Ihr wisst, ich bin ein absoluter Planungs- und Vorbereitungsfanatiker. Das hört bei mir gerade beim Thema Ernährung nicht auf – denn Mealprep war und ist für mich immer schon ein großer Erfolgsfaktor in der Diät. Wieso du Mahlzeiten vorbereiten solltest, wie du dabei vorgehst und wie ich es mache, kannst du hier lesen.

Mealprep leicht gemacht – Die ultimativen Mealprep Tipps

Warum überhaupt Mahlzeiten vorbereiten? Welchen Sinn hat Mealprepping?

Deine Mahlzeiten bereits im Vorab für mehrere Tage oder gleich die ganze Woche zu planen und vorzubereiten hat unglaublich viele Vorteile. 

Es fällt dir leichter, dich an deinen (Ernährungs-)Plan zu halten, weil du gesunde Snacks jederzeit griffbereit hast. Denn ganz ehrlich, wenn dich der schnelle kleine Hunger überfällt, hast du keine Lust, Karotten zu schnippeln, nicht wahr?

Es gibt dir Struktur und hilft dir im Idealfall auch, einen regelmäßigen Essrhythmus zu etablieren. Du kannst gedankenlosem „Nebenbei-Snacken“ entgegen wirken.

Du hast das Gefühl, „on top“ und immer gut vorbereitet zu sein.

Es nimmt dir Stress. Gerade, wenn du eine Diät einhältst, kann es schnell passieren, dass sich deine Gedanken ständig um’s Essen drehen. Dem kannst du mit Mealprep super vorbeugen – immerhin steht sowieso schon fest, was du essen wirst, warum also noch darüber nachdenken?

Es ist die einfachste Methode, dich zu (fast) 100 Prozent an deinen Plan zu halten. Wenn du einmal nach genauen Mengenangaben vorkochst, hast du über mehrere Tage hinweg die exakt richtige Menge an Kalorien und die optimale Makronährstoffverteilung – ohne noch ein zweites Mal darüber nachdenken zu müssen.


Mealprep leicht gemacht – so bereitest du Mahlzeiten für die ganze Woche vor

Schritt 1: Die Woche planen

Überlege dir allem voran, welche Mahlzeiten du überhaupt vorbereiten möchtest.

Dein Mittagessen für’s Büro? Dein Abendessen, um nach Arbeit und Training nicht die Speisekammer zu plündern? Oder deine Snacks, um gedankenloses Snacken zwischen deinen Mahlzeiten zu vermeiden?

Hier kann es hilfreich sein, dir einen Meal-Plan für die ganze Woche zu schreiben. Dieser muss noch gar nicht genau sein, aber es hilft schonmal sehr, um einen Überblick über die ganze Woche zu bekommen.

Mealprep - Meal Plan - Wochenplaner - Mealprep im Baukastensystem - so bereitest du dir deine Mahlzeiten vor! Die ultimativen Mealprep Tipps

Schritt 2: Einzelne Mahlzeiten planen

Falls du deine Kalorien zählst, kannst du mithilfe deines groben Mealplans ungefähr herausfinden, wie viele Kalorien dein Mealprep haben sollte. Isst du normalerweise beispielsweise 3 ungefähr gleich Mahlzeiten am Tag, und nimmst 1500 Kalorien zu dir, dann würde jede Mahlzeit wohl in Etwa 500 Kalorien haben.

Dein Mealprep sollte natürlich ganz deinen persönlichen Vorlieben entsprechen. Isst du morgens gerne ein großes Frühstück, dann nimm dir auch eines mit!

Das gilt auch dann, wenn du deine Kalorien nicht zählst. Verwende als Basis deine jetzigen Essgewohnheiten und wandle sie in Mealprep-Freundliche Alternativen um.

Deine Mahlzeiten kannst du nun mithilfe eines Baukastensystems zusammenbauen.

1. Die Gemüsebasis

Deine (herzhaften) Mahlzeiten sollten immer auf einer Gemüsebasis aufbauen. Das kann schlichtweg ein Gemüsemix oder Salat sein. Du kannst aber auch kreativer werden, indem du das Gemüse beispielsweise in einem Auflauf, Suppe oder Gemüsepfanne verarbeitest. Das ist ganz dir selbst überlassen.

Diese Basis soll dafür sorgen, dass du gesättigt bist und genügend Mikronährstoffe aufnimmst. Gerade, wenn dein Ziel Abnehmen lautet, hat der Sättigungsgrad deiner Mahlzeiten einen hohen Stellenwert – denn es erleichtert dir deine Diät ungemein.

