Als Anfänger im Fitnessstudio ist man meist vor allem mit einer Frage konfrontiert – was mache ich jetzt überhaupt? Bleibe ich einfach auf dem Laufband? Mache ich Übungen an den Maschinen oder freie Übungen mit Langhantel und Co.? Was für dich als Anfänger am besten geeignet ist, um deine Ziele zu erreichen, erfährst du hier.

Deine Fitnessstudio-Anfänge

Hast du vorher bereits Sport gemacht? Hast du vielleicht Zuhause schon regelmäßig Übungen mit dem Körpergewicht gemacht? Oder bist du kompletter Neuling im Sportbereich? Egal, wie deine bisherigen Erfahrungen sind, im Fitnessstudio hat jedes Trainingsstadium seine Berechtigung. Gerade weil es dort so viele Möglichkeiten gibt, kannst du individuell und auf dein Fitness-Level zugeschnitten deine Übungen auswählen und somit super an dir arbeiten.

Ein Anfänger im Fitnessstudio zu sein, kann vieles heißen. Je nachdem, wie deine Ausgangssituation ist, wirst du anders an das Training im Gym herangehen (müssen).

Maschinen oder freie Übungen - was ist besser? So solltest du als Anfänger trainieren! Squats, Greens & Proteins

Maschinen oder freie Übungen? Die beste Herangehensweise für jedes Trainingsziel

Abnehmen, Muskelaufbau, fitter werden? Die grundsätzliche Herangehensweise ist tatsächlich (noch) beinahe unabhängig von deinem vorrangigen Trainingsziel – denn als Anfänger steht die „perfekte“ Trainingsmethode eher im Hintergrund. Viel wichtiger ist es, dich mit der neuen Situation, den Geräten und der Umgebung vertraut zu machen.

Das bedeutet: Kennenlernen der Grundfunktionen und Ausführung der Ausdauer- und Kraft-Geräte sowie auch der Fitnessstudio-Umgebung. Am besten bittest du hier den Trainer deines Fitnessstudios um Hilfe, damit er oder sie dir die Geräte ausführlich erklären kann.

Die richtige Ausführung lernen – und wann du dich an schwere Gewichte heranwagen kannst

Die richtige Ausführung einer Übung (auch an den Geräten) erfordert viel Koordination und ist ein Lernprozess. Tatsächlich ist sie nämlich etwas, was man „erlernen“ muss – durch viel Übung und konsistente Wiederholung des Bewegungsablaufes. Dies bedeutet auch, dass sowohl das verwendete Gewicht als auch die Anzahl der Wiederholungen zu Beginn keine große Rolle spielen – wichtiger ist das korrekte Erlernen der Bewegung selbst. Das geschieht bereits ab einer Anzahl von etwa 5 Wiederholungen pro Satz – und das ohne nennenswertem Gewicht.

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Sobald du die Ausführung einer Übung beherrschst (und überstürze dabei nichts – dies kann einige Zeit in Anspruch nehmen), kannst du beginnen, langsam das Gewicht so zu erhöhen, dass deine Muskulatur stärker gefordert wird. Dann solltest du dich stärker mit Themen wie dem optimalen Muskelaufbautraining beschäftigen.

Übrigens bedeutet „Muskelaufbautraining“ nicht, dass du sofort zum Hulk wirst, wenn du es betreibst. Auch, oder gerade wenn, dein Ziel „Abnehmen“ oder „fitter werden“ lautet, solltest du Krafttraining in deinen Plan implementieren. Welche Vorteile Krafttraining unter anderem hat, werde ich dir in einem anderen Beitrag erklären.

Maschinen oder freie Übungen – was ist für Anfänger besser geeignet?

Freie Übungen, und damit sind vor sowohl Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Zusatzgewichten (in Form von Langhanteln, Kurzhanteln und Co.) gemeint, haben grundsätzlich sehr viele Vorteile:

– sie stärken nicht nur einzelne Muskelpartien isoliert, sondern den ganzen Körper (insbesondere auch Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur)
– fördern die Koordination,
– sind sehr effektiv und zeiteffizient (somit also für Training bei wenig Zeit geeignet) und
– lassen sich auch zuhause machen (ein Home Gym für freie Übungen lässt sich super einrichten, indem man Kurz- und Langhanteln kauft).

Somit solle man meinen, dass diese für dich als Anfänger perfekt geeignet sind, um optimal zu trainieren.



