Klimmzüge für Anfänger – So schaffst du deinen ersten Klimmzug

Klimmzüge sind eine der Übungen, die fester Bestandteil jedes Trainingsplanes sein sollten. Sie haben viele gesundheitliche und leistungstechnische Vorteile – sind aber gerade für Anfänger sehr schwierig. Deshalb ist hier mein kleiner Guide „Klimmzüge für Anfänger“ für euch, sowie ein paar Tipps und Tricks, die mir geholfen haben, den Klimmzug zu meistern!

Ich habe selbst ziemlich lange gebraucht, um meinen ersten richtigen Klimmzug zu machen. Allerdings habe ich auch nicht speziell dafür trainiert oder mich sehr darum bemüht – was wohl der größte meiner Klimmzugfehler war. Hätte ich mich von Beginn an mehr darauf konzentriert, wäre es wohl um einiges schneller gegangen.

Aber wie mache ich denn nun überhaupt meinen ersten Klimmzug?

Der Klimmzug Guide – Klimmzüge für Anfänger

Als blutiger Anfänger

Als Trainingsneuling ist es (vor allem für uns Mädels) sehr schwierig, einen Klimmzug hinzubekommen. Die Rückenmuskulatur ist noch nicht ausgeprägt, weshalb einfach noch keine Kraft da ist. Hier lautet die Priorität:

Grundmuskulatur aufbauen! Das Training von vertikalen und horizontalen Übungen (also Latissimus- und Ruderübungen) soll sicherstellen, dass eine abgerundete, gleichmäßige Rückenmuskulatur aufgebaut wird, wodurch die erste Basis für den Klimmzug gesetzt wird. Wichtig hierbei: Form vor Ego! Es ist sinnvoller, weniger Gewicht zu verwenden und die Übung dafür richtig auszuführen, als bereits sehr schwere Gewichte zu bewegen und dafür keine Ahnung zu haben, welchen Muskel ihr eigentlich trainiert.

Wichtig ist hierbei, auf die Mind-Muscle Connection zu achten – versucht, den Muskel wirklich zu spüren, wenn ihr ihn trainiert. Wenn ihr immer auf diese Dinge achtet, kommt die Kraft mit der Zeit ganz von allein – sodass der Weg zum ersten Klimmzug geebnet wird. Bereits jetzt mit Klimmzügen zu beginnen, wäre nicht sehr sinnvoll, da ihr wahrscheinlich auch noch nicht genug Kraft habt, um euch überhaupt oben zu halten (so war es bei mir zu Beginn).

Ganz wichtig ist es, zu beachten, dass Klimmzüge eine Ganzkörperübung sind. Ihr könnt euch nicht einfach nur mit dem Rücken hochziehen – ihr müsst auch die Beine, den Po und den Bauch involvieren, um eine Spannung im ganzen Körper zu erzeugen und euch somit nach oben zu ziehen!

Intermediate

Solltet ihr schon eine Weile trainieren und die obigen Schritte schon hinter euch haben, könnt ihr euch an spezifisches Klimmzugtraining wagen. Allerdings könnte es schwierig werden, bereits mit „echten“, „ganzen“ Klimmzügen zu arbeiten, da diese meistens noch gar nicht gehen. Dabei kann Abhilfe schaffen:

Mit Bändern zu trainieren. Viele Fitnessstudios haben dicke Bänder, die ihr an der Stange einhängen könnt. Diese nehmen beim Hochziehen ein wenig Gewicht weg, sodass die Klimmzüge leichter gehen.

Klimmzüge für Anfänger
Quelle: http://edubily.xobor.de/t1241f6-Simuianischer-Eisensport-fuer-Anfaenger-2.html

Negativwiederholungen. Diese habe ich selbst lange gemacht und sie haben mir total geholfen, meine Klimmzüge zu lernen. Ihr springt von einer Erhöhung auf den höchsten Punkt des Klimmzugs (auf dem obigen Bild wäre das die dritte Position), haltet diese ein paar Sekunden und lasst euch dann langsam herunter. Das wiederholt ihr so oft es geht.

Unterstützung holen. Ich habe bei Klimmzügen oft meinen Freund hinter mir stehen, der mir nach oben hilft, wenn ich selbst fast nicht mehr kann. So kann ich noch ein, zwei Wiederholungen herauskitzeln, die dann zwar nicht mehr ganz alleine sind, aber trotzdem noch einiges an Kraft abverlangen. Diese letzten paar Wiederholungen machen aber langfristig gesehen den Unterschied!

Klimmzüge für Anfänger - So schaffst du bald deinen ersten Klimmzug!

Tipps & Tricks

Natürlich sind es nicht nur Klimmzüge in allen Variationen selbst, die dabei helfen, die Klimmzug-Performance zu verbessern. Ein ausgewogenes Training ist die Basis für Kraft- und Muskelaufbau – was bedeutet, dass dir auch andere Übungen dabei helfen, mehr Klimmzüge zu schaffen!

Ruderübungen machen.

Auch wenn Klimmzüge vorrangig eine Lat-Übung sind, sollten Ruderübungen keinesfalls vernachlässigt werden. Egal ob ästhetischer oder gesundheitlicher Natur, nur vertikale Rückenübungen zu machen, hat viele Nachteile. Unausgewogenes Training ist nie vorteilhaft! Weiters wird auch bei schweren Ruderübungen wie dem vorgebeugten Rudern der Latissimus trainiert, was sich langfristig wiederum positiv auf die Klimmzüge auswirkt!

Eine Ruderübung für Zuhause findet ihr in diesem Beitrag:

Kreuzheben.

Das Kreuzheben kann dir ebenso dabei helfen, deinen ersten Klimmzug zu schaffen. Auch hier wird der Latissimus stark beansprucht, sodass damit Kraft- und Muskelaufbau einhergeht.

Enge Klimmzüge.

Diese gehen einfach leichter als jene mit breitem Griff und sind perfekte Klimmzüge für Anfänger.

Griffkraft stärken.

Natürlich ist es nicht nur wichtig, einen starken Rücken zu haben, sondern auch, sich an der Stange überhaupt halten zu können! Gerade Trainingsanfänger haben oft das Problem eines schwachen Griffs, was zum Klimmzug-Handicap werden kann. Was mir dabei sehr geholfen hat, war, im Rückentraining (somit auch beim Kreuzheben) hohes Volumen zu haben. Ich habe immer im Hypertrophie-Bereich traininert (8-12 Wiederholungen) und nie Zughilfen verwendet – so hat sich meine Griffkraft schlagartig verbessert! Zum Vergleich: Im April 2015 hat bei 80 Kilogramm Kreuzheben mein Griff nach zwei Wiederholungen nachgegeben. Heute mache ich 5×5 mit 100 Kilogramm ohne Griffkraftprobleme zu haben – was ich natürlich auch bei den Klimmzügen merke!

Range of Motion (ROM).

Ganz wichtig (so wie bei allen Trainingsaspekten) ist der Bewegungsradius. Ein Klimmzug fängt ganz unten an, und ist nicht auf halber Höhe beendet! Wer von Beginn an Wert auf einen vollständigen Bewegungsradius legt, baut mehr Kraft und Muskulatur auf. Auch wenn „ganze“ Klimmzüge zu Beginn schwieriger sind, und es verlockend ist, nur halbe zu machen – versucht, von Beginn an vollständige Wiederholungen auszuführen.

Klimmzüge für Anfänger - so schaffst du bald deinen ersten Klimmzug!

Spannung halten.

Auch wenn im „Dead Hang“ („toter Hang“ – die unterste Klimmzugposition) die Verlockung groß ist, komplett zu entspannen und „nur dazuhängen“, ist es wichtig, auch hier die Spannung zu halten. Das ist schonender für die Schultergelenke.

Kein Hohlkreuz, kein Schwung holen.

Das spricht eigentlich für sich – versucht, diese Dinge in Grenzen zu halten. Für die letzte Wiederholung ein wenig Schwung mit den Beinen mitzunehmen ist noch akzeptabel. Wer allerdings für jede Wiederholung Schwung holen muss, um nach oben zu kommen, sollte vielleicht eher mit Bändern arbeiten.

Hohe Trainingsfrequenz.

Besonders wichtig für den Muskelaufbau ist, den Zielmuskel auch in regelmäßigen Abständen zu trainieren. Natürlich muss dies auf euren Körper und euer sonstiges Training sowie die Lebensumstände abgestimmt sein. Eines lässt sich jedoch sagen – nur ein mal in der Woche den Rücken zu trainieren ist gerade als Anfänger wahrscheinlich zu wenig. Sinnvoller wäre hier ein Ganzkörpertraining oder ein Oberkörper-Unterkörper Trainingssplit. Darüber werde ich aber noch einen eigenen Beitrag schreiben!

So, knappe 1000 Worte später ist er das auch „schon“ – mein Klimmzug Guide „Klimmzüge für Anfänger“, der euch helfen soll, euren ersten „Pull Up“ zu schaffen!

Habt ihr meine Tipps ausprobiert? Dann berichtet mir doch von euren Erfahrungen! Und alle Fortgeschrittenen – wie seid ihr zum ersten Klimmzug gekommen?

Bis bald!

Eure Melanie

Klimmzüge für Anfänger - so schaffst du bald deinen ersten Klimmzug!

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Quellen:

Eigene Erfahrung 😛

http://aesirsports.de/2014/04/maximale-rueckenbreite-wir-vom-gorilla-lernen-koennen/

http://aesirsports.de/2016/12/anzahl-der-klimmzuege-steigern-so-verbesserst-du-deine-leistung/

1 Kommentar

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