Viele Halbwahrheiten und Mythen ranken sich um’s Thema Koffein und Koffeinkonsum. Hilft es wirklich beim Abnehmen, entwässert es den Körper – und ist Koffein ungesund?

Was ist Koffein eigentlich?

Egal, ob Koffein in Kaffee, Tee, Energy Drinks oder in isolierter Form als Pille oder Pulver vorliegt – es hat immer dieselbe chemische Struktur.

Als Stimulanz hat es sowohl Effekte auf die physische Kraft und Ausdauer als auch auf die kognitiven Fähigkeiten wie die Konzentration. Diese Wirkung hat es, weil es antagonistisch auf die Adenosin-Rezeptoren wirkt – diese wären für Entspannung zuständig. Koffein blockiert das Adenosin, wodurch es zu Wachheit und Erregtheit führt.

Wie groß diese Effekte sind, ist stark von der individuellen Toleranzgrenze abhängig.

Ist Koffein ungesund? 5 Mythen über Koffein aufgeklärt! Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

Ist Koffein ungesund? 5 Mythen über Koffein aufgeklärt

Mythos 1: Koffein entwässert den Körper

Koffein entzieht dem Körper Flüssigkeit – stimmt das? Dieser Mythos beruht auf der Tatsache, dass es kurzfristig diuretisch wirkt (also harntreibend). Dieser Effekt wird jedoch im Laufe des Tages vom Körper wieder ausgeglichen – langfristig hat Koffein also keine Auswirkungen auf den Wasserhaushalt.

Mythos 2: Trink nie mehr als 4/5/6 Tassen Kaffee pro Tag

Die maximale Koffeindosis pro Tag ist ein umstrittenes Thema. Je nachdem, wo man nachliest, bekommt man unterschiedliche Informationen dazu – manche meinen, schon zwei Tassen Kaffee am Tag hätten negative Effekte, andere sprechen von sechs Tassen oder mehr.

Die Wahrheit ist: die empfohlene Höchstmenge an täglichem Koffein ist hoch individuell. Je nachdem, wie gut du Koffein verträgst und wie dein Gesundheitszustand ist, kannst du auch unterschiedliche Mengen davon zu dir nehmen.

Allgemein gilt, dass ein gesunder Erwachsener ohne gesundheitliche Einschränkungen problemlos 400mg Koffein/Tag zu sich nehmen kann. Das ist in etwa dieselbe Menge wie in zirka zweieinhalb 500ml-Dosen Energy Drink oder etwa 5 Espresso Shots.

Um beim Sport Höchstleistungen zu erzielen, kann diese 400mg-Grenze gelegentlich auch überschritten werden. Dies sollte jedoch nicht die Norm sein, sondern eher die Ausnahme.

Natürlich sollte die individuelle Toleranzgrenze immer im Vordergrund stehen – aber wenn du bei fünf Tassen Kaffee am Tag keine Nebeneffekte spürst, kannst du diese auch weiterhin problemlos trinken. Achte lediglich darauf, Koffein vor dem Schlafen gehen zu vermeiden, um die Schlafqualität nicht negativ zu beeinflussen.

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Mythos 3: Koffein hilft beim Abnehmen

Die Auswirkungen von Koffein auf die BMR (Basic Metabolic Rate = Grundumsatz – mehr zum Thema Kalorienbedarf findest du in diesem Beitrag) wurden in vielen Studien untersucht.

Tatsächlich haben diese gezeigt, dass Koffeinkonsum den Grundumsatz und die Körpertemperatur leicht erhöhen kann – was positive Effekte auf die Gewichtsabnahme hat. Natürlich ist diese Gewichtsabnahme aber nur in Verbindung mit einem Kaloriendefizit möglich. Weiters ist dieser Effekt nur kurzfristig – er flacht mit der Erhöhung der Koffeintoleranz bei regelmäßigem Konsum wieder ab.

Koffein und Heißhunger?

Wobei Koffein aber helfen kann – und das ist nun mehr persönliche Erfahrung als wissenschaftlich belegt – ist der Appetit auf Süßes. Anstatt nach einer ausgiebigen Mahlzeit oder bei Heißhunger zum Dessert zu greifen, kann es helfen, beispielsweise mit FlavDrops gesüßten Kaffee zu trinken. Dieser hat (im Gegensatz zu Kuchen und Co.) keine Kalorien, und kann den Appetit ein wenig stillen. Das wirkt sich dann positiv auf die Gewichtsabnahme aus.

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Mythos 4: Koffein erhöht den Blutdruck

Diese Mythos ist – kurzfristig gesehen – wahr. Koffein erhöht den Blutdruck akut. Besonders bei Menschen, die generell zu höhem Blutdruck neigen oder bei jenen, die keine hohe Toleranzgrenze gegenüber Koffein haben, kann man dies beobachten. Allerdings verschwindet dieser Effekt nach etwa vier Stunden wieder.

Langfristige Effekte von Koffein auf den Blutdruck sind weniger klar, da hierzu durchgeführte Studien unterschiedliche Ergebnisse zeigen. Viele davon wurden oft mit isolierter Koffeinzufuhr durchgeführt. Außerdem sind kaum Daten zu längeren Zeiträumen als mehreren Monaten verfügbar. Somit sind darüber noch keine klaren Aussagen möglich.

Mythos 5: Koffein ist ungesund

Eine Frage ist nun noch offen: Ist Koffein ungesund?

Diese Frage lässt sich eigentlich nur mit einem „Jein“ beantworten. Koffein hat grundsätzlich sogar gesundheitsförderliche Auswirkungen – es wirkt beispielsweise präventiv gegen Alzheimer, Zirrhose und Leberkrebs. Eigentlich hat es keine gesundheitsschädlichen Effekte, solange die individuell verträgliche Dosis nicht regelmäßig überschritten wird. Wird es in hohem Maße überdosiert, kann es (wie eigentlich jede Substanz) sogar tödlich sein. Eine Überdosis ist jedoch mit Kaffee, Energy Drinks und Co. kaum möglich.

Fazit

Wie überall gilt auch beim Thema Koffein, das Schwarz-Weiß-Denken abzulegen und individuelle Faktoren immer in Betracht zu ziehen. Während die einen schon nach einer Tasse Kaffee fast an die Decke gehen, vertragen andere (und dazu gehöre auch ich) mehrere Tassen Kaffee täglich ohne Probleme. Abhängig davon sollte auch entschieden werden, ob und wie viel Koffein man täglich zu sich nimmt.

Trinkst du regelmäßig Kaffee, Energy Drinks oder andere koffeinhaltige Getränke? Und wenn ja – welche Erfahrungen hast du damit?

Bis bald,

Unterschrift xx Melanie von Squats, Greens & ProteinsIst Koffein ungesund? 5 Mythen über Koffein aufgeklärt! Fitnessblog Squats, Greens & Proteins


Quellen: