Krafttraining ohne Geräte – das klingt erst mal ganz anders als das, was ihr hier normalerweise lesen könnt. Wie ihr es aber schafft, auch ohne Gym gute Erfolge im Krafttraining zu erzielen, zeigt dir heute Pat von 4yourfitness.com in diesem Gastbeitrag!

Bist du auch der Meinung, dass ein ordentliches Krafttraining nur mit schweren Zusatzgewichten realisierbar ist?

Dann lies lieber nicht weiter, ich werde dein Weltbild nämlich in den nächsten Minuten erschüttern. 😉

Krafttraining ist nämlich auch ohne Zusatzgewichte und ohne Geräte möglich, wenn du Intensitätstechniken beherrscht, mit denen du klassische Bodyweight Übungenerschweren kannst. Inklusive ordentlichem Pump, wie du ihn sonst nur vom Training mit schweren Gewichten kennst.

Krafttraining ohne Geräte: so machst du deinen Körper zur schwersten Hantel!

Lass uns zunächst mal kurz unterscheiden:

Ich definiere Bodyweight Training für gewöhnlich damit, deinen Körper ohne zusätzliche Hilfsmittel zu trainieren bzw. das Gewicht und den Widerstand von deinem Körper ausgehen zu lassen. Innerhalb des Bodyweight Trainings gibt es dann wieder ganz viele unterschiedliche Richtungen, die ich mal zu folgenden großen Strömungen zusammenfasse:

  • Kraftbetontes Bodyweight Training (Calisthenics, Skill-Training, etc.) – dem Punkt widmen wir uns in diesem Artikel genauer
  • Beweglichkeitsbetontes Bodyweight Training (Yoga, Mobility Conditioning, etc.)
  • Ausdauerbetontes Bodyweight Training (Freeletics, etc.)
  • Mischformen (Animal Athletics, Natural Movement, etc.)

Wobei eines klar sein muss: Die Grenzen sind fließend und der eine Bereich geht in andere Bereiche über. Wir wollen uns in diesem Artikel dem kraftbetonten Bodyweight Training widmen, damit du lernst, wie du deine Übungen so erschweren kannst, dass sie immer noch ein ordentliches Krafttraining darstellen.

Die Vorteile von Bodyweight Training

Beim Training mit Gewichten ist es ja relativ simpel, die Schwierigkeit zu erhöhen: Du legst einfach etwas mehr Gewicht auf.

Das ist auch schon der größte Vorteil, den diese Trainingsform gegenüber Bodyweight Training hat: Du kannst beim Training ohne Gewichte den Widerstand nie so genau dosieren und damit im Muskelaufbau sicher auch nicht ganz die Erfolge erzielen.

Auf der Habenseite des Eigengewichtstrainings steht dem gegenüber:

  1. Ortsunabhängigkeit
  2. Kein Equipment notwendig
  3. Sehr variabel und skalierbar
  4. Zeitunabhängigkeit
  5. Auch für Anfänger geeignet
  6. Funktionell
  7. Wenig Platz wird benötigt
  8. Geldersparnis
  9. Zeitersparnis
  10. Der Fokus liegt ganz auf dir

Noch mehr Vorteile von Bodyweight Training und kostenlose Trainingspläne findest du auf meinem Blog.

Es lohnt sich also durchaus, Krafttraining ohne Geräte mal eine Chance zu geben. Und sei es nur als Ausweichmöglichkeit, wenn dir dein Lieblings-Fitnessstudio gerade nicht zur Verfügung steht.

Bevor wir uns die verschiedenen Möglichkeiten zur Intensitätssteigerung ansehen, sollten wir noch klären: Was versteht man überhaupt unter Krafttraining?

Lass uns zunächst Kraft definieren.

„Kraftfähigkeiten basieren auf neuromuskulären Voraussetzungen und generieren Muskelleistungen bei Krafteinsätzen in definierten sportlichen Bewegungsabläufen mit Werten, dieüber 30% der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen“ (Martin et al. 1999, S. 106)

In dieser Definition steckt auch schon ein wichtiger Hinweis für unser Krafttraining. Nämlich der, dass es notwendig ist, eine gewisse Widerstandsschwelle zu überschreiten. In dem Fall wurden 30 % der Maximalkraft angegeben.

