Wir hören es von allen Seiten, und auch ich predige es immer wieder: Alltagsbewegung ist unglaublich wichtig. Die meisten von uns bewegen sich tagtäglich viel zu wenig – was unzählige negative Auswirkungen hat. Wie du mehr Bewegung im Alltag machst – und ganz ohne Sport 10.000 Schritte schaffst – erfährst du hier.

Was ist eigentlich Alltagsbewegung?

Alltagsbewegung ist, wie der Name schon sagt, jegliche Art von Bewegung, die wir tagtäglich machen. Darunter fallen zum Beispiel der Fußweg zum Auto, die Schritte vom Bett zum Kühlschrank, vom Computer zum Drucker oder die Einkaufstour, die wir jeden Samstag machen. Nicht dazu gehört der Sport, den wir zusätzlich dazu noch machen.

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Bewegung im Alltag – warum sie so wichtig ist

Viel Bewegung im Alltag hat viele gesundheitliche Vorteile. Einige davon sind ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose. Außerdem hilft sie auch dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten (immerhin zählt Bewegungsmangel zu den größten Ursachen für Übergewicht) und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Das sind aber nur einige der positiven Effekte von Alltagsbewegung – mehr zum Thema kannst du im Beitrag „Warum du täglich 10.000 Schritte gehen solltest“ lesen.

Es hat also keinerlei gesundheitliche Nachteile, viel Bewegung in den Alltag zu integrieren. Leider fällt das jedoch den meisten sehr schwer – im Durchschnitt erreichen wir gerade mal etwa 5.000 Schritte pro Tag. Dabei kann es schon helfen, ein paar gesunde Gewohnheiten zu implementieren, um diese Zahl zu erhöhen.

Praxistipps: Mehr Bewegung im Alltag – wie du ohne Sport 10.000 Schritte schaffst

Zuhause & Freizeit

  • Öfter mal staubsaugen, den Boden wischen oder aufräumen und dabei bewusst mehr Schritte gehen (einfach mal was liegen lassen und ein zweites Mal gehen)
  • Bewusst Bewegungspausen machen (z.B.: 1x alle 30 Minuten aufstehen, ein Glas Wasser holen, zur Toilette gehen, dabei 2-3 Dinge erledigen und erst dann wieder hinsetzen)
  • Wer länger vor dem Schreibtisch sitzt: hin und wieder durchstrecken, in Pausen aufstehen und ein paar Runden gehen
  • Dinge mal im Stehen erledigen
  • Spaziergänge! Schon 30 Minuten bringen 2.000 – 3.000 zusätzliche Schritte.
  • Mit Freunden treffen & etwas aktives machen: Spazieren gehen, Inline Skaten, Bowlen, Schwimmen, bummeln, … (nicht Kaffee trinken und in’s Kino gehen)
  • Wenn du die Zeit hast: Einkaufstouren ausweiten (ich gehe zu Fuß durch die Stadt und oft dazwischen nochmal heim, bringe meine Taschen in die Wohnung und gehe dann ein zweites Mal zum anderen Geschäft)
  • Wenn du im Fitnessstudio trainierst: geh zu Fuß hin!
  • Wenn möglich: zu Fuß zur Uni, Arbeit, Schule etc. gehen
  • Ansonsten: weiter weg parken oder früher aus der Bahn aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß zurücklegen
  • Treppen nehmen – immer!
  • Beim Zähne putzen, anziehen etc. bewusst mehr Bewegung einbauen
  • Wartezeiten (auf Bus, Straßenbahn oder Freunde) aktiv nutzen!

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An der Uni oder in der Schule

  • In Pausen wirklich aufstehen und dich bewegen (auf die Toilette, etwas zu trinken holen, einfach kurz raus zum Quatschen – nur nicht sitzen bleiben!)
  • Für Studenten: geh. in. jede. Vorlesung. Auch, wenn die Verlockung groß ist, zuhause im Bett liegen zu bleiben – geh zur Vorlesung! Das hilft nicht nur deiner akademischen Karriere, sondern du schaffst es auch, mehr Schritte zu gehen.
  • Für Schüler: nimm am Sportunterricht teil! (Fun-Fact über mich: ich war in der sechsten Klasse die einzige, die im Turnunterricht eine 2 bekommen hat, weil sie so oft unentschuldigt nicht mitgeturnt hat. Upps.)
  • Noch ein Schüler-Tipp: Melde dich so oft es geht freiwillig, wenn es darum geht, irgendetwas aus dem Konferenzzimmer oder aus anderen Klassen zu holen.

Im Büro/Job

Natürlich hängt dein Aktivitätslevel stark von dem Beruf ab, den du ausübst. Hast du bereits einen Job, bei dem du viel stehst und gehst (z.B. KellnerIn), musst du natürlich weniger darauf achten, dich zusätzlich noch zu bewegen. Geht es dir aber wie den meisten von uns und du sitzt acht Stunden pro Tag in einem Büro, dann sind diese Tipps vielleicht hilfreich für dich.

  • Aufstehen und in’s Nachbarbüro gehen, um Information zu überbringen – nicht telefonieren
  • Freiwillig melden, um Kaffee (oder andere Dinge) zu holen
  • Beim Telefonieren aufstehen und herumgehen
  • Regelmäßige Pausen machen – und dann aufstehen und dich kurz bewegen
  • Nicht auf dem Bürostuhl herum rollen, sondern aufstehen, um Dinge zu holen
  • Einfach mal ein wenig öfter auf’s Klo gehen
  • Spaziergänge in der Mittagspause: nach dem Essen nicht sitzen bleiben, sondern eine kleine Runde spazieren gehen.



Bonustipps: Bewegungs-Hacks

  • Unter der Dusche singen und tanzen! Klingt blöd, aber – es ist Bewegung und macht Spaß (Achtung, Duschen können rutschig sein!)
  • Immer Musik laufen lassen, wenn du zuhause bist. Ich habe meistens Gute-Laune-Musik (z.B. die Happy Hits Playlist auf Spotify) auf voller Lautstärke in der Wohnung laufen. So bewege ich mich unbewusst mehr, weil ich dabei gar nicht still sitzen kann! (Und es macht richtig Spaß – vor allem bei der Hausarbeit!)
  • Sind dir Spaziergänge zu langweilig oder du müsstest beispielsweise lernen oder ein Buch lesen? Dann steig auf Hörbücher um – die kannst du dir ganz einfach während deiner täglichen Bewegungseinheit anhören!
  • Besorge dir einen Fitnesstracker. Seit ich meinen habe, bewege ich mich automatisch viel mehr – schon allein deshalb, weil er mich stündlich schimpft, wenn ich zu faul war 😉 (Ich verwende diesen Fitnessstracker.*)

Hast du noch weitere Tipps, wie man ganz einfach mehr Bewegung im Alltag unterbringt? Was tust du, um dich außerhalb deiner Sportroutine fit zu halten? Und welche dieser Tipps setzt du vielleicht schon um?

Bis bald!

Unterschrift xx Melanie von Squats, Greens & Proteins

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