfördernd, denn sie wirkt präventiv gegen Krebs (vor allem Brust- und Prostatakrebs im Alter). Wie überall gilt: die Menge macht das Gift!
Sojajoghurt hat in etwa stolze 7g Protein auf 100g (bei nur 52 kcal).
Die Werte von Sojamilch variieren stark, weil es mittlerweile unzählige Marken und Hersteller gibt. Im Durchschnitt kommt man auf gute 3,5g Eiweiß auf 100ml – derselbe Eiweißgehalt wie Vollmilch.
Auch Tofu gehört zu den Sojaprodukten. Er enthält zwischen 10 und stolzen 17g Eiweiß auf 100g!
Soy Products

Getreide und Pseudogetreide

Alle Getreidearten und -erzeugnisse haben einen beachtlichen Anteil an Eiweiß. Dazu kommen im Durchschnitt (natürlich nur wenn Vollkornprodukte bevorzugt werden!) ca. 10% Ballaststoffe, 1-4% Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Dinkel enthält beispielsweise 12g Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren.
Roggen hat 10g Eiweiß und wartet mit 13g Ballaststoffen sowie unzähligen Mineralstoffen auf.
Amaranth beinhaltet 14,5g Eiweiß auf 100g und überzeugt mit seinem hohen Eisengehalt (7,5mg/100g – mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs!).
Das Fitnessfood schlechthin sind wohl die Haferflocken mit 13,5g Eiweiß, 10g Ballaststoffen und unzähligen Mineralien. Ich selbst esse sie jeden Tag und bekomme nicht genug davon 😛
Unter Veganern hat sich auch Quinoa bereits einen Namen gemacht: mit 12g Eiweiß und einer sehr hohen Nährstoffdichte zurecht.
Oats

Nüsse

Nüsse sind eigentlich eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken. Außerdem stabilisieren Nüsse den Blutzucker, unterstützen die Gefäße und mindern das Risiko für Infarkte und Magen- und Prostatakrebs.
Sie enthalten Vitamin B1 (das im Körper den Kohlenhydratstoffwechsel reguliert), Ballaststoffe und, abhängig von der Nusssorte, verschiedene Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen, Flour, Kupfer und Magnesium. Ebenso befinden sich darin die Vitamine A, C, D und E sowie Folsäure.
Obwohl sie botanisch gesehen nicht zu den Nüssen gehören, zähle ich sie trotzdem hier auf, weil sie oft so betitelt werden: Mandeln. Mit einem Gehalt von stolzen 24g sind sie einer der Spitzenreiter in Sachen Eiweiß.
Walnüsse haben 14,5g, Haselnüsse kommen auf etwa 16g Eiweiß auf 100g.
Nuts

Und wenn nichts mehr hilft…

Dann mache ich es wie jeder andere Bodybuilder auch und verwende Proteinpulver. Ich versuche meinen Eiweißpulverkonsum in Grenzen zu halten, weil ich „echte“ Nahrungsmittel bevorzuge – jedoch spricht meiner Meinung nach nichts gegen einen Messlöffel Sojaprotein ab und an, um auf mein Eiweiß zu kommen.
Wie im Supplements I Use Post bereits erklärt, verwende ich Sojaproteinisolat von MyProtein. Die Werte sind sehr vorbildlich: 86g Eiweiß – 4,8g Kohlenhydrate – 0g Fett.
Natürlich gibt es noch zahlreiche andere vegane Nahrungsergänzungmittel, die helfen können, den Eiweißbedarf zu decken. Diese sind beispielsweise Reis-, Hanf- oder Erbsenprotein.

Spätestens jetzt sollte klar sein, dass sich die Frage nach dem Eiweiß als Veganer nicht stellt – denn wer in seiner täglichen Ernährung ein wenig darauf achtet, wird kein Problem damit haben, seinen Proteinbedarf zu decken.

Wisst ihr, wie hoch euer Eiweißbedarf eigentlich ist? In diesem Beitrag erfahrt ihr mehr darüber.

An euch vegane Sportler da draußen – habt ihr noch Geheimtipps, wie ihr auf euer Eiweiß kommt? 🙂

Eure Melanie

6 Kommentare

  1. Hallihalloo!süßlupinenmehl ist auch super hat auf 100g 39 Gramm Eiweiß☺️gaaaanz liebe Grüße aus Salzburg

    1. Hallo 🙂 Davon hab ich schon gehört, werd ich unbedingt mal probieren, danke! viele liebe Grüße zurück aus Oberösterreich!

  2. […] Frage zu den veganen Eiweißquellen müsste spätestens nach diesem Post geklärt sein. Alles schön und gut, bringt euch aber noch nicht viel, wenn ihr nicht wisst, wie […]

  3. […] ihr ohne tierische Produkte euer Eiweiß decken könnt, erfahrt ihr in diesem Beitrag, und wie ihr euer B12 bekommen könnt, könnt ihr hier […]

  4. […] Was sind hochwertige Eiweißquellen? […]

  5. […] Was sind hochwertige Eiweißquellen? (Mehr zur biologischen Wertigkeit sowie Auskunft über eiweißhaltige Lebensmittel) […]

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