Kann der Stoffwechsel einschlafen? – Ich esse wenig und nehme nicht ab

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Vielleicht kennt ihr diese Situation – ihr esst schon eine ganze Weile sehr wenig, nehmt aber kein Gramm mehr ab. Nichts tut sich auf der Waage, obwohl ihr fleißig Sport treibt und euch an euren Diätplan haltet. Da muss der Stoffwechsel eingeschlafen sein, eine andere Erklärung gibt es dafür nicht. Aber kann der Stoffwechsel einschlafen? Und was kann ich dagegen unternehmen?

Kann der Stoffwechsel einschlafen?

Grundsätzlich kann man sagen, dass der Stoffwechsel an sich nicht einschlafen kann. Der Stoffwechsel umfasst nämlich viel mehr als nur die Fettverbrennung. Sämtliche Aktivitäten, die sich in unserem Körper abspielen, werden als “Stoffwechsel” bezeichnet. Würde dieser Stoffwechsel tatsächlich nicht mehr funktionieren, könnte der Körper lebenswichtige Funktionen nicht mehr aufrecht erhalten.

Jedoch spricht man umgangssprachlich vom eingeschlafenen Stoffwechsel, wenn nach einer langen Diät der tägliche Kalorienverbrauch stark absinkt. Dadurch wird eine weitere Gewichtsabnahme erschwert, weil man immer weniger essen müsste, um noch ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Einen eigenen Beitrag zur Thematik des Energieverbrauches und wie er sich zusammensetzt, findet ihr hier:

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Was passiert, wenn der Stoffwechsel “einschläft”?

Der Stoffwechsel ist aus unterschiedlichen Gründen “eingeschlafen”. In den meisten Fällen ist das eine lange Diät, wenn schon sehr viel abgenommen wurde und ein Kaloriendefizit weiter eingehalten wird. Dann sinkt der tägliche Kalorienbedarf ab. Dies ist auf folgende Faktoren zurückzuführen.

Der Grundumsatz sinkt, weil:

  1. Gewicht verloren wurde. Je leichter du bist, desto geringer dein Energiebedarf.
  2. Muskulatur verloren wurde. Muskulatur verbrennt als stoffwechselaktives Gewebe auch in Ruhe mehr Kalorien. Ist die Muskulatur weg, verschwindet auch dieser Effekt.
  3. Eine Adaptierung der Stoffwechselhormone stattfindet. Es werden unter anderem weniger Leptin und weniger Schilddrüsenhormone ausgeschüttet. Dieser Effekt ist umso stärker, je niedriger der Körperfettanteil bereits ist.
  4. Deine Organaktivität und Körpertemperatur sinken. Dies ist ein Schutzmechanismus des Körpers, um die zugeführte Energie effektiver zu nutzen – sodass weniger Kalorien für diese Faktoren verbraucht wird.

Das Gewicht (und damit die Muskulatur) beeinflussen den Grundumsatz am meisten.

Der Leistungsumsatz sinkt, weil:

  1. der Körper die unbewusste Aktivität zurückfährt (zappeln, mit den Füßen wippen, etc.). Werden mehr Kalorien zugeführt, wird der Körper (bewusst sowie unbewusst) bewegungsfreudiger und verbrennt mehr Kalorien. Auch im Training macht sich das bemerkbar – es kann nicht mit so hoher Intensität trainiert werden wie beispielweise in einer Muskelaufbauphase.

Auch der thermogene Effekt der Nahrung (TEF) macht einen großen Unterschied – das bedeutet, dass der sogenannte Verdauungsverlust geringer ist, wenn weniger Nahrung zugeführt wird. Genau das ist in einer Diät der Fall: es werden weniger Kalorien zugeführt, wodurch der Körper weniger Energie aufwenden muss, um diese zu verwerten. Der TEF beträgt bis zu 10% der Nahrungsaufnahme – pro 1000 zugeführte Kalorien sind das bereits 100 Kalorien!

Einen weiteren Einfluss auf eure Gewichtsabnahme hat Stress. Dieser hängt zwar nicht direkt mit dem Kalorienverbrauch zusammen, ist aber verantwortlich für Wassereinlagerungen und Gewichtsschwankungen in der Diät. Übrigens ist auch die Diät selbst Stress für den Körper.

Warum das für deine Diät relevant ist

Die Summe all dieser Faktoren können dazu beitragen, dass der tägliche Energiebedarf sinkt und man somit nach einer Diät nicht mehr so viel essen kann wie vorher. So kann es dazu kommen, dass zwar vor der Diät ein Kalorienverbrauch von beispielsweise 2000 kcal täglich vorhanden war, dieser aber auf 1700 abgesunken ist. Werden aber während der Diät die zugeführten Kalorien immer gleich hoch gehalten (zum Beispiel 1500 kcal), dann verringert sich im Laufe der Zeit das Kaloriendefizit. Die Gewichtsabnahme stagniert.

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Was kannst du dagegen tun? Wie kannst du verhindern, dass dein Stoffwechsel “einschläft”?

Dadurch, dass ein großer Teil des Energiebedarfs durch das Gewicht bestimmt ist, kannst du gegen diesen Teil des geringeren Kalorienverbrauchs nicht wirklich etwas unternehmen. Kurz zusammengefasst gibt es jedoch einige Wege, den Kalorienverbrauch über kurze oder lange Sicht wieder zu erhöhen.

  • Muskelaufbau.
  • Refeed Days in der Diät (vermindert Stress und reguliert den Hormonhaushalt).
  • Diätpausen.
  • Langsam Kalorien erhöhen (nach der Diät).
  • Mehr Alltagsaktivität.

Weiterführend findet ihr in folgenden Artikeln genau erklärte Wege, den Kalorienverbrauch (wieder) zu erhöhen:

Zur Thematik “Muskelaufbau” findet ihr in der Beitragsreihe “Muskelaufbau für Anfänger” alle Informationen, die ihr benötigt.

Habt ihr schon Erfahrungen mit einem “eingeschlafenen Stoffwechsel” gemacht? Oder kämpft ihr sogar jetzt gerade damit?

Bis bald,

Eure Melanie


Quellen:
Aesirsports.de: “Eingeschlafener Stoffwechsel: was tun, wenn die Abnahme stagniert?”. http://aesirsports.de/2016/02/video-eingeschlafener-stoffwechsel-was-tun-abnahme-stagniert/
Lealoveslifting: “Hilfe mein Stoffwechsel ist eingeschlafen”. https://www.youtube.com/watch?v=J7geQAYL1JE

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2 Kommentare

  1. Sehr cooler Beitrag! Ich hab die Erfahrung gemacht, dass man (bzw. auch ich) schnell Ausreden sucht und statt z.B. die Kalorien genau nachzuzählen, wird es eben direkt auf den eingeschlafenen Stoffwechsel geschoben 😉

    1. Hi!
      Danke für dein Feedback, freut mich sehr! <3
      Ja da hast du natürlich recht - absolut genaues Kalorienzählen ist, wenn man nicht mehr abnimmt, mal das allererste, was man tun sollte. Oft unterschlägt man ja Kalorien, oder unterschätzt, wieviel man tatsächlich zu sich nimmt. Da wär das mal die erste Baustelle, haha!
      Liebe Grüße
      xx Melanie

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