Mealprep im Baukastensystem - so bereitest du dir deine Mahlzeiten vor! Die ultimativen Mealprep Tipps

2. Protein-, Fett- und Kohlenhydratquellen:
Ausgewogene Makronährstoffverteilung

Deine Mahlzeiten sollten (je nachdem, wie deine Ziel-Nährstoffverteilung aussiehst, falls du darauf achtest) jeden der drei Makronährstoffe enthalten:

HerzhaftSüß
1. EiweißFleisch, Fisch, Eier, Fleisch-alternativenMagerquark, (Soja-/Lupinen-) Joghurt, Skyr, Proteinpulver,
2. FettAvocado, fettreicher Fisch, Öl, SamenNüsse & Nusmus
3. KohlenhydrateNudeln, Reis, Quinoa, Brot, stärkereiches Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, …)Haferflocken, Obst

Achte darauf, zuerst deine Gemüsebasis, dann die Eiweißquelle, Fettquelle und dann die Kohlenhydratquelle auszwählen.

Für süße Mahlzeiten kannst du die Gemüsebasis natürlich weglassen – achte aber darauf, zumindest eine Obst-Sorte mit einzubauen.

Mealprep im Baukastensystem - so bereitest du dir deine Mahlzeiten vor! Die ultimativen Mealprep Tipps

Schritt 3: Deine Mahlzeiten vorbereiten

Das Vorbereiten deiner Mahlzeiten kannst du beispielsweise Sonntagabends für die ganze Woche erledigen. Das dauert zwar ein wenig (und die Küche ist danach meist ein ziemliches Chaos) – aber diese Zeit sparst du dir unter der Woche!

Mit diesen Tipps kannst du dir Mealprep noch einfacher machen:

  • Nutze (Halb-) Fertiggerichte! Nicht jedes „Fertigprodukt“ ist automatisch schlecht. Vegetarische Fleischalternativen, bereits vorgekochtes Fleisch oder schlichtweg abgepackte Lebensmittel können dir viel Zeit und Nerven beim Mealprep sparen.
  • Verwende Tiefkühl-Gemüse und Obst! TK-Veggies und Obst hat genauso viele (wenn nicht mehr) Nährstoffe wie frisches, spart dir aber sehr viel Zeit und oft auch Schnippel-Arbeit. Wenn es dir schmeckt – go for it!
  • Mix and Match! Eine Mealprep-Methode, auf die viele schwören, ist der Buffet-Style. Du könntest beispielsweise einige verschiedene Gemüsesorten dünsten, während du gleichzeitig Reis sowie Nudeln kochst. Dann schmeißt du (nach dem oben erklärten Baukastensystem) immer eine andere Protein- und Fettquelle, eine Gemüsesorte und eine Kohlenhydratquelle zusammen – sodass du im Endeffekt mehrere unterschiedliche Mahlzeiten mit denselben Zutaten bekommst.
  • Koche viel auf einmal! Gerade Dinge wie Reis oder Kartoffeln lassen sich gleich kiloweise kochen – nutze das, und teile diese Dinge dann auf deine Tage auf (vielleicht auch auf mehrere Mahlzeiten – Montags Reispfanne zu Mittag, Dienstags Eierreis zum Abendessen!).
  • Mach es dir unkompliziert! Du musst keinen fancy 45-Zutaten-Quinoa-Salat machen. Bleib bei den Basic-Lebensmitteln, wenn du Mealpreppst – damit sparst du Zeit, Geld, Nerven, und kannst daraus dennoch viel machen!

Schritt 4: Richtige Lagerung

Natürlich sind vorbereitete Mahlzeiten nur dann auch einige Tage später noch lecker, wenn sie auch richtig gelagert werden.

Solltest du für zwei bis drei Tage vorkochen, reicht es meist, alles im Kühlschrank zu aufzubewahren. Machst du dein Mealprep aber für die ganze Woche, kann es (beispielsweise bei Fleisch) sinnvoll sein, die Mahlzeiten für’s Wochenende im Gefrierschrank zu lagern.

Bonus-Tipps für Kochfaule:

Natürlich muss nicht jede deiner Mahlzeiten immer groß aufwändig gekocht werden.

Heiße Tipps für Kochmuffel sind fertig abgepackte Lebensmittel, aus denen sich nur mithilfe von kleinen Zugaben wie Süßstoff oder Gewürzen tolle, schnelle „Gerichte“ zaubern lassen:

  • Magerquark
  • Skyr
  • Landfrischkäse
  • Räuchertofu
  • Reiswaffeln
  • Obst
  • Gemüsesticks
  • fettarmer Schinken und Käse (für alle, die sich nicht vegetarisch ernähren)
  • Vollkorngebäck
  • Proteinriegel

Diese lassen sich bereits in der jeweiligen Portionsmenge (z.B. Magerquark: 1 Packung = 250g = 180kcal und 30g Eiweiß) in deinen Meal Plan einkalkulieren – perfekt also für Mealprep-Faule mit großen Zielen! 😉

Mealprep im Baukastensystem - so bereitest du dir deine Mahlzeiten vor! Die ultimativen Mealprep Tipps

Wenn du Tipps aus diesem Beitrag umsetzt, würde ich mich riesig freuen, wenn du mir dein Feedback dazu da lässt! Ich freu mich drauf! 🙂

Bis bald,

Unterschrift komprimiert Squats, Greens & Proteins
Mealprep im Baukastensystem - so bereitest du dir deine Mahlzeiten vor! Die ultimativen Mealprep Tipps