Mealprep: Quinoa und Grünzeug

Ich bin ein Mensch, der wahnsinnig gerne isst. Und zwar viel. Darum ist es für mich gerade in der Diät sehr wichtig, viel Volumen in mein Essen zu bekommen. Deshalb habe ich heute ein schnelles, kalorienarmes Rezept für euch. Ich selber koche mir diese Mahlzeit auch gerne mal vor, weil sie auch kalt schmeckt. Ich weiß, “Quinoa mit Grünzeug” ist kein sehr kreativer und ansprechender Name, beschreibt das ganze aber wohl am besten 😛

Mealprep (3)
Das Leben aus Tupperware-Behältern

Ihr braucht dafür:

  • 50g Quinoa
  • 100g Erbsen (Tiefgekühlt)
  • 100g Blattspinat (Tiefgekühlt oder frisch)
  • 30g Rucola
  • 1 TL Olivenöl

So geht’s:

Den Quinoa mit heißem Wasser waschen, damit später kein bitterer Geschmack entsteht. Dann in Gemüsebrühe (Verhältnis 1:2) etwa 20 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Währenddessen in einer großen Pfanne den Blattspinat auftauen (in ein wenig Wasser legen und dünsten lassen). Kurz darauf die Erbsen dazugeben. So lange dünsten, bis alles durch ist (aber nicht zerkocht).

Den Quinoa nach 20 Minuten abschalten und noch einmal 15-20 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit könnt ihr das Gemüse mit euren Lieblingsgewürzen abschmecken (ich nehme gerne italienische Kräuter und Knoblauchpulver).  Dann mischt ihr den Rucola darunter. Gut vermischen, aber nicht mehr dünsten (am besten die Herdplatte schon ausschalten).

Mischt das Gemüse zum Quinoa und toppt das ganze mit einem Teelöffel Olivenöl (etwa 2-3g). Fertig!

Die Nährwerte für diese Mahlzeit: 320 kcal (42.1g KH/ 16.8g EW/ 6.3g F)

Was Quinoa so zu bieten hat…

Das Pseudogetreide enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist somit eine sehr hochwertige Eiweißquelle. Mit seiner unglaublichen Nährstoffdichte ist Quinoa ein richtiges Superfood. In 100g Quinoa stecken stolze 80mg Kalzium (mehr als viermal soviel  wie in Naturreis!), 8mg Eisen (was schon etwa 80% des durchschnittlichen Tagesbedarfs ausmacht) und über 800mg Kalium (doppelt soviel wie in 100g Banane). Auch der Tagesbedarf an Magnesium ist mit 100g Quinoa beinahe gedeckt. Neben diesen Mineralstoffen wartet er auch mit B-Vitaminen auf, die wichtig für viele verschiedene Stoffwechselvorgänge sind.

3 Kommentare

  1. Ich finde quinoa mit grünzeug klingt gut 🙂

  2. Viel? Das wäre ein Snack bei mir aber ich habe glaub ich ne andere Vorstellung von viel essen 😉 viel Erfolg weiterhin

    1. Hallo Melli 🙂 ich esse meistens noch eine Nachspeise hinterher, und damit komm ich dann auf ein Volumen von etwa 800g-900g Essen – das ist dann schon wieder viel für mich 🙂
      Dankeschön! LG Melanie

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