Mikronährstoffbedarf – Vitaminbedarf von Sportlern

Vitaminbedarf von Sportlern - Vitamine Sport Bedarf erhöht Ernährung Gesund - Squats, Greens & Proteins

Jeder (Kraft-)Sportler kennt heutzutage schon seinen Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen. Rechner gibt es dafür im Internet wie Sand am Meer, und viele schaffen es mittlerweile ohne Trainer, ihre Ernährung danach auszulegen. Worüber jedoch weniger Bescheid wissen ist, dass nicht nur die Eiweiß- und Kohlenhydrataufnahme sich verändern, sondern auch die Mikronährstoffzufuhr eine sehr wichtige Rolle in der Ernährung spielt! Heute zeige ich euch den Vitaminbedarf von Sportlern und wie er sich decken lässt.

Die Qualität der Lebensmittel ist genauso wichtig wie die Quantität. Sowohl eure sportliche Leistungsfähigkeit als auch euer gesundheitlicher Allgemeinzustand sind abhängig davon, wie ihr eure Ernährung gestaltet. Natürlich könnte man nur Junkfood und Süßigkeiten essen und würde Muskeln aufbauen. Jedoch wird sich euer Körper bald für das Nährstoffdefizit rächen, indem ihr euch auf Dauer immer schlapper und ausgelaugter fühlt.

In diesem Beitrag werde ich euch zeigen, wie ihr den Vitaminbedarf mit verschiedensten Lebensmitteln decken könnt und worauf ihr dabei achten solltet. Ich weiß, dass nicht jeder (so wie ich) Veganer ist, weshalb ich hier auch nicht-vegane Vitaminquellen angeführt habe.

DISCLAIMER – euer tatsächlicher Vitaminbedarf hängt natürlich von verschiedensten Faktoren ab. Diese sind beispielsweise das Alter, Geschlecht, Trainingshäufigkeit und -intensität oder aber auch andere Lebensumstände – wie etwa Stress oder eine Schwangerschaft. Diese Zahlen sind natürlich nur Richtlinien und dienen in keiner Weise zur Diagnose eines Mangels etc.

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Welche Aufgaben haben Vitamine?

Vitamine sind essentielle Stoffe – das bedeutet, sie sind lebensnotwendig und müssen von außen zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es gibt sogenannte fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (C, B-Vitamine).

Sie erfüllen unterschiedlichste Aufgaben im Körper. So sind beispielsweise die Vitamine des B-Komplexes wichtig für den Energiestoffwechsel, wirken teilweise unterstützend im Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel oder auch für die Blutbildung (Vitamin B12). Vitamin D ist wichtig für den Kalziumstoffwechsel und sorgt somit für unsere Knochengesundheit. Die antioxidativen Vitamine A, C und E halten unser Immunsystem fit und sind sogenannte “Radikalfänger”. Das bedeutet, dass sie durch Stress oder auch Sport freigesetzte freie Radikale einfangen und somit unsere Zellen schützen.

Der Vitaminbedarf von Sportlern

Der Vitaminbedarf von Sportlern ist relativ stark erhöht. Dies hat unterschiedliche Gründe – unter anderem Schweißverluste und erhöhte Stoffwechselaktivität. Grundsätzlich lässt sich dieser erhöhte Bedarf über die Ernährung decken, da ja auch mehr Kalorien zugeführt werden. Ein Vitaminmangel, der allein auf den erhöhten Bedarf als Sportler zurückzuführen ist, kommt selten vor und ist leicht zu vermeiden, indem auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung geachtet wird. Erst bei Mangel- oder Fehlernährung (so also auch bei einer Diät) ist ein Nährstoffmangel zu befürchten – denn der Vitaminbedarf bleibt gleich hoch, auch wenn sich eure Energiezufuhr verringert!

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Auf welche Nährstoffe sollte explizit geachtet werden?

B-Vitamine

Einige Vitamine des B-Komplexes spielen eine große Rolle im Energiestoffwechsel. Das bedeutet, dass der Bedarf steigt, je mehr Kalorien zugeführt werden. Ein gutes Beispiel hierfür ist Vitamin B2. Hier liegt der Bedarf bei zirka 0,6 mg pro 1000 zugeführten Kalorien.

