Outdoor Bodyweight Workout – No Equipment Full Body Workout

Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins Titelbild

Das beste Trainingsgerät ist der eigene Körper! Gerade als Anfänger ist ein Bodyweight Workout perfekt geeignet – aber auch für Fortgeschrittene und Profis kann es eine gute Herausforderung darstellen. Deshalb habe ich heute ein Outdoor Bodyweight Workout für euch! Alles was ihr dafür braucht, sind eine Treppe, euren Körper und ein wenig Wasser, denn ihr werdet mit Sicherheit in’s Schwitzen kommen!

Gerade im Frühling und Sommer macht es richtig Spaß, draußen ein Workout durchzupowern. Deshalb könnt ihr dieses sowohl drinnen als auch draußen machen – denn alles, was ihr dafür braucht, findet ihr sowohl In- als auch Outdoor.

Outdoor Bodyweight Workout – No Equipment Full Body Workout

Wer meine Workouts schon einmal ausprobiert hat, weiß, dass ich kleine Zirkeltrainings total gerne mag. Man kommt dabei in’s Schwitzen, man treibt den Puls in die Höhe und beansprucht auch die Muskulatur. Perfekt also! 🙂

So ist auch dieses Outdoor Bodyweight Workout als kleines Zirkeltraining aufgebaut.

Wie bei jedem Workout gilt – macht das, was ihr machen könnt! Wenn Ausfallschritte im Sprungwechsel für euch schmerzhaft sind, ersetzt sie durch normale Ausfallschritte. Das selbe gilt für andere Übungen! Außerdem geht natürlich auch hier wieder Ausführung vor Ego – besser, ihr braucht für eine Übung zwei Minuten und führt sie dafür richtig aus, als sie in wenigen Sekunden durchzupowern und dafür die Form nicht zu beachten. Damit tut ihr euch nämlich langfristig keinen Gefallen und erhöht euer Verletzungsrisiko sehr!

Dieses Outdoor Bodyweight Workout besteht aus zwei Zirkeln – ein Zirkel wiederum aus vier Übungen, die ihr hintereinander ohne Pause ausführt. Nachdem ihr diese ausgeführt habt, macht ihr 30-60 Sekunden Pause und wiederholt den Zirkel 3 Mal. Wenn ihr damit fertig seid, macht ihr dasselbe mit dem zweiten Zirkel!

Weiter unten findet ihr das komplette Workout noch einmal zusammengefasst in einer Grafik – diese könnt ihr euch pinnen, abspeichern und ausdrucken, sodass ihr es später ausprobieren könnt!

Zirkel 1:

1 // Ausfallschritte im Sprungwechsel/Jumping Lunges – 20-25 Sprünge (10-12 pro Bein)

Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins

 

2 // Liegestütze/Push Ups – 10x (wenn nötig auf einer Erhöhung, für Fortgeschrittene mit den Beinen auf den Stufen und Händen auf den Boden)
Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & ProteinsOutdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins

3 // Bulgarian Split Squats – 15 pro Bein (achtet darauf, dass eure Ober- und Unterschenkel beim Standbein einen rechten Winkel bilden und euer Oberkörper aufrecht bleibt)

Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins

4 // Dips – 10x (diese könnt ihr ebenfalls an der Stufe ausführen, besser eignet sich aber eine Parkbank o.Ä.)
Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins

Zirkel 2:

1 // Box/Stair Jumps – 10x 

2 // Step Up Jumps – 30x (wechselt dabei einfach immer im Sprung den Stand)

3 // Shoulder Push Ups – 10x

Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins

4 // Treppenläufe – 30 Sekunden


Das war’s auch schon – so einfach geht’s! Weitere Home Workouts von mir findet ihr übrigens hier:

Habt ihr das Workout ausprobiert? Wenn ja, dann lasst mich doch wissen, wie es war! 😉

Bis bald und viel Spaß beim Nachmachen!

eure Melanie

Outdoor Bodyweight Workout - Full Body Workout No Equipment - Fitness Abnehmen Gesundheit Sport - Squats, Greens & Proteins

1 Kommentar

  1. Habe das Workout gerade zusammen mit meiner Schwester (Turnerin und Tänzerin) durchgeführt und selbst sie als Vollblutsportlerin kam ein wenig außer Puste. Wir haben danach noch ein paar Planks und andere Core-Übungen gemacht, und sind jetzt rundum ausgepowert und zufrieden. Super, wenn man, so wie ich gerade, kein Gym zur Verfügung hat!

Kommentar verfassen