Ein straffer, schlanker Körper ist das Ziel vieler von uns. Aber im Dschungel von Ernährungs-, Diät- und Fitness-Mythen kann es schwierig sein, dich noch zurecht zu finden. Deshalb zeige ich dir heute, wie das „Körper definieren“ funktioniert und wie du es in deiner Situation am besten angehst!

Was bedeutet Körper definieren?

Unter einem „definierten Körper“ stellt man sich grundsätzlich einen sportlichen, schlanken Körper mit relativ definierten Muskeln vor. Das bedeutet, ein definierter Körper ist eine Kombination aus einer gewissen Menge an Muskelmasse, bedeckt mit relativ wenig Fett – also einem geringen Körperfettanteil.

Wie lässt sich so ein definierter Körper nun erreichen? Sollte man zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen? Wie sollten Training und Ernährung dazu aussehen?

Wie du die Sache angehen solltest, um optimale Erfolge zu erzielen, ist von deiner Ausgangssituation abhängig. Basierend darauf kannst du passende Maßnahmen wählen, um deinen Körper zu definieren.

Körper definieren - so geht's

Wie wird man definiert?
Körper definieren auf Basis deiner Ausgangssituation

Szenario 1: Hoher Körperfettanteil, geringer Muskelanteil (evtl. Übergewicht)

Du hast bisher nur wenig oder keinen Sport gemacht und dein Körperfettanteil (über 25%), bzw. dein Gewicht generell, ist eher hoch oder sogar im Übergewicht.

Herangehensweise: Zuerst Körperfett reduzieren, danach Muskeln aufbauen

Gerade, wenn du Übergewicht hast (BMI > 25), solltest du noch keine „Aufbauphase“ anstreben, da du dann einen Kalorienüberschuss haben müsstest – was zu einer weiteren Gewichtszunahme führt. Dazu würdest du mit großer Wahrscheinlich zusätzliches Fett aufbauen, das du dann erst recht verlieren müsstest.

Deshalb solltest du dich vorerst darauf konzentrieren, dein Körperfett zu reduzieren. Strebe ein Kaloriendefizit an und betreibe unbedingt Kraftsport. Damit kannst du nicht nur vorhandene Muskelmasse bewahren, sondern als Anfänger sogar bis zu einem gewissen Grad Muskeln aufbauen.

Erst, wenn dein BMI in einen gesunden Bereich fällt (als Frau unter 24,9), solltest du dich auf einen gezielten Muskelaufbau konzentrieren, indem du langsam in einen Kalorienüberschuss gehst. 

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NOBODY SAID IT WAS EASY. IF IT WAS EASY, EVERYONE WOULD DO IT.🙅🏻‍♀️ 4,5 Jahre liegen zwischen diesen Bildern. Als ich damals begonnen habe, meinen Lebensstil umzustellen, dachte ich, es würde maximal ein paar wenige Monate brauchen, bis ich meinen damaligen Traumkörper erreiche. Aber weißt du was? Es wird seine Zeit, SEHR VIEL Zeit, brauchen. Du wirst oft Dinge tun müssen, auf die du keine Lust hast, und auf andere Dinge verzichten müssen. Du wirst ungeduldig sein. Du wirst aufgeben wollen. Du wirst glauben, dass alles umsonst ist und du dein Ziel nie erreichen wirst. Aber guess what – genau dann darfst du nicht aufgeben. Das sind die Momente, die zählen. Das sind die Momente, die dich deinem Ziel ein riesiges Stück nahe bringen, und die die Spreu vom Weizen trennen. Es wird nicht einfach sein, aber es ist verdammt nochmal jede Sekunde wert, für deine Träume & Ziele zu arbeiten und zu kämpfen. 🔥💪🏼 #DOWHATYOULOVE #Workhard #bodybuilding #weightlossjourney #vorhernachher #whateverittakes

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Szenario 2: Niedriger/gesunder KFA, wenig Muskelmasse – „skinny“ oder „skinny fat“

Bist du zwar grundsätzlich sehr schlank, vielleicht sogar im unteren BMI-Bereich (als Frau wäre der „Normalbereich“ bei 19 – 24,9) angesiedelt – aber irgendwie hättest du gerne einen knackigeren Po, weniger Cellulite und ein generell strafferes Erscheinungsbild? ( –> „Skinny Fat“)

Oder du bist sogar untergewichtig (oder nahe am Untergewicht), hast auch sehr wenig Fett und möchtest deinen Körper ein wenig mehr formen? ( –> „Skinny“)

Herangehensweise: gezielter Muskelaufbau

Gerade in der „Skinny-Fat-Situation“ ist man dazu verleitet, eine Diät anfangen zu wollen, weil man denkt, dass man so zu seinem definierten Bauch und straffen Schenkeln kommt.