Krafttraining ohne Geräte - so machst du deinen Körper zur schwersten Hantel! Training ohne Equipment

Worauf solltest du beim Krafttraining – mit oder ohne Gewichte – noch achten?

Auf strengthandconditioningresearch.comwurde die aktuelle Studienlage so zusammengefasst:

  • Größere Gewichte bzw. Widerstände sind leichten überlegen
    • Mehrere Sätze einer gleichen Übung sind besser als einer
    • Training nahe zum Muskelversagen (vor allem im letzten Satz) scheint eine bessere Kraftentwicklung zur Folge zu haben
    • Mehr Trainingsvolumen führt auch zu mehr Kraftzuwächsen
    • Lange Satzpausen sind kurzen Satzpausen was Kraftzuwachs angeht überlegen
    • Training mit vollständigem Bewegungsumfang (FROM) ist besser

Was bedeutet das für deine Trainingspraxis?

Dass du mit wenigen Wiederholungen und hohen Widerständen trainieren und dabei mehrere Sätze (mehr als 2) bis zum Muskelversagen (vor allem im letzten Satz) bei langen Satzpausen (2 bis 3 Minuten und mehr) und vollem Bewegungsumfang machen solltest. Das wäre dann die klassische Überlastungsmethode.

Was die Wiederholungszahlen angeht, wirf mal einen Blick auf die folgende Tabelle:

WIEDERHOLUNGENWIDERSTANDTRAININGSEFFEKT
2-5sehr schwerKraftaufbau
6-10schwerMuskel- und Kraftaufbau
11-15mittelMuskelaufbau und etwas Kraftausdauer
> 15leichtKraftausdauer

Krafttraining ohne Geräte – Intensitätstechniken für dein Bodyweight Training

Damit du auch beim Krafttraining ohne Geräte diese Wiederholungszahlen erreichen kannst und dabei nahe bzw. an das Muskelversagen kommst, benötigst du Intensitätstechniken.

Die folgenden Möglichkeiten stehen dir zur Intensitätssteigerung zur Verfügung.

Übungsgeschwindigkeit

Die Übungsgeschwindigkeit wird im Normalfall in drei Phasen unterteilt: Konzentrische (Widerstand überwindend), isometrische (haltend) und exzentrische (nachgebend). Wenn wir uns das kurz am Beispiel Liegestütze – eine super Übung für deine Oberarmrückseite (v.a. Trizeps) und Brustmuskulatur (v.a. Pectoralis Major) – ansehen, bedeutet das folgendes: Aus der Ausgangsposition senkst du dich erstmal am Boden ab (exzentrisch), hältst dann ganz kurz (isometrisch) und drückst dich dann wieder hoch (konzentrisch). In der Praxis wird das meist mit einer Geschwindigkeit von 1×1 gemacht, also eine Sekunde absenken, keine Haltezeit und eine Sekunde zum Hochdrücken.

Wenn du die Übung nun erschweren möchtest, könntest du entweder eine Haltephase einbauen, z.B. kurz unten halten, ohne den Körper abzulegen, oder auch die absenkende Phase verlängern. Du hast hier viele Möglichkeiten.

Wenn du die „time under tension“ – also die Zeit in der deine Muskulatur unter Spannung steht – verlängerst, erschwerst du auch die Übung. Das heißt, wenn du den Liegestütz normalerweise ganz schnell machst, versuche ihn mal mit 2 Sekunden beim Absenken und 2 Sekunden beim Hochdrücken zu machen. Du wirst sehen, das erschwert die Übung ordentlich.

Bewegungsumfang (ROM)

Der „Range of Motion“ (ROM) sollte bei Bodyweight Übungen grundsätzlich so groß sein, wie es deine Beweglichkeit in den betroffenen Gelenken zulässt. Wenn du für einzelne Übungen aber noch nicht stark genug bist, kannst du diese Regel brechen und zum Beispiel Liegestütze erst einmal nicht bis ganz auf den Boden, sondern nur bis zu halber Höhe Durchführen.