B-Vitamine sind (mit Ausnahme von Vitamin B12) vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte (B2), Kohlgemüse und Bananen (B6).
  • Vitamin B-reich Hefen, Weizenkeime oder auch Leinsamen.
  • Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und sollte deshalb als Veganer supplementiert werden – mehr dazu lest ihr in diesem Beitrag.

Antioxidative Vitamine – A, C, E

Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Die pflanzliche Vorstufe davon ist das Beta-Carotin – dieses wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Quellen für Vitamin A sind Leber, Butter und Käse. Beta-Carotin ist in Obst und Gemüse (vor allem roten und orangen Früchten und Gemüse sowie grünem Blattgemüse) enthalten.

Vitamin C ist wichtig für unser Immunsystem und schützt unsere Zellen. Der Bedarf beträgt normalerweise ca. 100mg pro Tag – als Sportler kann dieser um bis zu das zehnfache erhöht sein. Im Durchschnitt liegt der Sportlerbedarf bei etwa 200-400mg. Enthalten ist es vor allem in Beeren, Paprika, Grün- und Rosenkohl, Zitrusfrüchten und Kartoffeln.

Vitamin E ist nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Diese sind beispielsweise pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Ein Esslöffel Weizenkeimöl deckt schon den Tagesbedarf an Vitamin E, welcher bei etwa 15 mg liegt.

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Vitamin D und K

Vitamin D und K sind wichtig für die Knochengesundheit und schützen vor Osteoporose im Alter bzw. Rachitis im Kindesalter.

Während Vitamin K kein Risikonährstoff ist und sehr leicht über grünes Gemüse, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte zugeführt werden kann, ist ein Vitamin D-Mangel in unseren Breitengraden nicht selten. Vitamin D, auch Calciferol genannt, wird mithilfe von Sonnenlicht selbst synthetisiert. Über die Nahrung kann es über Pilze oder Leber zugeführt werden. Eine Vitamin D-Supplementierung wird jedoch empfohlen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um den Vitaminbedarf als Sportler zu decken?

Ein Mangel an Vitaminen kann nicht nur Nachteile im Sport, sondern auch fatale gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Achtet ihr jedoch in der täglichen Ernährung auf die Aufnahme nährstoffreicher Lebensmittel, ist es nicht unbedingt notwendig, zusätzlich Vitamintabletten und Co. zuzuführen. In welchen Fällen Supplements sinnvoll sein können, zeige ich euch aber in einem anderen Beitrag:

Wenn ihr das Gefühl habt, einen Vitaminmangel zu haben, dann solltet ihr unbedingt von eurem Arzt ein Blutbild erstellen und dies überprüfen lassen. Tabletten auf eigene Faust einzunehmen kann auch negative Folgen haben – besonders, wenn ihr euch mit der Materie nicht sehr gut auskennt. Mehr hilft in diesem Fall nicht mehr – denn auch mit Überdosierungen ist nicht zu spaßen!

Ernährt ihr euch aber grundsätzlich ausgewogen, nährstoffreich und mit hochwertigen Lebensmitteln, müsst ihr auch als Sportler keine Angst vor einem Vitaminmangel haben. Ihr werdet merken, dass ihr euch durch eine an eure Leistung angepasste Ernährung fitter und gesünder denn je fühlen werdet – und ihr auch im Training immer 100% geben könnt!

Achtet ihr speziell auf eure Vitaminzufuhr?

Bis bald!

Eure MelanieVitaminbedarf von Sportlern - Vitamine Sport Bedarf erhöht Ernährung Gesund - Squats, Greens & Proteins

 


Quellen: Weineck, J. (2010). Sportbiologie. Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.
http://www.gesundheit.gv.at
http://www.nährwertrechner.de
http://www.netzathleten.de/ernaehrung/sportler-ernaehrung/item/2883-welche-vitamine-und-mineralstoffe-brauchen-sportler-wirklich
http://www.vitamine.com
Dieser Artikel ist eigentlich schon im November 2015 erschienen – jedoch habe ich ihn komplett überarbeitet und veröffentliche ihn deshalb neu.

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