 

Wie du als kompletter Neuling trainieren solltest

Leider ist das nicht ganz wahr. Meist ist es einem Neuling im Bereich Krafttraining nämlich kaum möglich, freie Übungen überhaupt korrekt auszuführen. Dies gilt vor allem für jene, die vorher auch noch nie einen anderen Sport ausgeübt haben. Es fehlen schlichtweg die Koordination, die Grundmuskulatur und das „Körpergefühl“, um Grundübungen wie Kniebeugen und Co. richtig auszuführen.

Hier macht es wenig Sinn, mit vielen freien Übungen zu arbeiten. Geführte Übungen an Maschinen bieten den Vorteil, dass der Koordinationsaspekt weitaus weniger anspruchsvoll ist. So kannst du als Anfänger vorerst am Aufbau der Grundmuskulatur und am „Körpergefühl“ arbeiten, bevor du auf freie Übungen übergehst. Du kannst natürlich freie Übungen ohne Gewicht (Kniebeugen, Liegestütze etc.) bereits in dein Training mit einbeziehen – aber unter der Voraussetzung, dass dir ein Trainer oder Profi anderer Art die Ausführung richtig zeigt und du sie ausführen kannst.

Das bedeutet aber nicht, dass du weniger Fortschritte machen wirst, als jemand, der nur freie Übungen macht – ganz im Gegenteil. Dieser Trainingsabschnitt ist sehr wichtig für deine spätere Trainingskarriere und wird dir helfen, Grundübungen später richtig ausführen zu können.

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Kein Anfänger, aber auch noch kein Profi…

Hast du vorher bereits regelmäßig eine Sportart ausgeübt oder zuhause schon länger Körpergewichtsübungen gemacht? Dann verfügst du meist bereits über ein Mindestmaß an Koordination sowie Gefühl für deinen Körper. Hier musst du schlichtweg ehrlich zu dir selbst sein. Kannst du beispielsweise Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht) bereits ausführen, ohne nach vorne oder hinten zu kippen, und fühlst du dich dabei stabil?

Dann solltest du dich in den Freihantelbereich wagen, um zumindest einen Teil deines Trainings dort zu absolvieren. Die Kombination aus Grundübungen und Maschinen sind hier eine gute Wahl, um dich zwar zu fordern, aber nicht zu überfordern. Übungen wie beispielsweise Ausfallschritte mit Kurzhanteln und Grundübungen ohne zu schwerem Gewicht (so wie etwa Kniebeugen nur mit der Langhantel) sind ein großartiger Anfang.

Doch auch du solltest dich stark auf die Ausführung konzentrieren, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.

Je länger du trainierst, umso mehr solltest du mit freien Übungen arbeiten. Als Fortgeschrittener machen zwar einige Übungen an Maschinen (wie der Lat Zug) definitiv weiterhin Sinn, jedoch sollten Grundübungen immer die Basis des Trainings darstellen. Mehr dazu in diesem Beitrag.

Don’t get stuck – trau dich was!

Ein Phänomen, das ich als Trainerin im Studio oft beobachte, ist, dass vor allem Frauen ihren ersten Trainingsplan sehr vorbildlich auch langfristig durchführen – jedoch nie zu etwas anderem übergehen. Sie führen ihre Übungen gut aus, arbeiten vielleicht auch mit einem fordernden Gewicht – trauen sich jedoch nie in den Freihantelbereich. Versuch, das zu vermeiden!

Tipps, die Angst vor dem Fitnessstudio (und gleichermaßen auch vor dem Freihantelbereich) abzulegen, findest du hier:

Die Angst vor dem Fitnessstudio überwinden - Tipps für Anfänger - Weiterleitung

Fazit: Freie Übungen oder Maschinen – was ist besser?

Alles in allem kann man sagen, dass sowohl Übungen an Maschinen als auch freie Übungen ihre Berechtigung haben. Je nach Trainingsstadium sind sie mehr oder weniger sinnvoll – und sollten beide in einem ausgewogenen Ausmaß in deinem Trainingsplan ihren Platz haben. Je fortgeschrittener du trainierst, umso mehr freie Übungen solltest du auch machen – als Anfänger solltest du dich auf die Übungen an Maschinen und deren richtige Ausführung konzentrieren.

Wie sieht dein Trainingsplan aus? Machst du viele freie Übungen oder trainierst du hauptsächlich an Maschinen? Und warum?

Bis bald!

Unterschrift xx Melanie von Squats, Greens & Proteins

Maschinen oder freie Übungen - was ist besser? So solltest du als Anfänger trainieren! Squats, Greens & Proteins