Die bessere Herangehensweise ist jedoch eine gezielte Muskelaufbauphase – also ausgewogenes Krafttraining in Kombination mit einem Kalorienüberschuss. Die aufgebauten Muskeln sorgen dann für ein strafferes, sportliches (und eben deifniertes) Gesamterscheinungsbild.

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Szenario 3: Mittlerer oder hoher KFA, bereits vorhandene Muskelmasse

Dieses Szenario kennen vor allem jene Mädels, die bereits länger Krafttraining betreiben und vielleicht sogar eine erfolgreiche Muskelaufbauphase hinter sich haben. Es sind bereits ein gutes Maß an Muskelmasse sowie akzeptable Kraftwerte vorhanden, der Körperfettanteil ist aber in einem etwas höheren Bereich. 

Herangehensweise: gezielte Diät

Ähnlich wie in der ersten Situation (Übergewicht) ist das Ziel hier, das Körperfett zu reduzieren. Allerdings muss mit voranschreitendem Trainingslevel präziser vorgegangen werden, um die hart erarbeitete Muskelmasse nicht zu verlieren. 

Das heißt, es muss ein sehr gezieltes Kaloriendefizit angesetzt werden, auf einen ausreichend hohen Eiweißanteil in der Ernährung sowie auch ein gut auf die Diät abgestimmtes Training geachtet werden.

Meine Diät 2018: so habe ich meinen Körperfettanteil auf 13% reduziert und meine Bestform erreicht!

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From rock bottom to the happiest, strongest and best version of myself. #6monthprogress 💫 Hier ist es – das endgültige „vorher-nachher“ Foto meiner Diät 😛 6 Monate, über 9 Kilo und etwa 7% Körperfett Unterschied. Für mich definitiv meine bisherige Bestform. Und so groß die körperliche Veränderung seitdem auch war (und versteht mich nicht falsch, ich bin unglaublich stolz und glücklich, das erreicht zu haben) – umso größer war die mentale. Anfang des Jahres 2018 hatte ich meinen bisherigen Tiefpunkt erreicht, ich war unglücklicher als je zuvor und wusste nichts mehr mit mir anzufangen. Aber anstatt in Selbstmitleid und Unglücklichkeit zu versinken, hab ich beschlossen, meinen Shit wieder together zu kriegen (gibt’s dafür eigentlich einen guten Ausdruck auf Deutsch? 😄) und Verantwortung für mich selbst zu übernehmen. Ich hab mir meinen Coach geholt – und seitdem ging’s nur noch bergauf. Die tägliche Struktur, der Fokus im Training, das Ziel vor Augen und die großartige Unterstützung von @lastresq haben mir geholfen, mein Leben wieder in den Griff zu bekommen. Ich hab wieder gelernt, diszipliniert zu sein, an mir selbst und für meine Zielen zu arbeiten, ich hab meine Prioritäten wieder richtig ordnen können – und bin heute glücklicher als jemals zuvor. ❤️ An dieser Stelle nochmal ein riesengroßes, von Herzen kommendes DANKE an Coach @lastresq – denn ohne dich wäre das nicht möglich gewesen. 🙏🏻#PROUDGRIZZLYATHLETE #grizzlyathlete #grizzlygenetics #grateful #beforeandafter #bodybuilding #summershredding #dowhatyoulove #WHATEVERITTAKES

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Fazit: So geht Körper definieren

Je nach Ausgangssituation sollte deine passende Vorgehensweise gewählt werden – nämlich ein Kalorienüberschuss oder -defizit.

Unabhängig der Situation sollte aber immer auf ein gut geplantes, strukturiertes und gezieltes Krafttraining mit Ziel eines trainingswirksamen Reizes geachtet werden, um Muskelmasse entweder aufzubauen oder zu erhalten. 

Außerdem gilt für jedes Szenario: Geduld haben! Dein Traumkörper wird nicht von heute auf morgen kommen – aber vertraue dem Prozess und bleib dran, es lohnt sich.

Hast du vielleicht auch das Ziel „Körper definieren“? Wie gehst du es an?

Bis bald,

Unterschrift komprimiert Squats, Greens & Proteins
Körper definieren - so schaffst du es! Endlich straff und schlank sein. Squats, Greens & Proteins