Für den Muskelaufbau machst du Krafttraining, um Fett zu verlieren, machst du Ausdauertraining. So wird es dir im Fitnessstudio ja oft empfohlen – aber was ist dran? Krafttraining oder Cardio zum Abnehmen – was ist wirklich besser geeignet?

Um das Thema „Krafttraining oder Cardio zum Abnehmen“ ranken sich unglaublich viele Mythen – und gerade für Fitnessstudio-Anfänger können diese unglaublich verwirrend sein. Deshalb möchte ich dir heute folgende Fragen beantworten:

  1. Krafttraining oder Cardio zum Abnehmen – was ist nun wirklich besser geeignet?
  2. Verbrennt der Körper wirklich erst ab 30 Minuten Ausdauertraining Fett?
  3. Was ist dran am Intervalltraining? Und ist es besser als Langzeit-Ausdauer?

Außerdem gebe ich dir am Schluss des Beitrags noch ein paar Tipps, wie du Ausdauertraining effizient einsetzen kannst, um Abzunehmen!

Krafttraining oder Cardio zum Abnehmen? Was hilft besser? Darauf solltest du achten - Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

1 // Krafttraining oder Cardio zum Abnehmen – was ist besser?

Grundsätzlich kann man sagen: nichts von beidem ist „besser“ oder „schlechter“ als das andere, weil es sich um zwei komplett unterschiedliche sogenannte konditionelle Fähigkeiten handelt. Es werden dabei unterschiedliche Muskelfasern stärker (oder weniger stark) beansprucht. Weiters trainiert Cardiotraining (wie der Name schon sagt) im Gegensatz zu Krafttraining vorrangig das kardiovaskuläre System (Herz-Kreislauf-System).

Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining sollte im Fitness- und Gesundheitssport seine Berechtigung haben, weil beides einzigartige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Worauf sollte ich mich aber nun beim Abnehmen konzentrieren?

Wenn du Abnehmen, also Körperfett reduzieren, möchtest, dann erreichst du das nur durch ein langfristiges Kaloriendefizit.

Wie du dies erreichst, ist grundsätzlich egal. Du kannst somit entweder weniger Kalorien essen oder durch deine Aktivität mehr Kalorien verbrennen. Solange du am Ende des Tages im Defizit bist, wirst du abnehmen. Rein theoretisch müsstest du also gar keinen Sport machen, um abzunehmen.

Im Kaloriendefizit neigt der Körper aber dazu, Muskelmasse abzubauen. Dann würde das Gewicht zwar auch sinken, jedoch führt dies nicht zu dem optischen Ergebnis, das sich die meisten durch ihre Gewichtsabnahme erhoffen. („Skinny Fat“)

Deshalb kann es aus rein physiologischer Sicht Sinn machen, dich bei deiner Gewichtsabnahme vor allem auf das Krafttraining zu konzentrieren. Das hat den Grund, dass gezieltes Krafttraining einen Muskelreiz setzt – und ihm somit quasi einen „Grund gibt, zu bleiben“. In Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr kannst du somit also Muskeln erhalten, während du Fett verbrennst – sodass du am Ende den „straffen“ Look bekommst, den du dir wünschst.

Ausdauertraining hat natürlich den Vorteil, dass es ein einfacher Weg ist, um täglich zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Es also als Zusatz zu deinem Krafttraining einzuplanen macht durchaus Sinn – außerdem hat es unzählige gesundheitliche Vorteile, regelmäßig Cardio zu machen.

Krafttraining oder Cardio zum Abnehmen? Was hilft besser? Darauf solltest du achten - Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

2 // Verbrennt der Körper wirklich erst ab 30 Minuten Cardio Fett?

Der Mythos, dass Cardiotraining erst ab einer Dauer von 30 Minuten Fett verbrennt, rührt daher, dass erst bei einer Belastung von etwa 30 Minuten die Fettspeicher deines Körpers zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Bis dahin arbeitet dein Körper vorrangig aus deinen Kohlenhydratspeichern in der Leber oder der Muskulatur.

Das bedeutet aber nicht, dass du unter 30 Minuten Cardio kein Fett verbrennst – denn Fett verbrennst du quasi zu jeder Sekunde des Tages. Gleichzeitig baust du zu jeder Sekunde Fett auf. Das ist schlichtweg das Gleichgewicht des Körpers zwischen Auf- und Abbau (die sogenannte „Homöostase“), das ständig abläuft. Ob schlussendlich der Fettaufbau oder der Fettabbau überwiegt, hängt von deiner täglichen Kalorienzufuhr ab – und davon, ob du dich im Defizit befindest oder nicht.

Was bringt das Training für den „Fettstoffwechsel“?

Das sogenannte Fettstoffwechseltraining, bei dem darauf abgezielt wird, dass die Energiezufuhr vorrangig aus den Fettspeichern kommt, ist im Großen und Ganzen nur für Leistungssportler interessant. Diese wollen schließlich ihre Energiereserven im Wettkampf optimal nutzen. Um abzunehmen, macht es jedoch keinen Unterschied, ob du 15 Minuten mit höherer Intensität oder eine Stunde mit niedriger trainierst – solange die Kalorienbilanz am Ende des Tages negativ ist.

3 // HIIT oder LISS zum Abnehmen?

HIIT (Hochintensives Intervalltraining) und LISS (Low Intensity Steady State) sind zwei Arten des Ausdauertrainings, welche unterschiedliche Vor- und Nachteile haben. Während HIIT gut dazu geeignet ist, um innerhalb kürzester Zeit viele Kalorien zu verbrennen, ist LISS eine Langzeitmethode und ist besser für das Training der Grundlagenausdauer geeignet. Für die Gewichtsabnahme steht wieder die verbrannte Kalorienanzahl im Vordergrund – wodurch du diese erreichst, kannst du dir je nach deinen persönlichen Vorlieben aussuchen.

Abnehmen mit Cardio – 3 wichtige Facts

1 // Achte bei deinem HIIT-Training darauf, dass du es gut in deinen Trainingsplan integrierst und ausreichend Pause danach einplanst. Intervalltraining erfordert viel Regeneration und sollte dein Krafttraining nicht negativ beeinflussen!

2 // Wusstest du, dass auch ein langer Spaziergang bereits zum Ausdauertraining zählt? Auch, wenn man es normalerweise eher unter Alltagsbewegung zählt – schon allein dadurch kannst du deinen Kalorienbedarf stark erhöhen!

3 // Wenn du einen eher sitzenden Beruf ausübst (Schüler/in, Büroangestellte/r), hat es viele gesundheitliche Vorteile, zusätzlich zum Krafttraining noch regelmäßiges Ausdauertraining zu machen. Sowohl dein aktiver als auch dein passiver Bewegungsapparat wollen bewegt werden – dazu sind sie da!

Jetzt weißt du alles, was du zum Thema Cardio zum Abnehmen brauchst! Wenn dir der Beitrag gefallen hat, dann lass mir doch gerne dein Feedback in einem Kommentar da oder teil den Post mit Freunden! 🙂

Bis bald,

Unterschrift xx Melanie von Squats, Greens & ProteinsKrafttraining oder Cardio zum Abnehmen? Was hilft besser? Darauf solltest du achten - Fitnessblog Squats, Greens & Proteins