So erleichterst du dir eine Übung.

Hebelwirkung

Da du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne Zusatzgewichte auskommst, musst du deinen Körper richtig einsetzen, um die Übungen zu erleichtern oder zu erschweren. Am Beispiel Liegestütze erschwerst du, wenn du deine Beine erhöhst. Das klappt prima, wenn du bis auf Kniehöhe gehst, darüber hinaus musst du andere Varianten suchen (z.B. andere Handposition wie bei den Diamond Push Ups). Du erleichterst die Übung, wenn du deine Arme erhöhst – zum Beispiel auf einen Tisch gibst.

Einseitigkeit

Die Königsklasse der Bodyweight Übungen findet mit nur einer Körperseite statt. Dadurch lastet Dein ganzes Körpergewicht zum Beispiel bei Liegestützen nur auf einem Arm. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem Du Dir wahrhaft „übermenschliche“ Kräfte – ohne Zusatzgewichte – antrainieren kannst. 

Das Problem dabei: Du kannst nicht einfach auf den einarmigen Liegestütz wechseln, wenn du 15 ordentliche Liegestütze am Boden schaffst. Da sind ein paar Zwischenschritte nötig. Beispielsweise erstmal 15 Liegestütze mit erhöhten Beinen schaffen, dann Archer Push Ups oder Liegestütze mit einer Hand auf einem Ball, usw.

Alternativ kannst du natürlich auch verschiedene Intensitätstechniken mischen, um in deinen gewünschten Wiederholungsrange zu kommen. Du könntest also auch einarmige Liegestütze mit der Hand am Tisch machen und dich so steigern.

Krafttraining ohne Geräte - so machst du deinen Körper zur schwersten Hantel! Training ohne Equipment

Trainingsmethoden

Du kannst natürlich einfach drauf los trainieren oder du wählst Trainingsmethoden, die dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen. Im empfehle letzteres: In meinem P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaketund den damit verbundenen Trainingsplänen bekommst viele dieser Trainingsmethoden vorgestellt.

Eine Methode möchte ich dir hier gleich näherbringen: Supersätze!

Am Beispiel Liegestütze erklärt: Du benötigst eine schwierige und eine leichte Variante deiner Übung (oder zumindest einer Übung für die gleiche Muskelgruppe). Wir nehmen daher als schwierige Variante den Liegestütz mit erhöhten Beinen und als leichtere Variante den Liegestütz am Boden.

Dann absolvierst du 1-6 Wiederholungen der schwierigen Übungsvariante und gleich darauf ohne Pause 6-12 Wiederholungen der leichteren Übungsvariante. So kannst du die Trainingsintensität für die betreffende Muskelpartie super erhöhen. Mach davon 2-3 Sätze und du wirst einen ordentlichen Pump zu spüren bekommen. 😉

Fazit – Krafttraining ohne Geräte

Du hast in diesem Artikel gelernt, wie du mit Intensitätstechniken auch beim Krafttraining ohne Geräte sehr gute Fortschritte in Kraft und Muskelzuwachs erreichen kannst.

Nutze dieses Wissen und baue es in dein Training ein. Zum Beispiel, wenn du mal auf Reisen bist und dir keine Gewichte zur Verfügung stehen oder du auch zu Hause einmal ein ordentliches Krafttraining auf die Beine stellen möchtest.

Vergiss nicht: Du selbst bist deine schwerste Hantel! 😉

Patrick „Pat“ Bauer ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschafter, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft.

Mit seinem Blog 4yourfitness hilft er dir, fit zu werden und es dauerhaft zu bleiben. Wenn du dich in seinen Email-Verteiler einträgst, kommst Du in den Genuss kostenloser Bodyweight Trainingspläne und eines Rabattcodes für sein P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket.

Krafttraining ohne Geräte - so machst du deinen Körper zur schwersten Hantel! Training ohne Equipment