Ihr wisst, ich bin ein absoluter Planungs- und Vorbereitungsfanatiker. Das hört bei mir gerade beim Thema Ernährung nicht auf – denn Mealprep war und ist für mich immer schon ein großer Erfolgsfaktor. In diesem Beitrag und Video zeige ich dir, wie du vegetarische Mahlzeiten für 3 Tage vorbereiten kannst – inklusive aller Rezepte und Nährstoffangaben! So geht Mealprep leicht gemacht in 3 Schritten!

Video: Mealprep leicht gemacht in 3 Schritten

Warum überhaupt Mahlzeiten vorbereiten? Welchen Sinn hat „Mealprepping“?

Deine Mahlzeiten bereits im Vorab für mehrere Tage oder gleich die ganze Woche zu planen und vorzubereiten hat unglaublich viele Vorteile. Diese sind zum Beispiel:

  • Es fällt dir leichter, dich an deinen (Ernährungs-)Plan zu halten, weil du gesunde Snacks jederzeit griffbereit hast. Denn ganz ehrlich, wenn dich der schnelle kleine Hunger überfällt, hast du keine Lust, Karotten zu schnippeln, nicht wahr?
  • Es gibt dir Struktur und hilft dir im Idealfall auch, einen regelmäßigen Essrhythmus zu etablieren. Du kannst gedankenlosem „Nebenbei-Snacken“ entgegen wirken.
  • Du hast das Gefühl, „on top“ und immer gut vorbereitet zu sein.
  • Es nimmt dir Stress. Gerade, wenn du eine Diät einhältst, kann es schnell passieren, dass sich deine Gedanken ständig um’s Essen drehen. Dem kannst du mit Mealprep super vorbeugen – immerhin steht sowieso schon fest, was du essen wirst, warum also noch darüber nachdenken?
  • Es ist die einfachste Methode, dich zu (fast) 100 Prozent an deinen Plan zu halten. Wenn du einmal nach genauen Mengenangaben vorkochst, hast du über mehrere Tage hinweg die exakt richtige Menge an Kalorien und die optimale Makronährstoffverteilung – ohne noch ein zweites Mal darüber nachdenken zu müssen.

Mealprep leicht gemacht - vegetarische Mahlzeiten für 3 Tage vorbereiten! Squats, Greens & Proteins

Mealprep leicht gemacht in 3 Schritten

Schritt 1: Vorbereitung

In diesem Schritt geht es darum, dir deinen optimalen „Meal Plan“ für dein individuelles Ziel zusammenzustellen. Dabei legst du fest,

  • wie viele Kalorien du isst,
  • wie deine Makronährstoffverteilung aussieht,
  • wie viele Mahlzeiten du isst und
  • (natürlich) was du essen wirst.

Anhand dieser Grundlagen baust du dir deine Mahlzeiten zusammen – am einfachsten geht das, indem du immer je eine Eiweiß-, eine Fett- und eine Kohlenhydratquelle (in der für dich richtigen Zusammensetzung) kombinierst.

So eine Mahlzeit könnt dann zum Beispiel aus Fleisch/Fisch/Eiern/Soja-Granulat/Seitan (Protein) mit Nudeln/Reis/Quinoa (Kohlenhydrat) und (Erd-)nusssauce/Avocado/Nüssen/Kernen/Samen (Fett) bestehen. Dazu solltest du im Optimalfall immer zumindest eine, besser noch mehrere Gemüsesorten essen. Diese würden dann natürlich in die Kohlenhydrat- und Eiweißkomponente mit einfließen.

Hast du einmal ein paar Mahlzeiten gefunden, die dir schmecken und die du gerne isst, musst du diese auch nicht mehr jedes Mal in deine Kalorien mit einberechnen – schließlich haben diese ohnehin bei derselben Zubereitung immer dieselbe Makronährstoffzusammensetzung.

Mealprep leicht gemacht - vegetarische Mahlzeiten für 3 Tage vorbereiten! Squats, Greens & Proteins

Schritt 2: Zeit nehmen und kochen

Ich koche meist Sonntags und Mittwochs jeweils für die nächsten 2-3 Tage vor. An diesen Tagen nehme ich mir abends in etwa 1 – 1,5 Stunden Zeit, um alles zu erledigen. Das klingt vielleicht zu Beginn viel – allerdings steht das immer in Relation dazu, wie viel Zeit ich mir unter der Woche für’s Kochen und Abwaschen sparen kann. Und das ist eine Menge! 😉

Schritt 3: Richtige Lagerung

Natürlich sind vorbereitete Mahlzeiten nur dann auch einige Tage später noch lecker, wenn sie auch richtig gelagert werden. Solltest du für zwei bis drei Tage vorkochen, reicht es meist, alles im Kühlschrank zu aufzubewahren. Betreibst du deinen Mealprep aber für die ganze Woche, kann es sinnvoll sein, die Mahlzeiten für’s Wochenende im Gefrierschrank zu lagern.

Bonus-Tipps für Kochfaule:

Natürlich muss nicht jede deiner Mahlzeiten immer groß aufwändig gekocht werden. Heiße Tipps für Kochmuffel sind fertig abgepackte Lebensmittel, aus denen sich nur mithilfe von kleinen Zugaben wie Süßstoff oder Gewürzen tolle, schnelle „Gerichte“ zaubern lassen:

  • Magerquark
  • Skyr
  • Landfrischkäse
  • Räuchertofu
  • Reiswaffeln
  • Obst (wer kocht schon Äpfel, Bananen, Beeren und Co.?)
  • Gemüsesticks
  • fettarmer Schinken und Käse (für alle, die sich nicht vegetarisch ernähren)
  • Vollkorngebäck

Diese lassen sich bereits in der jeweiligen Portionsmenge (z.B. Magerquark: 1 Packung = 250g = 180kcal und 30g Eiweiß) in deinen Meal Plan einkalkulieren – perfekt also für Mealprep-Faule mit großen Zielen! 😉

Zum IG-TV Video:

In meinem Video zeige ich dir genau, wie der Mealprep-Prozess bei mir aussieht, welche vegetarischen Mahlzeiten ich mir für 3 Tage vorbereite und gebe dir noch ein paar weitere Tipps. Außerdem teile ich für diese drei Tage meine Kalorien- und Makronährstoffverteilung – was ich normalerweise nie tue! Ich freu mich, wenn du vorbeischaust und mir einen Like da lässt 🙂Mealprep Leicht gemacht - zum Video!

Zum Video! 

Full Day of Mealprep – als PDF zum Download

Hier findest du die Mahlzeiten, die ich mir bereits fix und fertig vorbereitet habe, inklusive Nährstoffangaben. Natürlich soll das für dich kein „Ernährungsplan“ sein, an den du dich dann hältst – sondern nur ein Beispieltag, der dir zeigen soll, wie Mealprep bei mir aussehen KÖNNTE! 🙂

Hier geht’s zum Download!

 

Wenn du Tipps oder Rezepte aus diesem Beitrag ausprobierst, würde ich mich riesig freuen, wenn du mir dein Feedback dazu da lässt! Ich freu mich drauf! 🙂

Bis bald,

Unterschrift komprimiert Squats, Greens & Proteins

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